يعاني الكثير من تراكم الدهون في منطقة البطن والزيادة في الوزن بشكل مستمر، ومن أسباب زيادة تراكم الدهون عدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم، وقلة الحركة، وعدم الالتزام بنظام غذائي مناسب، لذلك تعتبر ممارسة التمارين الرياضية مهمة للمساعدة على حرق الدهون في البطن، مع الإشارة إلى عدم وجود تمرين محدد يحرق الدهون من منطقة معينة، إنما ممارسة التمارين تساعد على حرق دهون الجسم بشكل عام.[١][٢]


ومن الجدير بالذكر لا يمكن تحديد الوقت المستغرق لفقدان الدهون الزائدة في البطن بشكل دقيق، لأنه يعتمد على شدة التمرين، وتكراره، والالتزام بالحمية الغذائية المناسبة لكل شخص، ولكن بشكل عام لإنقاص نصف كيلوغرام أسبوعياً من وزن الجسم يجب التخلص من 500 سعرة حرارية يومياً، أما تمارين البطن فهي تساعد على شد وتقوية عضلات البطن، وتحسين الحركة.[١][٢]


أفضل تمارين للبطن

تمرين تسلق الجبال Mountain climber

يجمع هذا التمرين بين أكثر من تمرين، لذا فهو حركة ممتازة لتحقيق التوازن للجسم ولقوة العضلة للبطن، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الانحناء بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض وتثبيت اليدين والقدمين.
  2. رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر، مع الحفاظ على استقامة الظهر والوركين لأسفل.
  3. تثبيت القدم اليمنى إلى وضع البداية ورفع الركبة اليسرى في نفس الوقت نحو الصدر.
  4. الاستمرار في تبديل الساقين مع تكرار التمرين من 8-12 مرة.


تمرين تلويح اليد مع الدوران Side plank with rotation

يقوي هذا التمرين الذراعين، والكتفين، والأطراف المائلة من خلال الجمع بين اللوح الجانبي وحركات الذراع، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن وتثبيت الساعد الأيمن أسفل الكتف.
  2. فرد القدمين، وترك القدم اليسرى أعلى اليمين.
  3. رفع الورك لتشكيل خط مستقيم مع الجسم.
  4. رفع الذراع الأيسر بشكل مستقيم، ثم الانحناء باتجاه الأرض وتدوير الجذع نحو الأرض.
  5. إعادة تدوير الجذع وعودة الذراع الأيسر إلى وضع البداية.
  6. البدء بمجموعة واحدة من 8-12 تكراراً، ثم تكرار على الجانب الآخر.


تمرين حركة الطائر مع الكوع والركبة Bird dog with elbow to knee

يتضمن هذا التمرين إشراك عضلات البطن مع عضلات الظهر، مع تحسين القدرة على الحركة الأساسية للجسم وتعزيز الدورة الدموية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. البدء بتثبيت اليدين تحت الكتفين والركبتين أسفل الورك.
  2. شد الصدر ورفع الساق اليمنى وفردها حتى مستوى الورك.
  3. رفع الذراع الأيسر ومدّه إلى مستوى الكتف في آنٍ واحد.
  4. اجلب ركبتك اليمنى والكوع الأيسر تجاه بعضهما البعض، ثم العودة إلى وضع البداية.
  5. البدء مرة واحدة من 8-12 تكراراً.
  6. تكرار التمرين على الجانب الآخر.


تمرين الدراجة الهوائية Bicycle crunch

يقوي هذا التمرين عضلات البطن وذلك من خلال وضعها تحت ضغط مستمر أثناء أداء التمرين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض بمستوى الورك، استقامة الرأس مع العمود الفقري، وضع اليدين خلف الرأس مع توجيه المرفقين إلى الجانبين.
  2. شد الجذع وتثبيت الكتفين للخلف باتجاه الأرض، ثم ثني الركبة اليمنى تجاه الصدر ومد الساق اليسرى.
  3. عودة القدم اليمنى بشكل مستقيم على الأرض وتحريك الركبة اليسرى باتجاه الكتف.
  4. يجب العمل على تبديل الساقين في نفس الوقت.
  5. الاستمرار في تبديل الركبتين، والبدء بجولة واحدة من 8-12 تكراراً.


تمرين الدفع للخلف Reverse Crunch

يجب أن يكون البطن بخط مستقيم لأن الدفع العكسي للخلف يؤدي إلى تحفيز عضلات البطن كاملة مع الجوانب دون إجهاد الرقبة والظهر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين بحيث تكون متعامدة مع الأرض والركبتان تكون مثنية والظهر والرقبة ثابتة.
  2. تثبيت الظهر والرأس والرقبة وخصوصاً الجزء السفلي من الظهر على الأرض.
  3. ثني الركبتين للصدر لرفع الوركين عن الأرض.
  4. دفع الركبتين بشكل عكسي أي باتجاه الرأس مع تثبيت الرأس والرقبة.
  5. الاستمرار لمدة 30-60 ثانية ويفضل التكرار 3-5 مرات مع أهمية أخذ قسط من الراحة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية بين كل جولة والأخرى.


مشي الدب الأفقي Lateral Bear Walk

يعد نمط الحركة هذا غير اعتيادي، بالتالي تؤدي إلى شد عضلات البطن الجانبية والسفلية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الجلوس على اليدين والقدمين بحيث تكون الركبة أسفل الورك والتباعد بينها قليلاً.
  2. الحفاظ على ثبات الوركين والرأس وتبقى الركبة مرفوعة لا تلامس الأرض.
  3. تحريك اليدين والقدمين إلى اليسار ثلاث خطوات ثم يكرر باتجاه اليمين ثلاث خطوات.
  4. الاستمرار لمدة 30-60 ثانية ثلاث مرات وأخذ قسط من الراحة 15-30 ثانية وتكرار العملية 3-5 جولات.

المراجع

  1. ^ أ ب Joanne Lewsley (17/1/2021), "The 8 best core exercises for gym and home training, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 11/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Daniel Bubnis (22/1/2019), "?How Long Will It Take Me to Lose Excess Belly Fat", healthline, Retrieved 11/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Daniel Bubnis (24/6/2019), "The Best Core Exercises for All Fitness Levels", healthline, Retrieved 11/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب TATIANA FIRPO (23/12/2020), "The 15 Best Abs Exercises Of All Time", womenshealthmag, Retrieved 11/8/2021. Edited.