تمارين الكرش

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء تأدية تمارين التخلّص من الكرش على نوع التمرين، وحجم الشخص الذي سيؤدي هذه التمرين، والجنس، حيث أنّه كلما زاد حجم الشخص زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء التمرين أو الحركة فمثلًا إذا قامت به امرأة طولها 162.5 سنتيمترًا وبوزن 62.5 كيلوغرام يُمكن أن تحرق 71 سعرة حرارية في 15 دقيقة، وإذا كانت نفس المرأة تزن 81.6 فإنّها تحرق 91 سعرة حرارية في نفس المدة الزمنية وبنفس التمارين الرياضية، أما بالنسبة لتأثير نوع الجنس فإنّ الرجال يحرقون أكثر خلال تمارين البطن فمثلًا رجل يبلغ طوله 182.8 سم ويزن 90.6 كيلوغرام فإنّه يحرق 102 سعرة حرارية خلال 15 دقيقة من تمارين البطن.[١]


كما أنّه كلما زادت مدة التمرين يزداد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم حيث أنّ أغلب تمارين البطن يُتوقع أن تحرق ما بين 5 إلى 7 سعرات حرارية خلال الدقيقة الواحدة من أداء التمرين، وفي النهاية يجب التأكيد على ضرورة أداء تمرين التحمية قبل التمرين المرغوب به، وتمرين الإطالة بعدهُ.[١]


تمرين الوصول لإصبع القدم Toe reaches

يُعدّ هذا التمرين مثالي للأشخاص المبتدئين الذين يرغبون في ممارسة تمارين لتنحيف الكرش، ولا يحتاج إلى أي أدوات رياضية، فقط يتطلب هذا التمرين بساط رياضي ليستطيع التمدد عليه ويمكن الحصول عليه من أدوات البيت، ويستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع رفع القدمين والساقين بزاوية 90 درجة مئوية.
  2. محاولة إشراك عضلات البطن السفلية المستهدفة من التمرين أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم عن البساط.
  3. مد اليدين نحو أصابع القدمين والبقاء بهذهِ الوضعية لمدة 1 إلى 2 ثانية.
  4. إعادة الظهر إلى أسفل ببطء.
  5. تكرار هذا التمرين من 1 إلى 3 مجموعات، وبتكرارات تتراوح بين 12 إلى 18 مرة؛ وذلك للحصول على النتيجة المرجوة.


تمرين تحريك الأقدام كالدراجة

(بالإنجليزية: Bicycle crunches)؛ على الشخص الذي يقوم بهذا التمرين تجنب الشد بالوركين أو إجهاد الرقبة، ويجب أن يلامس أسفل الظهر الأرض، وأن يرفع اليدين بموازاة الأذنين، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا التمرين يستهدف عضلات البطن السفلية ويمكن ممارسته على بساط رياضي أو أي بساط متوفر في البيت، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والكعبين مفرودين على الأرض.
  2. شبك أصابع اليد أسفل قاعدة الجمجمة.
  3. البدء بالتمرين من خلال محاولة إشراك منطقة عضلات البطن السفلية في التمرين مع رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ورفع الركبتين بحيث تكونان فوق الوركين مباشرة.
  4. محاولة لف الجذع، مع إحضار الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضهما البعض، وفي نفس هذا الوقت يجب تمديد الساق اليمنى.
  5. تكرار هذا التمرين على الكوع الأيسر والركبة اليمنى، أي العكس.
  6. تكرار هذا التمرين من 2 إلى 3 مجموعات، وبعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 18 تكرار.


تمرين البطن

(بالإنجليزية: Abdominal crunches)؛ يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع، وعضلات الظهر السفلية، ويُساعد على التخلص من الكرش ودهون البطن، ولا يحتاج هذا التمرين سوى إلى بساط رياضي، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على البساط الرياضي مع ثني الركبتين.
  2. وضع اليدين خلف الرأس، والقيام بالزفير مع لف الجذع تدريجيًا نحو الفخذين ويجب الاستمرار بالرفع إلى أن يرتفع الجزء العلوي الخلفي عن الأرضية، والبقاء على هذهِ الوضعية لبضع ثوان.
  3. إنزال الجذع ببطء نحو الأرض.
  4. القيام بهذا التمرين لمجموعتين وبتكرار 8 مرات لكلًا منها؛ وذلك للمبتدئين، أما بالنسبة للمستوى المتوسط من هذا التمرين على الشخص القيام بنفس الخطوات لكن بدلًا من إبقاء القدمين مستوية على الأرض على الشخص رفعهما نحو الصدر أثناء لف الجذع نحو الفخذين.


تمرين الجسر

(بالإنجليزية: The bridge)؛ يُساعد هذا التمرين على التخلص من الكرش، وعلى تقوية عضلات الظهر والأرداف والوركين، ولا يحتاج هذا التمرين سوى إلى بساط رياضي، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على البساط الرياضي مع ثني الركبتين، والقدمين متباعدتين بعرض الورك، ويجب أن تكون اليدان على الجانبين.
  2. الضغط على الأرداف مع رفع الوركين بحيث يكونان على خط قطري مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
  3. البقاء على هذهِ الوضعية لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية قبل خفض الجسم ببطء على الأرض، بدءً من الكتف وتنتهي بالحوض.


نصائح إضافية للتخلص من الكرش

للحصول على معدة مسطحة وعضلات بطن واضحة ومحددة يتطلب ذلك تقوية عضلات الجسم بالكامل، وخفض نسبة الدهون بالجسم، وهناك العديد من الطرق للقيام بذلك ومنها ما يأتي:[٢]

  • الاستمرار في الحركة؛ إذ يجب على الشخص الذي يرغب في التخلص من الكرش محاولة ممارسة الرياضة لمدة تتراوح ما بين 30-60 دقيقة يوميًا.
  • النوم لفترات كافية، حيث أنّ النوم لفترات أطول كل ليلة مرتبط بانخفاض الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنّه قد يوفر المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
  • الحفاظ على رطوبة الجسم، من خلال شُرب كميات كافية من الماء.
  • اتباع الأنظمة الغذائية الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن، مثل؛ نظام الصيام المتقطّع.

المراجع

  1. ^ أ ب Andrea Boldt (7/6/2019), "How Many Calories Are Burned in an Abdominal Workout?", livestrong, Retrieved 20/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Emily Cronkleton (8/10/2019), "Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home", healthline, Retrieved 20/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Joanne Lewsley (17/1/2021), "The 8 best core exercises for gym and home training, from beginner to advanced", medial news today, Retrieved 20/8/2021. Edited.