فوائد تمارين الحديد للنساء
يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين رفع الأثقال أو ما تُعرف بتمارين الحديد في توفير العديد من الفوائد الصحية للنساء، والتي توضح النقاط الآتية بعضًا منها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض هذه الفوائد لا يزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيده، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارسة تمارين الحديد من قِبل النساء للحصول على فوائدها الصحية:
زيادة القوة وقدرة الجسم على التحمل
تُساهم ممارسة تمارين الحديد من قِبل النساء في زيادة قوة وقدرة تحمل الجسم، إذ يُمكن ملاحظة ذلك الأمر عند القيام بصعود الدرج أو حمل الأشياء الثقيلة بمجهود أقل من المعتاد.[١]
خفض نسبة الدهون في الجسم
إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ ممارسة تمارين الحديد يُمكن أن تُساهم في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ممّا يعزز عمليات الأيض ويزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي يُخفض من نسبة الدهون المتراكمة فيه.[١]
تقليل احتمالية العضلات للإصابة
تُساعد ممارسة تمارين الحديد في زيادة قوة الكتلة العضلية لدى النساء، ممّا يُساهم في زيادة قوة النسيج الضام الذي يزيد من صلابة المفاصل، ويُقلل من احتمالية الإصابة بآلامٍ في الظهر، أو تعرض العضلات للإصابة.[١]
خفض مستويات التوتر
يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الرياضية بما في ذلك تمارين الحديد في زيادة إفراز هرمون الإندورفين في الجسم، ممّا يُساهم في خفض مستويات التوتر والقلق، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية للفرد، والتخفيف من حِدة الألم، والأعراض المرافقة للإصابة بالاكتئاب.[٢][٣]
تحسين الأداء الرياضي
تعد تمارين الحديد أحد أنواع تمارين القوة التي تُساهم ممارستها من قِبل المعظم بما في ذلك النساء في زيادة قوة، وسرعة، وقدرة تحمل الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية بكافة أنواعها، ممّا يُحسن من الأداء الرياضي للفرد.[٤]
تقليل احتمالية الإصابة ببعض الأمراض
تُساهم ممارسة تمارين الحديد في تحسين صحة النساء من خلال التقليل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع الأمراض، مثل؛ أمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وغيرها، وذلك من خلال تحسين حالة العوامل التي يؤدي التعرض لها إلى زيادة احتمالية الإصابة كارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.[٥][٦]
تحسين المظهر العام للجسم
يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين الحديد في تحسين المظهر العام للجسم، وذلك من خلال خفض نسبة الدهون في الجسم وزيادة الكتلة العضلية فيه.[٥][٦]
تحسين جودة النوم
تُساعد ممارسة النساء لتمارين الحديد على تحسين جودة النوم، وذلك من خلال الاستغراق في النوم بشكلٍ أسرع وأعمق مع التخفيف من حالات الأرق واضطرابات النوم.[٧]
المدة المناسبة لممارسة تمارين الحديد للنساء
تختلف المدة التي يُنصح بها لممارسة تمارين الحديد للنساء وفقًا لمستوى اللياقة البدنية لديهن والهدف الذي وضع برنامج التمارين لأجله، إذ تُنصح النساء اللواتي يُمارسن تمارين رياضية معتمدة على رفع الأثقال بممارسة تمارين الحديد بمعدل 2 مرة أسبوعيًّا على الأقل؛ إذ تزداد الفائدة التي يُمكن الحصول عليها في هذه الحالة كلما زادت عدد أيام التمرين.[١]
ولكن على الرغم من ذلك يُنصح بأخذ فترة راحة ما بين كل جلسة تمرين مكثفة وأخرى لمدة تتراوح ما بين 24 إلى 48 ساعة، وذلك لتجنب الإفراط في ممارسة التمرين، والتقليل من احتمالية العضلات بالإجهاد والتلف.[١]
كيف يمكن للنساء البدء برفع الأثقال؟
يمكن للنساء بالبدء بممارسة تمارين رفع الأثقال في أي وقت، وذلك اعتمادًا على مستوى لياقتهن البدنية، إذ يُنصح بالاستعانة بالمدرّب الرياضي داخل الأندية والصالات الرياضية في حال الرغبة برفع الأثقال للمرة الأولى، بالإضافة إلى أنَّه يُنصح في بادئ الأمر بالاعتماد على وزن المرأة أثناء التمرين دون استخدام أوزان، ومن ثمّ البدء بزيادة الوزن الذي تقوم المرأة بشكلٍ تدريجي.[١]
ويمكن البدء بممارسة التمارين الأساسية، مثل؛ تمرين القرفصاء، وتمرين الرفعة الميتة، وتمرين الضغط، أو تمارين الأكتاف والأيدي باستخدام الأوزان البسيطة، بحيث يمكن استخدام أوزان بسيطة داخل المنزل أو يمكن استخدام الأوزان في الأندية الرياضية؛ وذلك من خلال البدء بممارستها ما بين 6 إلى 8 مرات، ويُنصح بإتقان عمل التمرين بالطريقة الصحيحة أولًا ومن ثمّ يمكن البدء بحمل الأوزان بالتدريج، ولا يُنصح على الإطلاق بحمل الأوزان الثقيلة للمبتدئين بتمارين الحديد لاحتمالية أن يزيد ذلك من خطر التعرض للإصابة.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ Elizabeth Quinn (25/1/2022), training can ease the pain of osteoarthritis,increasing HDL ("good") cholesterol and lowering blood pressure. "The Benefits of Weight Lifting for Women", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
- ↑ Paige Waehner (26/12/2020), "Workouts for Stress Relief", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
- ↑ "Exercise and stress: Get moving to manage stress", mayoclinic, 18/8/2020, Retrieved 19/6/2022. Edited.
- ↑ Lauren Del Turco (6/8/2021), "12 Awesome Health Benefits of Strength Training", livestrong, Retrieved 19/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Katey Davidson (16/8/2021), "14 Benefits of Strength Training", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
- ^ أ ب "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", mayoclinic, 15/5/2021, Retrieved 19/6/2022. Edited.
- ↑ Chris Iliades (5/10/2021), "8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness", everydayhealth, Retrieved 19/6/2022. Edited.
