تُعد تمارين الحبل المطاطي شكلًا من أشكال تدريبات المقاومة المرنة، وعلى غرار أحزمة المقاومة تأتي الحبال المطاطية بقوى ومستويات توتر أو شدّة مختلفة تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية للشخص، وبإمكانك زيادة شدة التمارين بسهولة، تستهدف الحبال المطاطية بشكل رئيس العضلات الأساسية في الجسم والتي تتكون من عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والعضلات المحيطة بالعمود الفقري، وبإمكانك استهداف عضلات محددة أو مجموعة متنوعة من العضلات أثناء ممارسة تدريب واحد فقط يتضمن على حركات مركبة ومختلفة، تعرّف أكثر من خلال الآتي على أنواع تمارين الحبل المطاطي، وخطوات أداء التمارين الصحيحة بالتفصيل:[١]


تمارين الحبل المطاطي

توجد عدة أنواع لتمارين الحبل المطاطي، وإن كنت تمتلك الحبل المطاطي فبإمكانك ممارستها في المنزل، وإلّا قم بأدائها بمراكز اللياقة البدنية المتخصصة أو صالات النوادي الرياضية المجهزة، تُعد معظم التمرينات بسيطة وسهلة، وتختلف في مستوى مقاومتها اعتمادًا على الحبل المطامي المستخدم وعلى نوع التمرين، لكن يُفضل بالبدء بأقل أنواع المقاومة للمبتدئين وزيادة الشدة والمقاومة تدريجيًّا، ويُنصح باستشارة الطبيب المختص حول إمكانية أداء تمارين الحبل المطاطي إذا كنت تعاني من مشكلات أو إصابات صحية، والآن إلك أبرز تمارين الحبل المطاطي وخطوات أدائها بالتفصيل:[٢]


1. تمارين العضلة ذات الرأسين (Bicep Curls)

يُعد تمرينًا بسيطًا، ولا يحتاج إلا لحبل مطاطي ذي مقاومة مناسبة، إليك الخطوات بالتفصيل:[٢]

  • قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  • قف على الحبل المطاطي، وأمسك طرفي الحبل بكلتا يديك مع توجيه راحتي يديك نحو الأعلى.
  • اسحب الحبل المطاطي لأعلى حتى الكتفين.
  • أنزل ذراعيك للأسفل للخلف بوضع مستقيم.
  • كرر هذا التمرين عدّة مرات وبمدّة لا تقل عن 60 ثانية على التوالي.
  • استرح بين التمرينات لمدّة 15 ثانية، وكرر التمرين لعمل 4 أو 5 مجموعات خلال اليوم.


2. سحب الاندفاع (Lunge Pull)

بإمكانك أداء التمرين في المنزل إن كنت تمتلك الحبل المطاطي، إليك خطوات التمرين:[٢]

  • ضع الحبل المطاطي أسفل قدمك اليمنى.
  • ادفع قدمك اليسرى للخلف في وضع الاندفاع.
  • اندفع نحو الأسفل كما لو كنت ستأخذ ركبتك وتقف للخلف.
  • ارفع كلا الذراعين وأنت تمسك أطراف الحبل المطاطي من كل جانب.
  • قُم بإجراء التمرين لمدّة 60 ثانية على التوالي، واسترح لمدّة 15 ثانية.
  • كرر التمرين على مدر 4 - 5 مجموعات في كل منها حوالي 5 عدات.
  • احرص على التبديل بين الجوانب في كل عدّة.


3. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps Extensions)

يُعد تمرينًا سهلًا للغاية، إليك خطوات التمرين بالتفصيل:[٢]

  • استخدم كلتا قدميك للوقوف فوق الحبل المطاطي.
  • حافظ على قدميك بيعدتين عن بعضهما البعض.
  • اثنِ ركبتيك، وانحنِ للأمام قليلًا بزاوية 45 درجة.
  • اسحب مرفقيك للخلف، وأمسك الحبل أسفل المقابض بيديك.
  • اسحب ذراعيك نحو الخلف حتى يصبحا مستقيمين تمامًا.
  • أعدهما إلى وضع البداية، وقم بأداء التمرين لمدّة 60 ثانية على التوالي.
  • استرح لمدّة 15 ثانية، ثم قم بعمل 4 مجموعات على الأقل.


4. رفع الذراع الجانبية (Side Arm Raises)

احرص على أداء التمرين بطريقة صحيحة، إليك الخطوات:[٢]

  • قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
  • قف فوق الحبل المطاطي، وأمسك الحبل من الطرف في كل يد.
  • ارفع ذراعيك إلى الجانب بحيث تتخذ وضع حرف T.
  • احرص على توجيه راحتي يديك نحو الأرض.
  • كرر التمرين لمدّة 60 ثانية على التوالي، واسترح لمدّة 15 ثانية.
  • كرر التمرين لعمل 4 - 5 مجموعات.


5. لف المطرقة (Hammer Curls)

يستهدف تمرين لف المطرقة (Hammer Curls) العضلة ذات الرأسين وعضلات اليد والظهر، إليك خطوات التمرين بالتفصيل:[٣]

  • أمسك الحبل بيديك عموديًا مع توجيه راحة يدك نحو الداخل.
  • احرص على أن يكون إبهامك نحو الأعلى أثناء التمرين.
  • احرص على تجنب توجيه راحة يدك نحو الأعلى.
  • اقلب راحة يديك لمواجهة الأرض.
  • قُم بعمل تموجات عكسية للتشغيل الساعدين.
  • عُد لوضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


فوائد تمارين الحبل المطاطي

يمكن لأي شخص يتمتّع بصحة جيدة ممارسة تمارين الحبل المطاطي، وتضمينها لروتين النشاط البدني اليومي المتبع، ويُنصح بأدائها للحصول على الفوائد الصحية التي تُسهم في تعزيز صحة الجسم ومستوى اللياقة البدنية، تعرّف أكثر على فوائدها بالتفصيل:[٤]

  1. تعزيز فقدان الوزن.
  2. زيادة المرونة العضلية.
  3. تحسين القدرة على التعافي من الإصابات.
  4. تحفيز حركة العضلات دون الضغط على المفاصل.
  5. تقويم العمود الفقري والحفاظ على صحته.
  6. تعزيز الأداء الرياضي.
  7. وزيادة مستوى اللياقة البدنية.

المراجع

  1. ↑ "Bungee Core Workouts", livehealthy.chron.com, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "7 BEST AT HOME BUNGEE CORD EXERCISES", www.rhinousainc.com, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  3. ↑ "Bungee Cord Exercises for Fitness Training", www.sportsrec.com, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  4. ↑ "Could bungee workouts be the next fitness craze?", www.usatoday.com, Retrieved 8/2/2022. Edited.