نصائح لممارسة التمارين الرياضية
توضح النقاط الآتية أهم النصائح التي تُساعد على ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ صحيح:
وضع هدف وخطة محددة
إذ يُنصح بوضع هدف مُحدد وخطة واضحة لممارسة التمارين الرياضية؛ وتقسيم الأهداف الموضوعة إلى خطوات قابلة للتطبيق للوصول إلى النتيجة المرغوب بها.[١]
القيام بتمارين الإحماء
إذ يجب البدء بأداء تمارين الإحماء (بالإنجليزية: Warm up exercise)، مثل؛ المشي وتمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين الرياضيّة؛ وذلك للتقليل من احتمالية الإصابة بالإجهاد والشد العضليّ الناتج عن تعرض العضلات للجهد المُفاجئ، إذ تُساهم تمارين الإحماء في زيادة تدفق الدم والأكسجين للعضلات، إذ تزداد حاجة العضلات لهما أثناء أداء التمرين.[٢][٣]
التدرج في أداء التمارين
إذ يجب البدء بممارسة التمارين بشدة منخفضة ثم زيادة شدتها ومدة ممارستها مع مرور الوقت إلى حين الوصول للهدف المحدد؛ بالإضافة إلى اختيار نوع التمرين المُناسب للحالة الصحيّة والبدنيّة.[١][٤]
التنوع في أنواع التمارين
إذ يُنصح باختيار عدة تمارين رياضيّة مختلفة لممارستها خلال الأسبوع بحيث تكون هذه التمارين تستهدف أكثر من عضلة في الجسم لتحقيق أكبر استفادة ممُكنة، ومنها ما يأتي:[٤]
- التمارين الهوائيّة: مثل؛ تمرين المشي، والركض، وقفز الحبل، والسباحة، وغيرها.[٥]
- تمارين المُقاومة: تُساهم هذه المجموعة من التمارين في زيادة الكتلة العضليّة، وتشمل؛ تمارين الاندفاع، وتمارين القرفصاء، وتمرين الضغط، والتمارين المرافقة لحمل الأوزان، وغيرها.[٦]
- تمارين المرونة: تُساهم هذه المجموعة من التمارين في الحفاظ على مرونة عضلات الجسم، وتشمل؛ تمارين الإطالة، واليوغا، وتمرين الانحناء للأمام، وتمارين البيلاتس (بالإنجليزية: Pilates).[٧]
النظام الغذائي
يجب اتباع نظام غذائي صحيّ إلى جانب ممارسة التمارين الرياضيّة للحصول على أقصى استفادة مُمكنة منها، إذ يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل ساعة إلى ثلاث ساعات من أداء التمرين؛ وذلك لتقليل احتمالية التعرض لبعض الاضطرابات الهضميّة في حال تناولها مباشرة قبل التمرين، أما بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة فيُمكن الأكل مباشرة أو بعد ساعة من الانتهاء، ويُنصح باستشارة أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة وفقًا للحالة الصحيّة.[٨]
الحصول على الدعم
يُمكن أن يُساهم الحصول على الدعم والتشجيع من الأصدقاء والأهل، أو ممارسة الرياضة برفقة أشخاص آخرين في زيادة الدافعية للاستمرار في أداء التمارين والالتزام بها لتحقيق النتائج المرغوبة.[٩]
نصائح أخرى
توضح النقاط الآتية بعض النصائح الأخرى التي يُمكن اتباعها لممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ صحيح:[٣]
- اختيار المكان المُناسب لأداء التمارين الرياضيّة.
- استشارة الطبيب حول نوعية التمارين التي يُمكن ممارستها وفقًا للحالة الصحيّة.
- استشارة المدرب الرياضي حول الخطوات الصحيحة لممارسة التمارين الرياضيّة.
- إجراء بعض تمارين الإطالة بعد الانتهاء من ممارسة تمارين القوة أو المُقاومة بهدف تقليل احتمالية التعرض للآلام الناتجة عن التمرين.
- الحفاظ على ترطيب الجسم وشرب كمياتٍ كافية من الماء وخاصة عند ممارسة التمارين الرياضيّة خلال أيام الصيف الحارة.
- التوقف عن ممارسة التمرين الرياضيّ في حال الشعور بالتعب الشديد وعدم القدرة على الاستمرار.
المراجع
- ^ أ ب Nick English (3/1/2016), "15 Foolproof Strategies to Stick to Your Fitness Resolutions", greatist, Retrieved 6/11/2021. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (12/7/2019), "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout", healthline, Retrieved 1/12/2021. Edited.
- ^ أ ب "How to Start Exercising and Stick to It", helpguide, Retrieved 2/12/2021. Edited.
- ^ أ ب Malia Frey (26/5/2021), "7 Exercise Tips That Make Weight Loss Easier", verywellfit, Retrieved 6/11/2021. Edited.
- ↑ Jane Chertoff (28/5/2020), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", healthline, Retrieved 5/12/2021. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (5/9/2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", healthline, Retrieved 5/12/2021. Edited.
- ↑ "Flexibility Exercise (Stretching)", heart, Retrieved 5/12/2021. Edited.
- ↑ "What to Eat Before and After a Workout ", webmd, Retrieved 1/12/2021. Edited.
- ↑ Elizabeth Pratt (19/1/2018), "What’s the Minimum Amount of Exercise You Need to Do?", healthline, Retrieved 6/11/2021. Edited.
