تمارين حبل المقاومة للمبتدئين

يُعد حبل المقاومة من الأدوات الرياضية المستخدمة لتعزيز قوة عضلات الجسم، ويُمكن استخدامه لممارسة العديد من التمارين الرياضية،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين الرياضية التي يُمكن للمبتدئين ممارستها باستخدام حبل المقاومة، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح:

تمرين القرفصاء باستخدام حبل المقاومة

تُساهم ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام حبل المقاومة في زيادة قوة عضلات المؤخرة، والفخذين، وغيرها، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف على حبل المقاومة مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الإمساك بجانبي الحبل بكلتا اليدين ثم وضع الجزء العلوي من الشريط على الكتفين.
  3. خفض الجسم إلى حين الوصول إلى وضعية مشابهة لوضعية الجلوس مع الحفاظ على ارتفاع مستوى الصدر وثبات عضلات البطن.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين الضغط العلوي للظهر

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تُساهم في تعزيز قوة عضلات الجزء العلوي للجسم من خلال استخدام حبل المقاومة، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم أو الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  2. الإمساك بحبل المقاومة من طرفيه مع الحرص على أن تكون الذراعين أمام الجسم مباشرة.
  3. المباعدة ما بين اليدين بمسافةٍ مساويةٍ لعرض الكتفين.
  4. الضغط على لوحي الكتفين معًا وفتح الذراعين إلى أقصى حدٍ ممكن من خلال شد الحبل إلى الجانبين.
  5. العودة إلى موضع البداية وتكرار الخطوات مع الحفاظ على شد حبل المقاومة طوال فترة التمرين.
  6. تكرار التمرين ما يُقارب 16 مرة على الأقل.


تمرين Overhead Press

يُعد هذا التمرين من أصعب التمارين التي يُمكن ممارستها باستخدام حبل المقاومة، وفيما يأتي خطوات يُمكن اتباعها عند ممارسة هذا التمرين، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي قبل البدء بممارسته:[٣]

  1. وضع حبل المقاومة أسفل القدمين تمامًا أو أسفل قدمٍ واحدة إن كان الحبل شديد المقاومة.
  2. الإمساك بطرفي الحبل بكلتا اليدين والبدء بِشَده من خلال ثني الذراعين مع الحرص على استقامة المعصمين.
  3. القيام بشد الكتفين لفرد الذراعين للأعلى ومنطقة أسفل الظهر للأسفل.
  4. تكرار التمرين ما يُقارب 16 مرة.


تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين خاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس، ويُنصح عند ممارسة هذا التمرين التأكد من إبقاء الكتفين منخفضين طوال فترة الحركة مع التركيز على الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع وضع طرفي الحبل أسفل كعب إحدى القدمين.
  2. الإمساك بالطرف الآخر للحبل بكلتا اليدين.
  3. مد الحبل إلى أقصى حدٍ ممكن إلى أن يصل إلى خلف الجسم.
  4. سحب الحبل لمنطقة فوق الرأس ثم إرخائه والعودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين ما يُقارب 16 مرة لكل جانب.


تمرين تمديد الساق

يُساهم تمرين تمديد الساق في تعزيز قوة عضلات الذراعين باستخدام حبل المقاومة، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الجلوس وتثبيت حبل المقاومة الحلقي على أحد كاحلي الساقين مع الإمساك بالطرف الآخر وإعادته إلى خلف الجسم.
  2. تثبيت القدم الأخرى على الأرض بحيث تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين.
  3. البدء بشد الحبل بعيدًا عن الجسم ورفع الساق المثبت عليها الكاحل عاليًا إلى أن يُصبح مستوى الركبة مستقيمًا.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين ما بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل ساق.


تمرين Plantar flexion

يُمكن أن يُساهم هذا التمرين في تحسين مرونة الكاحل، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الجلوس على الأرض مع ثني إحدى الركبتين ومد الأخرى.
  2. الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة.
  3. الإمساك بطرفي حبل المقاومة ثم وضع منتصف على قدم الساق التي تمد مدها.
  4. البدء بثني القدم للأمام من خلال توجيه أصابع القدمين بعيدًا عن الجسم مع شد الحبل باستخدام اليدين.
  5. إعادة القدم إلى موضع البداية وتكرار التمرين ما بين 10 إلى 12 مرة لكل ساق.


فوائد تمارين حبل المقاومة للمبتدئين

يُنصح بممارسة تمارين حبل المقاومة ما بين 1 إلى 2 في الأسبوع، وذلك لتعزيز مستوى اللياقة البدنية للجسم، ويُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين حبل المقاومة في توفير العديد من الفوائد الصحية للمبتدئين، والتي منها ما يأتي:[١]

  • زيادة مستوى مرونة الجسم.
  • زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
  • تحسين الصحة العامة للجسم، والتقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض.
  • زيادة نشاط الدورة الدموية.
  • تحسين التوازن والاستقرار العضلي.
  • تحسين الصحة العقلية والحالة المزاجية للفرد.
  • تعزيز صحة العظام.

المراجع

  1. ^ أ ب "Best Resistance Bands Exercises for Beginners", webmd, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Kellie Davis (30/1/2022), "33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere", greatist, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Paige Waehner (11/7/2021), "Beginner Total Body Resistance Band Workout", verywellfit, Retrieved 8/6/2022. Edited.