يعاني الكثير من ضعف في منطقة عضلات البطن، ومن أسباب ضعف هذه العضلات هو عدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم، وعدم الالتزام بتغذية مناسبة، لذلك تعتبر ممارسة التمارين الرياضية مهمة للمساعدة في زيادة قوة العضلات وحرق الدهون في البطن، ومن أهم الفوائد التي تضيفها تمارين شد عضلات البطن هي زيادة وتحسين التوازن، والحفاظ على الحركة الصحيحة والصحية للمنطقة، وأيضا تساعد هذه التمارين على مشاركة الكثير من عضلات الجسم وتقويتها،[١][٢] وتوجد العديد من الأمثلة على تمارين رياضية لزيادة قوة وشد عضلات البطن.


تمرين Dead bug

يعتبر هذا التمرين وسيلة رائعة لبناء وتقوية عضلات البطن والعديد من عضلات الجسم الأخرى؛ مثل الساق، والذراع، لذا فهو حركة ممتازة لتحقيق التوازن للجسم، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض ووضع الذراعين على الجانبين، ويكون اتجاه راحة اليد للأسفل، مع التأكد من أن الأرض مسطحة.
  • رفع الذراعين بحيث يكون اتجاههما مباشرة من الجسم بشكل عمودي على الأرض.
  • رفع الساقين عن الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  • خفض الذراع الأيسر نحو الأرض بجانب الرأس مع تمديد وخفض الساق اليمنى.
  • التوقف للحظات بهذه الوضعية ثم إعادة الذراع اليسرى والساق اليمنى إلى وضع البداية.
  • تكرار الخطوات مع الذراع اليمنى والساق اليسرى.
  • تكرار التمرين 5 مرات خلال 3 مجموعات.


تمرين الطحن Abdominal crunches

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين الداعمة للبطن، إذ يساعد على ثني عضلة البطن لوصول الكتفين نحو الوركين، ويمكن أن يكون هذا التمرين جزءاً من تمرين القوة أو تمارين كامل الجسم، فهو يوفر الاستقرار والتوزان للجسم، ومن الأخطاء الشائعة التي يجب تفاديها عند القيام بهذا التمرين هي الشد على العنق، ورفع الجسم لمستوى مرتفع عند القيام بالحركة، وتقوس الظهر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  • الاستلقاء بالظهر على الأرض وثني الركبتين، مع وضع اليدين خلف الرأس أو فوق الصدر.
  • شد عضلات البطن ببطء للداخل باتجاه العمود الفقري.
  • رفع الكتفين عن الأرض.
  • المحافظة على الرقبة مستقيمة والذقن للأعلى والزفير عند الرفع.
  • الانتظار في الجزء العلوي من الحركة مع الاستمرار بالتنفس.
  • إنزال أسفل الظهر ببطء، لكن دون الاسترخاء تماماً.
  • تكرار التمرين من 15-20 تكراراً في كل مرة.


تمرين Spiderman

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين الداعمة للبطن، ويمكن استخدام سجادة رياضية لأداء التمرين عليها، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥]

  • التمدد على الأرض برفع الجسم عن طريق اليدين وأصابع القدم.
  • تحريك الركبة اليمنى إلى الجانب الأيسر باتجاه الجسم.
  • إعادة الركبة لوضع البداية، وإعادة التمرين بالقدم الأخرى.
  • تكرار التمرين 12 تكراراً لجولتين.


تمرين Planks

يساعد هذا التمرين الكثير من عضلات الجسم ويقويها، ويمكن استخدام سجادة رياضية لأداء التمرين بشكل مريح أكثر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥]

  • تمديد الجسم عى المرفقين وأصابع القدم.
  • شد عضلات الجسم وخاصةً عضلات البطن للحصول على أكبر استفادة.
  • البقاء على وضعية التمرين من 30-60 ثانية بتكرار جولتين.

المراجع

  1. ↑ Elizabeth Quinn (2/6/2020), "Best Exercises for Core Strength", verywellfit, Retrieved 25/8/2021. Edited.
  2. ↑ John P. Cunha, DO, FACOEP, "Do Crunches Burn Belly Fat? Do Sit-ups Burn Belly Fat?", emedicinehealth, Retrieved 25/8/2021. Edited.
  3. ↑ "Try These Ab Workouts to Strengthen Your Core", clevelandclinic, 7/6/2021, Retrieved 25/8/2021. Edited.
  4. ↑ Paige Waehner (4/3/2020), "how-to-do-a-perfect-abdominal-crunch", verywellfit, Retrieved 25/8/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Paige Waehner (30/11/2020), "mini-workouts-that-work-your-whole-body", verywellfit, Retrieved 8/9/2021. Edited.