أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة

أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة

توضح النقاط الآتية 5 من أهم التمارين التي يُمكن ممارستها للتخفيف من آلام الركبة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص والمدرب الرياضي لتأكد من إمكانية ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى كيفية ممارسة التمارين بالشكل الصحيح في حال المعاناة من آلامٍ في الركبة:

تمرين إطالة عضلات الفخذ

يهدف هذا التمرين إلى إطالة العضلة رباعية الرؤوس أو ما تُعرف بعضلات الفخذ؛ بالإضافة إلى أنَّ ممارسته بشكلٍ منتظم يُمكن أن تُساعد على زيادة مرونة العضلات والمفاصل، ممّا يُساهم في التخفيف من آلام المفاصل بما في ذلك آلام الركبة، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. الوقوف بجانب حائط أو كرسي للدعم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. ثني الركبة اليمنى نحو الخلف إلى أن يصل كعب القدم إلى مستوى الأرداف.
3. الإمساك بالكاحل الأيمن وسحبه قليلًا باتجاه الأرداف دون الشعور بالألم.
4. الثبات على الوضعية السابقة لمدة 30 ثانية.
5. العودة للموضع الأول وتكرار الخطوات السابقة للساق اليسرى.
6. تكرار التمرين بمعدل مرتين لكل جانب

تمرين رفع الساق

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات البطن وعضلات الفخذ الأمامية، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الاستلقاء على سجادة التمرين بحيث يكون الظهر مسطحًا.
2. ترك الساق اليسرى مستقيمة مع ثني الساق اليمنى قليلًا من منطقة الركبة والحفاظ على ثبات القدم اليمنى على الأرض.
3. شد عضلات البطن إلى الداخل، وخفض أسفل الظهر نحو الأرض لتوفير الدعم المناسب للجسم أثناء التمرين.
4. وضع إحدى اليدين تحت منطقة أسفل الظهر، وذلك لتأكد من عدم وجود مسافة بينه وبين الأرض.
5. رفع الساق اليسرى ببطء مع الحفاظ على استقامتها وجعل أصابع القدم موجهة إلى الأعلى باتجاه السقف.
6. البقاء على الوضعية السابقة لمدة 5 ثوانٍ مع الحرص على أن لا يكون ارتفاع الساق اليسرى أعلى من مستوى ارتفاع الركبة اليمنى.
7. خفض الساق اليسرى ببطء إلى الأرض.
8. تكرار التمرين 3 مرات لكل جانب.

تمرين قرفصاء الحائط

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ والأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم بحيث يكون كلًا من الرأس، والكتفين، والظهر، والأرداف مستوية وملامسة للحائط.
2. إبعاد القدمين عن الحائط قليلًا مع الحفاظ على الظهر والكتفين ملاصقين له، بالإضافة إلى المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الأرداف.
3. خفض الظهر إلى الأسفل ببطء إلى أن يُصبح الجسم أعلى من وضع الجلوس الطبيعي.
4. الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
5. العودة للوضعية الأولى وتكرار التمرين.

تمرين مد الساقين

يعتمد هذا التمرين على استخدام وزن الجسم بدلًا من الأثقال لتعزيز قوة عضلات الفخذ، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. الجلوس على الكرسي بحيث يكون الظهر مستقيمًا.
2. تثبيت القدمين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الوركين.
3. النظر إلى الأمام وشد عضلات الفخذ ثم مد ساق واحدة باتجاه الأعلى دون رفع المؤخرة عن الكرسي.
4. الثبات على هذه الوضعية بضع ثوانٍ ثم العودة للموضع الأول.
5. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات في كل منها 10 تكرارات لكل جانب.

تمرين إطالة عضلات باطن الركبة

يستهدف هذا التمرين العضلات الموجودة في خلف الفخذ، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. الاستلقاء على سجادة التمرين.
2. مد كلتا الساقين ثم رفع الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض.
3. البدء برفع إحدى الساقين عن الأرض مع وضع يد خلف فخذ الساق المرفوعة تحديدًا تحت الركبة مباشرةً.
4. سحب الركبة برفق باتجاه الصدر إلى حين الشعور بتمدد خفيف دون ألم.
5. البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
6. خفض الساق المرفوعة ثم رفع الساق الأخرى.
7. تكرار التمرين بمعدل مرتين لكل جانب.

طرق للتخفيف من ألم الركبة

توجد بعض الطرق الأخرى التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في التخفيف من آلام الركبة، ومنها ما يأتي:^[٣]

• تجنب أخذ فترات راحة طويلة دون حركة؛ لأنَّ ذلك يُمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بضعف العضلات وآلام المفاصل.
• تجنب أي نشاط يُمكن أن يؤدي إلى إصابة الركبة، وأخذ بعض الأمور في عين الاعتبار لتقليل من احتمالية التعرض للسقوط كإضاءة المنزل، والانتباه عند صعود السلالم، وغيرها.
• خسارة الوزن الزائد في حالات الإصابة بزيادة الوزن أو السُمنة؛ وذلك لتقليل من احتمالية إجهاد الركبتين.
• ارتداء أحذية طبية مُبطنة لتخفيف من الضغط على الركب.