السكوات هي أحد التمارين التي تقوي عضلات أسفل الظهر والجذع والساقين، ويوجد عدة فوائد لتمرين السكوات، مثل: تقوية مفاصل الركب وحرق الدهون وتسهيل نزول الوزن، بالإضافة إلى تقوية الظهر وزيادة المرونة في الجسم، وبالرغم من هذه الإيجابيات قد تزيد تمارين السكوات من فرصة الجروح، مثل: جرح الركبة، في هذا المقال سنقوم بعرض جدول تمارين السكوات. [١]
جدول تمارين السكوات
يلخص الجدول الآتي أبرز تمارين السكوات:[٢][٣][١]
نوع السكوات | طريقة الممارسة |
السكوات التقليدي | الوقوف مع مباعدة القدمين مسافة الأكتاف مع وضع الذراعين جانبًا. الانحناء بالركب إلى الأسفل والأرداف إلى الخلف مع رفع الذراعين بمستوى مواز للأرض وكأن الشخص يقوم بالجلوس على كرسي. البقاء على هذا الوضع بضع ثوان ثم الوقوف من جديد. |
السكوات باستخدام الفخذ (Curtsy squat) | الوقوف مع مباعدة القدمين مسافة الأكتاف مع وضع الذراعين جانبًا أو على الخصر. الرجوع إلى الوراء باستخدام الرجل اليمنى حتى تُصبح الرجل الأخرى موازية للأرض مع الحفاظ على الرأس والجذع بوضع مستقيم. البقاء ساكنًا لبعض الوقت ثم العودة إلى الوضع الأول. تكرار الخطوات السابقة باستخدام القدم الأخرى. |
السكوات المنفصلة (Split squat) | الوقوف من خلال تقديم الرجل اليمنى وإرجاع القدم اليُسرى. وضع الذراعان جانبًا ويمكن استخدام الأوزان لزيادة صعوبة التمرين. الانحناء حتى تقارب الركبة اليمين من ملامسة الأرض، وحتى أن تصبح الرجل اليسرى موازية للأرض. البقاء على هذا الحال القليل من الوقت ثم الرجوع إلى الوضعية الأولى. تكرار التمرين باستخدام نفس الدم، ثم استبدالها بالقدم الأخرى مع تكرار الخطوات السابقة. |
السكوات لتكبير الأرداف (Goblet squat) | الإمساك بأحد طرفي الأثقال مع السماح لطرفها الآخر بالتدلي باتجاه الأرض. الانحناء بالركب إلى الأسفل والأرداف إلى الخلف مع الحفاظ على مكان الوزنة ثابتًا. الوقوف بعض الوقت ثم الرجوع إلى الوضعية الأولى. |
السكوات باستخدام الحائط | الوقوف على حائط مع المباعدة بين القدمين مثل المسافة التي تفصل بين الأكتاف. الانحناء إلى الأسفل مع بقاء الظهر ملاصقًا للحائط. البقاء ساكنًا عندما تتوازى الأرجل مع الأرض لبضع ثوان. الرجوع إلى الوضعية الأولى مع تكرار الخطوات السابقة. |
السكوات الجانبي | الوقوف مع مباعدة الأرجل أوسع قليلًا من عرض الورك مع الحفاظ على أصابع القدم إلى الأمام. الانحناء بالركبة اليمين مع إمالة الجسم إلى الجهة اليمين والرجوع بالأرداف إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الرجل اليسرى. البقاء كذلك لبعض الوقت قبل الرجوع إلى الوضعية الأولى. تكرار الخطوات السابقة مع استبدال الرجل. |
السكوات بوضعية المسدس | الوقوف مثل وضعية السكوات الاعتيادية. الانحناء مع تقديم الرجل اليُسرى إلى الأمام. رفع الذراعان إلى الأمام وثني الساق اليمنى مع دفع الوركين إلى الخلف. الانحناء أكبر قدر ممكن. الرجوع إلى الوضعية الأولى. تكرار الخطوات السابقة مع استبدال القدم. |
نصائح عند ممارسة السكوات
بعد الانتهاء من الحديث حول جدول تمارين السكوات سننتقل للحديث حول نصائح عند ممارسة هذه التمارين، مثل:
- ممارسة تمارين الإحماء قبل السكوات، مثل: التمارين التي تزيد من ضربات القلب لمدة لا تقل عن 10 دقائق وتمارين الإطالة لمدة لا تقل عن 5 دقائق، حيث قد تساعد هذه التمارين على إرخاء العضلات وزيادة القدرة على الحركة أثناء ممارسة السكوات. [٢]
- حمل الأثقال المستخدمة في تمرين السكوات بشكل يتناسب مع البنية البدنية وعدم المبالغة في ذلك بناءً على الجنس، حيث لا يشكل الجنس سواء ذكر أو أنثى أي فرق. [٢]
- عدم الاعتماد على تمارين السكوات بشكل منفرد من أجل بناء جسم رياضي إنما دمجه مع التمارين الرياضية الأخرى، بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي صحي ومناسب لتحقيق هذا الهدف.[٢]
- الحفاظ على استقامة الظهر في أي نوع من تمارين السكوات. [١]
- الحفاظ على أن توازي الركب مع الأقدام.[١]
- الاستعانة بمدرب رياضة عند ممارسة تمارين السكوات لأول مرة أو عند حمل الأوزان عند ممارسة هذه الرياضة. [١]
فوائد رياضة السكوات
يقودنا الحديث حول جدول تمارين السكوات إلى الحديث حول أبرز فوائد هذه الرياضة والتي تم تلخيصها في النقاط الآتية:
