يعاني بعض الرجال من تراكم الدهون في منطقة البطن، إذ تؤثر هذه الدهون على مظهرالجسم العام، إلى جانب الآثار الصحية المترتبة عليها، تعرف في هذا المقال على أفضل تمارين لشد عضلات البطن للرجال.[١]
أفضل تمارين شد البطن للرجال
العديد من التمارين الرياضية تستهدف عضلات البطن وتركز عليها، لكن للحصول على نتيجة أفضل يجب ممارسة تمارين شاملة لكل الجسم مثل تمارين الآيروبيك والكارديو، وعدم الاكتفاء بتمارين جزء معين، كما يجب التركيز أيضًا على النظام الغذائي الصحي.[١]
وتشمل أبرز تمارين شد البطن للرجال ما يلي:
تمرين التسلق
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم بشكل عام والجذع بشكل خاص، وفيما يلي توضيح لخطواته:[٢]
- تمدد على بطنك وارفع جسمك بالاستناد على ذراعيك بحيث تكون الذراعين على نفس مستوى الأكتاف ومفرودتين تمامًا.
- ابقِ جسمك مستقيمًا مع ثني الحوض قليلًا وضم القدمين على بعضهما.
- اثني ركيتك اليمني وارفعها باتجاه الصدر ثم أرجعها للوضعية الأصلية مرة أخرى ثم كرر التمرين مع الركبة اليسري.
- كرر التمرين بأقصى سرعة ممكنة، ويُنصح بتكراره 30 مرة (15 مرة لكل ركبة).
تمرين الكرانش (تمرين المعدة)
يعتبر تمرين الكرانش من أفضل تمارين شد البطن، ويتم إجراؤه كما يلي:[٢]
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ثبت يديك خلف رأسك.
- ارفع كتفيك عن الأرض بحيث تقترب من ركبتيك، حتى تشعر بشد في منطقة البطن.
- عد للاستلقاء على الأرض.
- كرر التمرين 20 مرة بشكل متتالي.
تمرين البلانك
لإجراء تمرين البلانك لشد عضلات البطن، اتبع ما يلي:[٣]
- افرد جسمك بحيث تواجه الأرض.
- استند على الأكواع لترفع جسمك عن الأرض بشكل مستقيم، واحرص أن تكون الأكواع على نفس مستوى الكتفين.
- افرد ساعديك على الأرض بشكل متوازي.
- اثبت بهذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية في كل مرة.
تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من أِشهر التمارين الرياضية ويوفر عدة فوائد لشد عضلات البطن، وتكون خطواته كما يلي:[٤]
- افرد جسمك بوضعية البلانك بحيث تستند على الأكواع، مع فرد الجسم تمامًا.
- اجعل الكوع أسفل الكتف مباشرة، وأصابع قدمك أسفل الكعب.
- شد بطنك والأرداف ليصبح جسمك مستقيم تمامًا.
- اخفض جسمك تدريجيًا بحيث يقترب صدرك من الأرض، ثم اضغط على عضلات الصدر لتعود للوضعية الأصلية.
- كرر التمرين ل3 دورات، كل دورة 12 مرة.
تمرين الكوكون
تكون خطوات هذا التمرين كما يلي:[٣]
- استلقِ على ظهرك مع فرد الذراعين بشكل مستقيم للأعلى.
- ابقِ ساقيك مرفوعتين قليلًا عن الأرض.
- اثني ركبتيك باتجاه الصدر وفي نفس الوقت ارفع كتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك ثم عد للوضعية الأصلية.
- كرر التمرين بأقصى سرعة ممكن.
تمرين الدحرجة
لإجراء هذا التمرين تحتاج إلى بار حديد كبير وزن 10 كلغم، وتكون خطوات التمرين كالآتي:[٣]
- ضع البار على الأرض وامسكه بقبضتيك جيدًا.
- ضع ركبتيك على الأرض، مع رفع القدمين.
- دحرج البار للأمام حتى تصبح ذراعيك مفرودتين، ثم دحرجه للحلف مرة أخرى حتى تعود للوضعية الأصلية.
- كرر التمرين أكثر من مرة.
أفضل طعام بعد تمارين شد البطن
أفضل وجبة يوصى بتناولها بعد أداء تمارين شد البطن هي الأطعمة الغنية بالبروتينات، إذ يجب على الرجل تناول 40-60 غم بروتين خلال ساعة من ممارسة التمارين، وتشمل أبرز الأطعمة الموصى بها:[٥]
- مشروب البروتين.
- قطعمة لحم.
- قطعة دجاج خالية من الجلد.
- بيض.
الأسئلة الشائعة
هل تكفي التمارين الرياضية وحدها لشد البطن؟
التمارين الرياضية ضرورية ولها دور كبير في شد البطن، لكن لا بد من أن تترافق مع نظام غذائي صحي، حتى تلحظ النتيجة المرجوة.[٦]
كيف أشد بطني في البيت؟
معظم التمارين الرياضية التي ذكرناها في المقال لا تحتاج لأي أدوات أو معدات رياضية ويمكن إجراؤها في المنزل بسهول، مثل تمرين الضغط والبلانك والكرانش وغيرها.
المراجع
- ^ أ ب "What's the best exercise to lose fat around your belly?", bhf, Retrieved 30/7/2024. Edited.
- ^ أ ب "Top Exercises for Belly Fat", webmd, Retrieved 30/7/2024. Edited.
- ^ أ ب ت "22 Ab Exercises and Workouts to Build a Strong Core", menshealth, Retrieved 30/7/2024. Edited.
- ↑ "These 16 Exercises Will Help You Blast Belly Fat", menshealth, Retrieved 30/7/2024. Edited.
- ↑ "Foods to Eat After an Ab Workout", livestrong, Retrieved 4/8/2024. Edited.
- ↑ "18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", healthline, Retrieved 30/7/2024. Edited.
