تؤثر العديد من الممارسات اليومية سلبًا على عضلات الجسم كالجلوس المطول والانحناء على الهواتف أو الأجهزة، وقد تتسبب في حدوث الألم لبعض العضلات الموجودة في الظهر والكتف والرقبة، لذا يُنصح بأداء بعض التمارين كتمارين الظهر والكتف التي تساعد على ارتخاء العضلات وتمددها، كما تساعد على تقوية العضلات وتحسين تدفق الدم فيها، فقد يُخفف ذلك من الألم ويُعطي الشعور بالراحة.[١]


تمارين الظهر والكتف

تستهدف تمارين الظهر والكتف العضلات الموجودة في أعلى الظهر وعضلات الكتفين، وتقسم أنواعها إلى تمارين الإطالة وتمارين التقوية، ويجدر البدء بعمل تمارين الإطالة بمعدل 2 إلى 10 دقائق قبل البدء بتمارين التقوية وذلك لمساعدة العضلات على التمدد والارتخاء والمرونة، والتقليل من احتمالية حدوث الإصابات أو الألم، ثم التوجه لأداء تمارين التقوية بمعدل 3 رياضات لتعزيز قوة العضلات، كما يُنصح بممارسة بعض أنواع تمارين الكارديو كالمشي قبل أدائها لتنشيط العضلات وتعزيز تدفق الدم في الجسم، وللحصول على أقصى استفادة ممكنة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح بممارسة تمارين الظهر والكتف بمعدل لا يقل عن 3 مرات أسبوعيًّا،[١] ويوضح ما يأتي بعضًا من تمارين الظهر والكتف:


تمارين لشد عضلات الظهر والكتف

احرص على أداء هذهِ التمارين ببطء، والتوقف في حال الشعور بالألم واستشر الطبيب المختص حول إمكانية ممارسة هذا النوع من التمارين لتجنب الإصابة، ويوضح ما يأتي بعض الأمثلة على تمارين شد عضلات الظهر والكتف:[٢]


تمرين لف الكتف Shoulder roll

يُعد هذا التمرين من التمارين البسيطة الذي يُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • قف باستقامة، وحافظ على استرخاء ذراعيك.
  • ارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم للأعلى والخلف.
  • حرّك كتفيك بشكل دائري للأسفل ثم للخلف.
  • كرر التمرين من 2 إلى 4 مرات على الأقل.


تمرين ضغط الكتف Shoulder blade squeeze

يُعد من أبسط تمارين شد عضلات الظهر والكتف، ولا يحتاج لأدوات أو معدات، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • اجلس أو قف باستقامة.
  • ضع ذراعيك على جانبيك.
  • اجعل كتفيك مسترخيتين ومنخفضتين.
  • شد لوحا الكتف معًا للخلف.
  • حافظ على ثباتك 6 ثوان، ثم استرخِ.
  • كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.


تمرين تمديد الصدر Thoracic extension

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والمتوسطة بشكل رئيس، ويتطلب أدائهِ وجود كرسي واتباع الخطوات الآتية:[١]

  • اجلس على الكرسي، ووجهك نحو الأمام.
  • اسمح لجسدك العلوي بالارتخاء على ظهر الكرسي، وأرجع رأسك للخلف.
  • افرد ذراعيك على جانبي رأسك للحصول على التمدد العميق.
  • حافظ على التمدد لمدّة 10 ثوانٍ، ثم استرح.
  • كرر التمرين 3 مرات.


تمرين الفراشة (Butterfly)

يستهدف التمرين عضلات الكتفين وعضلات أعلى الظهر، ولا يحتاج لأدوات أو معدات، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • قف باستقامة.
  • ضع يديك على أكتافك بوضعية متقابلة بحيث تلامس راحة اليد اليمنى التكتف الأيسر، وراحة اليد اليسرى الكتف الأيمن.
  • اجمع مرفقيك معًا، بحيث تكوين يديك متلاصقتين.
  • حرك يديك للخلف بحيث تلامس عضلات أعلى الظهر من الخلف أثناء تحريك اليدين.
  • استمر في تكرار التمرين لمدّة 5 ثوانٍ، ثم استرح.
  • كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.


تمارين لتقوية عضلات الظهر والكتف

تساعد تمارين تقوية عضلات الظهر والكتف في الحفاظ على مرونة العضلات، وقد تحتاج لمعدات أو أدوات لأدائها، وبعض هذه التمارين لا يمكن تأديتها إلا في الصالات الرياضية لعدم توفر الأجهزة في المنزل، [٣] وفيما يأتي توضيح لأبرز هذهِ التمارين:


تمرين التجديف Rowing

يٌعد تمرين التجديف طريقة فعّالة لتقوية وبناء عضلات الظهر، ويتم أداؤه بالصالات الرياضية، وذلك لأنه يحتاج إلى أجهزة متخصصة لا تتوفر في المنازل، إذ تسمح لك بعض الأجهزة على الجلوس كما لو كنت في قارب، وعندها يجدر سحب القضيب المتصل بالأوزان نحو الجسم، مع الضغط على القضيب بالساقين.[٤]


تمرين Wall angel

يعد أحد التمارين التي تحاكي عضلات الرقبة والكتفين وأعلى الظهر، ولا يحتاج إلى أدوات أو معدات، ويوضح ما يأتي خطوات ممارستهِ:[١]

  • قف أمام الحائط باستقامة، بحيث يكون الحائط خلفك تمامًا.
  • أخرج قدميك قليلًا للأمام، ومد ذراعيك للخارج لإنشاء شكل حرف T على الحائط.
  • اثنِ مرفقيك بحيث تصنع زاوية 90 درجة.
  • حرّك ذراعيك ببطء لأعلى وأسفل مع ضمان بقائهما مسطحين على الحائط.
  • عد إلى وضع البداية عند لمس أصابع رأسك.
  • كرر التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.


تمرين سوبرمان Superman

يعد تمرين سوبرمان مناسبًا لعضلات منتصف وأسفل الظهر، ولا يحتاج إلى معدات أو أدوات، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • استلقِ على بطنك وذراعيك ممدودتين للأمام.
  • حافظ على استقامة الرقبة، وارفع ذراعيك وساقيك معًا للأعلى.
  • تأكد من استخدام عضلات الظهر والأرداف أثناء الرفع.
  • حافظ على ثباتك قليلًا عند الرفع، ثم عد لوضع البداية.
  • كرر التمرين 10 مرات بمعدّل 3 مجموعات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "Try This: 17 Exercises to Relieve Upper Back Pain, Neck Pain, and More", www.healthline.com, Retrieved 7/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Shoulder Blade: Exercises", myhealth.alberta.ca, Retrieved 7/1/2022. Edited.
  3. ↑ "12 Exercises to Build Strong Back and Shoulder Muscles", www.verywellfit.com, Retrieved 7/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles", www.webmd.com, Retrieved 7/1/2022. Edited.