تمارين الحديد للنساء في المنزل

تُعد تمارين الحديد جزءًا أساسيًا لزيادة اللياقة البدنية للجسم، إذ إنَّها غالبًا ما تهدف إلى زيادة قوة عضلات الجسم،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين الحديد التي يُمكن للنساء ممارستها في المنزل، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارستها بشكلٍ صحيح:


تمرين تموجات الدمبل

(بالإنجليزية: Dumbbell curls)؛ يتم استخدام الدمبل ذو وزن مُحدد في كل يد عند ممارسة هذا التمرين، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسته:[١]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم أو الجلوس مع شد الظهر.
  2. حمل الدمبل في كل يد مع وضع الذراعان إلى الجانبين أما القدمان فأثناء الوقوف يجب أن يكونا متباعدتين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  3. إبقاء الذراعين قريبتين من الجذع ثم ثني المرفقين للأعلى أثناء حمل الدمبل ثم إنزال المرفقين.
  4. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.


تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

يُعد تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps dip targets) من التمارين التي تُساهم في زيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والأكتاف، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الجلوس بجانب كرسي قوي بحيث يتم إرجاع كفتي الأيدي خلف الظهر ووضعها على الكرسي ليُصبح الجسم مرفوعًا عن الأرض والقدمين ممدوتين.
  2. إنزال الوركين إلى الأسفل مع شد الظهر وأخذ الشهيق ثم رفعهما مُجددًا وإطلاق الزفير، وسيُلاحظ أنَّه عند النزول تنثي الذراع وتُشكل زاوية 90 درجة وعند رفع الوركين تمدد الذراعان.
  3. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.


تمرين انقسام القرفصاء

يُعد تمرين انقسام القرفصاء (بالإنجليزية: Split squat) أحد أنواع تمارين الحديد التي تهدف إلى زيادة قوة عضلات الساقين، ويُمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم ووضع كرسي قوي خلف الجسم.
  2. اختيار الساق الأضعف ورفعها على الكرسي بحيث تُثني الركبة للخلف مُشكلة زاوية 90 درجة أما القدم فسيكون باطنها للأعلى.
  3. حمل الدمبل في اليد المقابلة للساق المرفوعة.
  4. إنزال الجسم للأسفل ليُلاحط انثناء الساق الممدوة وكذلك الساق المرفوعة وانحصار الزاوية فيها لتُصبح زاوية حادة.
  5. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 10 إلى 12 تكراراً.


تمرين ضغط الكتف

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الجلوس على كرسي مع فتح الساقين قدر المستطاع وتثبيت القدمين على الأرض.
  2. حمل دمبل في كل يد، ورفع اليدين عاليًا ثم إنزالهما بحيث ينثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
  3. إعادة الدمبل إلى موضع البداية للإتمام التمرين لمرة واحدة.
  4. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات بحيث تتضمن كل منها ما بين 13 إلى 15 تكرارًا.


تمرين الخطوة المنبثقة

يُعد هذا التمرين من تمارين الحديد التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات الجسم، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. وضع صندوق أو مقعد ذو ارتفاع منخفض أمام الجسم وحمل الدمبل بكل يد.
  2. رفع الساق الأضعف على الصندوق ثم رفع الأخرى.
  3. النزول من على الصندوق بطريقةٍ عكسية.
  4. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات بحيث تتضمن كل منها ما بين 10 إلى 12 تكرارًا.


فوائد تمارين الحديد للنساء

توضح النقاط الآتية بعضًا من فوائد ممارسة النساء لتمارين الحديد، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها لتأكد من إمكانية ذلك وفقًا للحالة الصحية للفرد:[٥]

  • تعزيز صحة العظام: إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ ممارسة تمارين القوة يُمكن أن تساهم في زيادة كثافة المعادن في العظام، ممّا يزيد من قوتها ويُقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
  • زيادة الكتلة العضلية: يُمكن لممارسة تمارين الحديد أن تُساهم في زيادة قوة وكتلة العضلات في الجسم، ممّا يُساعد على زيادة قدرة الجسم على التحمل وتحسين الأداء الرياضي للفرد.
  • زيادة احتمالية خسارة الوزن: يُمكن أن تُساهم ممارسة هذه التمارين في زيادة معدلات الأيض في الجسم، ممّا يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة احتمالية خسارة الوزن الزائد من الكتلة الدهنية في الجسم والحفاظ على الوزن ضمن معدلاته الطبيعية.
  • تعزيز صحة الجسم: تُساهم تمارين الحديد في زيادة قوة الجسم وتعزيز صحته، ممّا يُساعد على التخفيف من حِدة بعض الأعراض المرافقة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل؛ مرض الانسداد الرئوي المزمن، والاضطرابات العصبية والعضلية، وغيرها.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Sara Lindberg (31/10/2019), "10 Great Upper Body Exercises for Women", healthline, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  2. ↑ Jody Braverman (15/6/2021), "Split Squat vs. Lunge: What's the Difference?", livestrong, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  3. ↑ Bojana Galic (6/11/2021), "How to Do the Shoulder Press for Strong, Sculpted Shoulders", livestrong, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  4. ↑ Elizabeth Quinn (9/9/2021), "How to Do a Weighted Step-Up: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  5. ↑ Chris Iliades (5/10/2021), "8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness", everydayhealth, Retrieved 20/6/2022. Edited.