تمارين الدمبل لخسارة الوزن

يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية باستخدام الدمبل في زيادة احتمالية خسارة الوزن، وذلك لمساهمة هذه التمارين في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ممّا يزيد من حاجة الجسم لاستهلاك المزيد من الطاقة للحفاظ على الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم من الدهون المُتراكمة فيه.[١]


إلا أنَّه لا يُمكن لممارسة تمارين الدمبل وحدها أن تُساهم في خسارة الوزن بل يجب خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للحصول على نتائج أفضل، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للحصول على برنامج غذائي رياضي مناسب وفقًا للحالة الصحيّة للفرد.[١]


بعض تمارين الدمبل لخسارة الوزن

توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُستخدم فيها الدمبل ويُمكن أن تُساهم ممارستها في خسارة الوزن:


تمرين الدمبل سكوات

يستهدف هذا التمرين كلًا من عضلات المؤخرة، والساقين، والبطن، ويُمكن أن تُساهم ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية في زيادة احتمالية خسارة الوزن:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين مع فرد الذراعين بحيث يكون اتجاه راحتي اليدين نحو الداخل.
  3. أخذ شهيق مع الحفاظ على استقامة الجذع والظهر والحرص على عدم تقوس أسفل الظهر.
  4. دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين باتجاه الأسفل إلى أن تُصبح الفخذين موازيين للأرض والدمبل بمستوى كعبي القدمين.
  5. العودة إلى موضع البداية من خلال دفع القدمين للجسم إلى الأعلى.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Deadlift

يُمكن أن تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة احتمالية خسارة الوزن من خلال زيادة معدلات حرق الدهون الحشوية خاصةً في منطقة البطن، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين بحيث يكونان بمستوى الفخذين.
  3. الانحناء إلى الأمام من منطقة الخصر من خلال دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين.
  4. خفض الذراعين إلى الأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر بحيث يكون موازيًا لسطح الأرض.
  5. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Dumbbell Lunge

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم كاملةٍ ويُمكن أن تُساهم ممارسته في زيادة احتمالية خسارة الوزن خاصةً من منطقة البطن، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين وفرد الذراعين على جانبي الجذع.
  2. الخطو خطوةٍ كبيرةٍ إلى الأمام بإحدى الساقين من خلال ثني الركبة بزاوية 90 درجة وخفض الجسم مع خفض ركبة الساق الأخرى بحيث تكون أقرب إلى الأرض.
  3. العودة إلى موضع البداية من خلال دفع الجسم باستخدام كعب القدم الأمامية.
  4. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب.


تمرين بيربي

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمرين بيربي باستخدام الدمبل لزيادة شدته في زيادة احتمالية خسارة الوزن من خلال زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم،[٥] وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٦]

  1. الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين.
  2. خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني الركبتين وإعادة الوركين إلى الخلف بحيث تُصبح الفخذين بمستوى مساوٍ لمستوى سطح الأرض.
  3. وضع الدمبل على الأرض أمام الجسم والقفز مرةً أخرى.
  4. اتخاذ وضعية الضغط من خلال وضع راحتي اليدين على الأرض وإعادة القدمين إلى الخلف للوقوف على أصابع القدمين.
  5. تنفيذ تمرين ضغط واحد ثم الإمساك بالدمبل.
  6. القفز بقدمين إلى الأمام وتكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Plie V Raise

يُعد هذا التمرين من التمارين التي يُستخدم الدمبل في ممارستها ويُمكن أن تُساهم في زيادة احتمالية خسارة الوزن، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٣]

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة أكبر من عرض الكتفين.
  2. الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
  3. رفع الذراعين إلى الأعلى بشكلٍ مستقيم لتُشكلان معًا حرف V مع شد عضلات البطن خلال ذلك.
  4. ثني الركبتين بحيث يكون اتجاههما للخارج مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض وخفض الذراعين إلى أن تصل الدمبل لمستوى الركبتين.
  5. العودة إلى موضع البداية وتكرار التمرين عدة مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب Katey Davidson (21/1/2021), "Does Weightlifting Help Women Lose Weight?", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. Greg Presto (13/1/2022), "How to Do Dumbbell Squats for Strong, Sculpted Legs and Glutes", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Chris Freytag (5/2/2020), "10 Dumbbell Exercises That Burn Fat", verywellfit, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. Rachel MacPherson (28/10/2021), "How to Lose Belly Fat Using Dumbbells", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  5. James Roland (18/9/2019), "The Benefits of Burpees and How to Do Them", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  6. Emily Cronkleton (23/11/2020), "16 Dumbbell Exercises for Abs", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.