يختلف عدد تكرارات تمارين البطن باختلاف نوع التمرين وشدته، وفي هذا المقال سنذكر مجموعة من تمارين البطن التي تساعد في التخلص من دهون البطن مع توضيح عدد التكرارات اللازمة لكل تمرين.
تمرين الجسر
يستهدف تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge exercise) عدة مناطق في الجسم فقد يفيد في تقوية عضلات المؤخرة والفخذ وزيادة توازنها، والعضلات الممتدة من الرقبة إلى أسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات البطن بالكامل،[١] وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثني القدمين والركبتين على الأرض، وراحتا اليدان متجهتين لأسفل على الجانبين.
- رفع المؤخرة والدفع من خلال القدمين، ثم العودة إلى الأرض، في الجزء العلوي، يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً بين الركبتين والكتفين.
- تكرار التمرين 10 مرات ثم الراحة وكذلك لمدة 3 مجموعات.
تمرين عضلات المعدة
يعد تمرين عضلات المعدة (بالإنجليزية: Crunch exercise) بسيط وفعال جداّ، وهو يستهدف عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المكونة من ستة حزم (six-pack muscles)، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثني القدمين والركبتين على الأرض والذراعين متقاطعتين على الصدر، مع الحرص على عدم ثني الرقبة طوال فترة أداء الحركة.
- دحرجة الرأس والعنق والكتف عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التوقف مؤقتًا عند الوصول إلى القمة، ثم النزول ببطء لأسفل.
- تكرار ذلك من 15 إلى 20 ولمدة 3 مجموعات.
تمرين الدراجة
يستهدف تمرين الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle crunches) مجموعتين عضلات البطن معاً، ويجب الانتباه لعدم إجهاد الرقبة عند القيام بتأديته، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- رفع الأرجل وتحريكهما بشكل دائري وذلك كالركوب على دراجة هوائية.
- تكرار هذا التمرين 12-16 مرة ل 1-3 مجموعات.
تمرين البلانك المرتفع
يعد تمرين البلانك المرتفع (بالإنجليزية: High plank) أحد أكثر الحركات المفيدة، بحيث يستهدف العضلات الأساسية، وتحديداً عضلات البطن، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]
- الجلوس على أربعة، بحيث تكون اليدان مباشرة تحت الكتفين، والركبتين خلف الوركين قليلاً.
- الدفع من اليدين والقدمين لأخذ وضعية اللوح الخشبي، بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى القدمين.
- البقاء باستقرار باستخدام القلب، لضمان عدم ترهل أسفل الظهر.
- لف الكتفين للخلف وللأسفل، ويجب أن تكون الرقبة محايدة والنظرة إلى الأسفل.
- يجب الصمود لمدة 30 ثانية أو حتى التعب.
- تكرار ذلك 3 مرات مع الراحة بينهم.
كيفية التخلص من دهون البطن
يعاني من لديه زيادة في الوزن، أو زيادة في الدهون بأنهم يبقون في تزايد بشكل مستمر، ويعد عدم اتباع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم أحد أهم أسباب زيادة دهون الجسم ودهون منطقة البطن تحديداً، لذلك تعد ممارسة التمارين الرياضية عاملاً أساسياً في التخفيف من الدهون والمحافظة على الوزن.[٤]
المراجع
- ↑ "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "This 4-Week Ab Routine Will Strengthen Your Core", healthline, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ↑ "9 Ab Exercises for a Flat Belly", healthline, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ↑ "What's the Best Time to Exercise?", webmd, Retrieved 28/8/2021. Edited.
