تمارين التسخين للمبتدئين

ما هي تمارين التسخين؟

تمارين التسخين أو تمارين الإحماء هي أنشطة بدنية بسيطة يقوم بممارستها الرياضي قبل البدء بأداء التمارين الرياضية المختلفة؛ حيث تساعد تمارين التسخين الجسم والعضلات على الاسترخاء والاستعداد للأنشطة البدنية، وعلى الرغم من أن تمارين التسخين قد لا تتجاوز مدتها 5 دقائق، إلّا أنّ لها دوراً كبيراً في المحافظة على سلامة الجسم ووقايته من الإصابات التي قد تحدث أثناء أداء التمارين الرياضية.^[١][٢]

أنواع تمارين التسخين

هناك العديد من تمارين التسخين البسيطة التي يمكنك القيام بها بسهولة كمبتدئ قبل البدء بأداء التمارين الرياضية، ومنها:

دوران الرأس

يعمل هذه التمرين على تسخين عضلات الرقبة وتليينها، وهو من التمارين البسيطة التي لا تحتاج أي أدوات خاصة، فقط قم باتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف بشكل مستقيم.
2. ضع يديك على جانبيك.
3. قم بتدوير رأسك باتجاه عقارب الساعة لمدة 15 ثانية.
4. قم بتدوير رأسك عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 15 ثانية.

الاندفاع الجانبي

يساعد هذا التمرين على تسخين الجزء السفلي من الجسم، إذ يمكن أن يكون أحد التمارين التي تقوي عضلات الساقين، والأرداف، والوركين، وهو تمرين بسيط لا يحتاج أي أدوات، فقط اتبع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض وركيك.
2. أخذ خطوة إلى اليمين بحيث تصل الركبة إلى زاوية 90 درجة.
3. تصبح ركبة الساق اليسار موازية للأرض.
4. العودة إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين على القدم اليسرى أيضاً.
6. قم بتكرار التمرين 8-15 مرة.

رفع الركبة

يعمل هذا التمرين على تسخين عضلات البطن، والحوض، وأسفل الظهر، وهو تمرين بسيط لا يحتاج أي أدوات، وللقيام به بطريقة صحيحة اتبع الخطوات الآتية:^[١][٢]

1. قف بشكل مستقيم وارفع ركبتيك بالتبادل للمس اليد المعاكسة.
2. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيم.
3. حافظ على وجود انحناء صغير في الساق الداعمة.
4. قم بعمل التمرين 30 مرة خلال 30 ثانية.

دوران الأكتاف

يعمل هذا التمرين على تسخين عضلات الكتفين، والرقبة، وأعلى الظهر،^[٤]ولا يحتاج أي أدوات، فقط قم باتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. استمر بالسيران الفوري.
2. حرك كتفيك للأمام 5 مرات، ثم إلى الخلف 5 مرات أيضًا.
3. دع ذراعيك تتدلى على جانبيك.
4. قم بعمل جلستين من التمرين بتكرار 10 مرات لكل جلسة.

إحماء عضلة الرؤوس الثلاثية

يقوم هذا التمرين بتسخين وتليين عضلة الرؤوس الثلاثية الموجودة في أعلى ذراعك، ولا يحتاج هذا التمرين لأي أدوات، ولأدائه بالطريقة المُثلى، قم باتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قم بمد ذراعيك إلى الجانبين بشكل متواز مع الأرض، مع إبقاء راحة يديك باتجاه الأسفل.
2. حافظ على ذراعيك ممدودتين بشكل مستقيم، ثم قم بتدويرهما على شكل دوائر للخلف لمدة 20-30 ثانية.
3. محافظاً على نفس الوضعية، قم بتدوير ذراعيك للأمام لمدة 20-30 ثانية.
4. غير اتجاه راحتي يديك للأعلى، ثم حرك يديك للأمام والخلف لمدة 20-30 ثانية.
5. كرر التمرين مع توجيه راحتي يديك نحو الأمام والخلف، ثم قم بتحريك يديك للأعلى والأسفل لمدة 20-30 ثانية.

القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الفخذ، والركبة، والأرداف، ولا يحتاج أي أدوات، وللقيام به بطريقة صحيحة، اتبع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين، مع إبقاء أصابع قدميك للأمام.
2. حافظ على ظهرك مستقيم، ثم قم بإنزال وركيك للأسفل ببطء حتى يتوازى فخذاك مع الأرض.
3. حافظ على وضعيتك لفترة قصيرة، ثم اصعد للأعلى حتى يستقيم ظهرك.
4. كرر التمرين 12-15 مرة.

ما هي فائدة تمارين التسخين؟

يوجد عدة فوائد لتمارين التسخين، حيث تساعد في تهيئة جسمك لأداء التمارين الرياضية، ويضاف إلى ذلك أيضاً الفوائد الآتية:^[٢]

• تزيد من مرونة الجسم مما يؤدي إلى تسهيل الحركة أثناء التمرين.
• تقلل من احتمالية الإصابة أثناء أداء التمارين الرياضية.
• تزيد من تدفق الدم والأكسجين الواصل إلى عضلات الجسم، مما يزيد من كفاءتها أثناء التمرين.
• تُحسِّن من أداء التمارين الرياضية.
• تقلل من تشنج العضلات والألم المرافق له.

كم من الوقت تحتاج تمارين التسخين؟

حاول قضاء ما لا يقل عن 5-10 دقائق في تمارين التسخين والإحماء، وكلما كان تمرينك أكثر شدة وكثافة، يجب أن تكون تمارين التسخين أطول، وعليك التركيز أولًا على عضلات جسمك الكبيرة، ثم حاول القيام بتمارين التسخين التي تشابه التمارين الرياضية التي ترغب بأدائها، فمثلًا إذا كنت ترغب بالجري السريع، قم بالتسخين على شكل جري بطيء للتهيئة والاستعداد.^[٢]