العضلات المستهدفة في تمارين السكوات

العضلات المستهدفة في تمارين السكوات

يُعدّ تمرين السكوات أو ما يُعرف بالقرفصاء (بالإنجليزية: Squats) من التمارين التي تستهدف أكثر من عضلة في الوقت ذاته فهي من التمارين المركبة، وبشكل رئيسي تستهدف عضلات الساقين، وأسفل الظهر، والجذع، ويساعد على تقويتها وزيادة الألياف العضلية فيها، ويُمكن أداؤه بعدة طرق ووضعيات مختلفة تستهدف كلًا منها مجموعات عضلية مختلفة، وتوفر تمارين السكوات فوائد صحية متنوعة، ولكن من المهم معرفة خطوات أداء كل نوع من السكوات بطريقة صحيحة لتجنب التعرّض للإصابة،^[١][٢] ويوضح ما يأتي أبرز العضلات المستهدفة من تمرين السكوات:^[٢]

العضلة رباعية الرؤوس (Quadriceps)

تقع هذه العضلة في مقدمة الفخذين، وتساعد على تمديد الركبة عند فرد الساق السفلية، وتساعد على ثني الوركين، وعند أداء تمرين السكوات فإنك تستهدف هذه العضلة أثناء النزول للأسفل.

عضلة الألوية (Glutes)

تُعرف عضلة الألوية باسم الأرداف، وتحتوي على ثلاثة أجزاء رئيسة وهي: عضلة الألوية الكبرى وعضلة الألوية الوسطى وعضلة الألوية الصغرى، وتكمن وظيفتها الرئيسة في تمديد الوركين، ويتم استهدافها أثناء تمرين القرفصاء عند الارتفاع والوقوف للأعلى.

العضلات المقربة (Adductors)

يوجد منها عضلة كبيرة وطويلة وقصيرة، وتُعرف هذه العضلات بشكل جماعي بالعضلات المقربة، وجميعها يوجد في الفخذين، وتتمثل وظيفتها الرئيسة في تحريك الفخذ إلى الداخل، يتم استهدافها في تمرين القرفصاء عن وضع الساقين على مسافة واسعة من بعضهما البعض.

عضلات ربلة الساق (Calves)

توجد عضلات ربلة الساق أو ما يُعرف ببطة الساق في المنطقة الخلفية أسفل الركبة، يتم استهدافها في تمرين القرفصاء عند أداء التمرين مع الحفاظ على استقرار القدمين على الأرض لفترة طويلة.

عضلات باطن الركبة (Hamstrings)

تتكون عضلات باطن الركبة أو ما يُعرف بالعضلات المأبضية من العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلة شبه الوترية والعضلة شبه الغشائية، وتوجد في الجزء الخلفي من الفخذين تمامًا، إذ تُساعد على ثني الركبة وتمديد الوركين، ويتم استهدافها خلال التمرين عند القيام بثني الركبة بينما تنخفض الأرداف نحو الأرض.

العضلات القابضة في الفخذ (Hip Flexors)

تُعد عضلات الورك عضلات صغيرة تمتد فوق عظام الورك باتجاه الفخذين، تعمل على ثني الوركين، ويتم استهدافها عند تحريك الفخذين نحو الجسم أثناء أداء القرفصاء.

عضلات البطن (Abs)

تتكون عضلات البطن من عضلات مستقيمة بطنية وعضلات مائلة موجودة على جانبي المعدة، وعند أداء تمرين القرفصاء يتم تنشيطها كاملة لتوليد الطاقة والحفاظ على استقرار الجسم.

خطوات أداء السكوات القياسي الصحيحة

يعتمد تمرين القرفصاء القياسي على وزن الجسم للمقاومة، وقد يستخدم البعض الأوزان كالأثقال والدمبل والأشرطة المطاطية لزيادة المقاومة، ويُمكن استشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمرين بطريقة صحيحة ولتجنّب الوقوع في الأخطاء التي قد تُسبب إصابات، وفيما يأتي توضيح خطوات ممارسة القرفصاء:^[٣]

• قف باستقامة وباعد بين قدميك قليلًا بمقدار عرض الوركين.
• حافظ على بقاء الصدر مرتفعًا وشد بطنك للداخل.
• ركز وزنك على الكعبين بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
• اخفض وركيك لتصبح فخذيك متوازيتين مع الأرض إلى أن تشعر بتمدد في الفخذين والأرداف.
• توقف قليلًا، وقم بالزفير مع الدفع للأعلى للعودة لوضعية البداية.