تعد تمارين الاسترخاء أحد الطرق التي تقلل أعراض التَّوتر الناتجة من الروتين اليومي، كما تساعد على تحسين المزاج والشعور بالراحة فهي تقلل من آثار الشَّد العصبي على العقل والجسم، إذ يعمل التَّوتر على اختلال توازن الهرمونات في الجسم، وتزداد نبضات القلب ويؤدي إلى تسارع التَّنفُّس وبالتالي توتر العضلات. [١][٢]
تمتاز تمارين الاسترخاء بمجموعة من الفوائد الصحيّة، فهي تساعد على خفض ضغط الدَّم، وتحسين عملية الهضم، والمحافظة على نسبة طبيعية لسكر الدَّم، وتقليل التعب والإحباط والغضب، وتعزيز الثقة بالنفس للتعامل مع المشاكل، وتحسين التركيز والمزاج، وزيادة تدفق الدَّم إلى العضلات، وتقليل فرصة الإصابة ببعض الأمراض المتعلقة بالتَّوتر والضَّغط النَّفسي.[٢]
تمارين الاسترخاء قبل النوم
يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء بتحسين جودة النَّوم والتقليل من الآلام التي تجعل النوم متقطِّع أو صعب، من هذه التمارين ما يأتي:
تمرين عناق الدب Bear Hug
يستهدف هذا التمرين العضلة المعينية والعضلات شبه المنحرفة في أعلى الظهر، ويعمل على تقليل التوتر في الأكتاف، إليك طريقة أدائه:[٣]
- قف بشكل مستقيم وخذ نفسًا عميقًا، وقم بفتح ذراعيك أقصى ما يمكن.
- قم بالزفير، ثم ضع ذراعك الأيمن على يسارك، وذراعك الأيسر على يمينك، وتنفس بعمق.
- حاول جذب الأكتاف للأمام مع متابعة التنفس بعمق، استمر على الوضعية لمدة 30 ثانية.
- افتح ذراعيك وأكتافك بأقصى ما يمكن وتنفس بعمق.
تمرين تمديد الرقبة Neck Stretches
يعد أحد التمارين التي تستهدف الرقبة ويعمل على تقليل التوتر من الرأس والعنق والكتفين، خطواته كالآتي:[٣]
- اجلس على كرسي مريح ومد يدك اليمنى فوق الرأس إلى جهة أذنك اليسرى.
- أَمِل رأسك قليلًا وضع أذنك اليمنى على كتفك اليمنى وتنفس بعمق 5 مرات، وكرر العملية للجهة الأخرى.
- استدر برأسك نحو اليمين مع ثبات جسمك للأمام.
- ابقَ على نفس الوضع لمدة 5 ثوان وكرر على الجانب الآخر.
- أنزل الرأس بحيث يصل ذقنك على صدرك للأمام لمدة 5 أنفاس.
تمدد الركوع Kneeling Lat Stretch
يعد من التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والكتفين؛ حيث يعمل على إرخائهما وتخفيف الألم بهما، خطوات التمرين كالآتي:[٣]
- اجلس على سجادة التمرين بوضعية الركوع، وضع أمامك كرسي أو طاولة منخفضة.
- قم بإطالة العمود الفقري من خلال التمدد للأمام.
- ضع ساعديك على الكرسي ومد اليدين بأقصى ما يمكنك.
- ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرره 3 مرات.
منحنى الجلوس للأمام Seated Forward Bend
يساعد على إرخاء العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة وأسفل الظهر، خطواته كما يأتي:[٣]
- اجلس ومد ساقيك للأمام، اضغط بطنك قليلًا من أجل المساعدة بإطالة العمود الفقري.
- أثنى الجزء العلوي ومد ذراعيك للأمام بحيث تلامس يداك أطراف قدميك.
- أرخي رأسك واثني ذقنك باتجاه صدرك وتنفس بعمق، استمر في ذلك لمدة 5 دقائق.
وضع الساقين على الحائط Legs-up-the-wall Pose
يقلل توتر الظهر والكتفين والرقبة ويعزز الاسترخاء في الجسم، خطوات القيام به:[٣]
- استلق على سجادة التمرين، بحيث يمكنك جعل الحائط على جانبك أو أمامك.
- ارفع ساقيك للأعلى وحافظ على بقاء الجزء العلوي من جسمك على الأرض، ولا تسند ساقيك على الحائط حيث يكون الحوض بعيدًا عن الحائط قليلًا.
- ضع ذراعيك جانبًا أو بوضع مريح لك وتنفس بعمق، أبق على الوضع لمدة 10 دقائق.
تمرين تشكيل الزاوية Reclining Bound Angle Pose
يخفف توتر عضلات الورك والإربة، وممتاز لتقليل ضغط العضلات إذا قضيت يومك بالجلوس، خطوات القيام به:[٣]
- اجلس على سجادة التمرين، وحاول جمع باطن قدميك معًا.
- حاول أن ترجع ظهرك على الأرض بوضعية الاستلقاء، يمكن وضع وسادة للحصول على دعم للرقبة.
- ضع يديك جانبًا وركِّز على عضلات الوركين والفخذين وتنفس بعمق.
- افتح ساقيك ثم اغلقهم مع الانتباه لبقاء باطن قدميك مجتمعتين.
المراجع
- ↑ "Six relaxation techniques to reduce stress", health.harvard., 21/1/2022. Edited.
- ^ أ ب "Stress basics", mayoclinic., 21/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "8 Stretches to Do Before Bed", healthline, 21/1/2022. Edited.
