تمارين التمدد للحامل
تهدف ممارسة تمارين التمدد إلى زيادة قوة العضلات وتخفيف الضغط على المفاصل أثناء الحمل، بالإضافة إلى أنَّها يُمكن أن تُساعد على التخفيف من مستويات التوتر والشعور بالألم أثناء الولادة،[١] لذا توضح النقاط الآتية بعضًا من تمارين التمدد التي يُمكن ممارستها خلال فترة الحمل، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص لتأكد من إمكانية ذلك وفقًا للحالة الصحية للحامل والجنين:
تمرين الفراشة
يُمكن أن تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة تمدد عضلات الفخذين وأسفل الظهر، ممّا يُساهم في تسهيل عملية الولادة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٢]
- الجلوس مع وضع المؤخرة على الأرض وثني الركبتين للخارج بحيث يتلامس كعبي القدمين معًا.
- الحفاظ على استقامة الظهر مع الانحناء إلى الأمام قليلًا إلى حين الشعور بالتمدد في عضلات الظهر والفخذين.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- تكرار التمرين عدة مراتٍ في اليوم.
تمرين تمدد أسفل الظهر
تُساعد ممارسة تمرين تمدد أسفل الظهر على التخفيف من آلام الظهر المرافقة لتقدم الحمل، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- وضع اليدين والركبتين على الأرض مع الحرص على أن يكون الرأس في نفس مستوى استقامة الظهر.
- سحب عضلات البطن إلى الداخل والانحناء إلى الأمام قليلًا.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- إرخاء عضلات البطن والظهر مع الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان.
- تكرار التمرين بمعدل 10 مرات.
تمرين تدوير الجذع
يمكن ممارسة تمرين تدوير الجذع بهدف شد عضلات الظهر والجذع العلوي، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]
- الجلوس على سطحٍ مستوٍ مع تشابك الساقين.
- مسك القدم اليمنى باليد اليسرى.
- تحريك اليد اليسرى إلى الخلف مع فتح الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى جهة اليمين.
- الثبات لعدة ثوانٍ على هذه الوضعية ثم العودة إلى موضع البداية.
- إعادة تكرار الخطوات السابقة مرةً أخرى باستخدام اليد اليُمنى على الجانب الآخر.
- تكرار التمرين بمعدل 10 تكرارات لكل جانب.
نصائح عند ممارسة تمارين التمدد للحامل
توجد بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة الحوامل لتمارين التمدد، ومنها ما يأتي:[١][٤]
- ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة تمارين التمدد لمدة 5 دقائق.
- ممارسة التمارين على سطحٍ مستوٍ لتقليل من احتمالية التعرض للإصابة.
- ارتداء ملابس رياضية مريحة وحمالة صدر داعمة خلال ممارسة التمارين.
- شرب كمياتٍ كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- تجنب الإفراط والمبالغة في ممارسة تمارين التمدد؛ لتقليل من احتمالية إصابة المفاصل والعضلات بالإجهاد.
- استشارة الطبيب المُختص لتأكد من كيفية ممارسة هذه التمارين خلال هذه الفترة بطريقةٍ سليمة وإمكانية ذلك.
الفئات يجب أن تتجنب تمارين التمدد خلال الحمل
توجد بعض الفئات من النساء التي يجب عليها تجنب ممارسة تمارين التمدد خلال فترة الحمل، ومنها ما يأتي:[٤]
- المعرضات لاحتمالية الولادة المبكرة.
- اللواتي يُعانين من ضعف في عنق الرحم.
- اللواتي يُعانين من النزيف أو انخفاض المشيمة.
- المعرضات لاحتمالية الإجهاض.
المراجع
- ^ أ ب "Pregnancy Yoga Stretches for Back, Hips, and Legs", healthline, 20/7/2016, Retrieved 14/6/2022. Edited.
- ↑ Kandis Lake (29/6/2021), "Exercises and stretches to help with labor", babycenter, Retrieved 14/6/2022. Edited.
- ^ أ ب "Pregnancy stretches", mayoclinic, 24/11/2020, Retrieved 14/6/2022. Edited.
- ^ أ ب "Exercise During Pregnancy", webmd, 28/8/2020, Retrieved 14/6/2022. Edited.
