يعاني بعض الرجال من تراكم الدهون في منطقة البطن، إذ تؤثر هذه الدهون على مظهرالجسم العام، إلى جانب الآثار الصحية المترتبة عليها، تعرف في هذا المقال على أفضل تمارين لشد عضلات البطن للرجال.[١]
أفضل تمارين شد البطن للرجال
العديد من التمارين الرياضية تستهدف عضلات البطن وتركز عليها، لكن للحصول على نتيجة أفضل يجب ممارسة تمارين شاملة لكل الجسم مثل تمارين الآيروبيك والكارديو، وعدم الاكتفاء بتمارين جزء معين، كما يجب التركيز أيضًا على النظام الغذائي الصحي.[١]
ومن أبرز تمارين شد البطن للرجال ما يأتي:
تمرين مُتسلق الجبال
يقوي هذا التمرين عضلات الجسم بشكل عام والجذع بشكل خاص، وفيما يأتي توضيح لخطواته:[٢]
- تمدد على بطنك وارفع جسمك بالاستناد على ذراعيك بحيث تكون الذراعان على نفس مستوى الأكتاف ومفرودتين تمامًا.
- ابقِ جسمك مستقيمًا مع ثني الحوض قليلًا وضم القدمين على بعضهما.
- اثني ركبتك اليمنى وارفعها باتجاه الصدر ثم أرجعها للوضعية الأصلية مرة أخرى ثم كرر التمرين مع الركبة اليسرى.
- كرر التمرين بأقصى سرعة ممكنة، ويُنصح بتكراره 30 مرة (15 مرة لكل ركبة).
تمرين الكرانش (تمرين المعدة)
يعتبر تمرين الكرانش من أفضل تمارين شد البطن، ويتم إجراؤه كما يأتي:[٢]
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ثبت يديك خلف رأسك.
- ارفع كتفيك عن الأرض بحيث تقترب من ركبتيك، حتى تشعر بشد في منطقة البطن.
- عد للاستلقاء على الأرض.
- كرر التمرين 20 مرة بشكل متتالٍ (العدد المثالي للتكرارات قد يختلف من شخص لآخر بناءً على مستوى اللياقة البدنية، المهم ممارسة التمرين بطريقة صحيحة).
تمرين البلانك
لإجراء تمرين البلانك لشد عضلات البطن، اتبع ما يأتي:[٣]
- افرد جسمك بحيث تواجه الأرض.
- استند على الأكواع لترفع جسمك عن الأرض بشكل مستقيم، واحرص أن تكون الأكواع على نفس مستوى الكتفين.
- افرد ساعديك على الأرض بشكل متوازٍ.
- اثبت بهذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية في كل مرة.
تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من أِشهر التمارين الرياضية ويوفر عدة فوائد لشد عضلات البطن، وتكون خطواته كما يأتي:[٤]
- افرد جسمك بوضعية البلانك بحيث تستند على الأكواع، مع فرد الجسم تمامًا.
- اجعل الكوع أسفل الكتف مباشرة، وأصابع قدمك أسفل مستوى الكعب.
- شد بطنك والأرداف ليصبح جسمك مستقيم تمامًا.
- اخفض جسمك تدريجيًا بحيث يقترب صدرك من الأرض، ثم اضغط على عضلات الصدر لتعود للوضعية الأصلية.
- كرر التمرين ل3 دورات، كل دورة 12 مرة.
تمرين الشرنقة
تكون خطوات هذا التمرين كما يأتي:[٣]
- استلقِ على ظهرك مع فرد الذراعين بشكل مستقيم للأعلى.
- ابقِ ساقيك مرفوعتين قليلًا عن الأرض.
- اثني ركبتيك باتجاه الصدر وفي نفس الوقت ارفع كتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك ثم عد للوضعية الأصلية.
- كرر التمرين بأقصى سرعة ممكنة.
تمارين الباربل (Barbell Roll Outs)
لإجراء هذا التمرين تحتاج إلى بار حديد كبير يزن 10 كغم (ويفضل البدء بأوزان أقل إذا كنت جديدًا على هذه الرياضة)، وتكون خطوات التمرين كالآتي:[٣]
- ضع البار على الأرض وأمسكه بيديك جيدًا.
- ضع ركبتيك على الأرض وارفع قدميك.
- دحرج البار للأمام حتى تصبح ذراعاك مفرودتين، ثم دحرجه للخلف مرة أخرى حتى تعود للوضعية الأصلية.
- كرر التمرين حسب طاقتك.
أفضل طعام بعد تمارين شد البطن
أفضل وجبة يوصى بتناولها بعد أداء تمارين شد البطن هي الأطعمة الغنية بالبروتينات، إذ يجب على الرجل تناول 40-60 غم بروتين خلال ساعة من ممارسة التمارين، ومن الأطعمة الموصى بها:[٥]
- مشروب البروتين.
- قطعة لحم.
- قطعة دجاج خالية من الجلد.
- بيض.
الأسئلة الشائعة
هل تكفي التمارين الرياضية وحدها لشد البطن؟
التمارين الرياضية ضرورية ولها دور كبير في شد البطن، لكن لا بد أن يُرافقها نظام غذائي صحي، حتى تلحظ النتيجة المرجوة.[٦]
كيف أشد بطني في البيت؟
معظم التمارين الرياضية التي ذكرناها في المقال لا تحتاج لأي أدوات أو معدات رياضية، ويمكن إجراؤها في المنزل بسهولة، مثل تمرين الضغط والبلانك والكرانش وغيرها.
المراجع
- ^ أ ب "What's the best exercise to lose fat around your belly?", bhf, Retrieved 30/7/2024. Edited.
- ^ أ ب "Top Exercises for Belly Fat", webmd, Retrieved 30/7/2024. Edited.
- ^ أ ب ت "22 Ab Exercises and Workouts to Build a Strong Core", menshealth, Retrieved 30/7/2024. Edited.
- ↑ "These 16 Exercises Will Help You Blast Belly Fat", menshealth, Retrieved 30/7/2024. Edited.
- ↑ "Foods to Eat After an Ab Workout", livestrong, Retrieved 4/8/2024. Edited.
- ↑ "18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", healthline, Retrieved 30/7/2024. Edited.
