تمارين الديسك في الظهر

تمارين لتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي

تعد ممارسة بعض التمارين الرياضية طريقة فعالة لتقوية عضلات أسفل الظهر وتثبيتها والتقليل من احتمالية حدوث المزيد من الإصابات والألم، حيث تدعم العضلات القوية وزن الجسم والعظام؛ مما يؤدي إلى تخفيف الضغط غير الضروري عن العمود الفقري،^[١] كما تساعد التمارين في تخفيف آلام الظهر عن طريق بناء عضلات الظهر، مما يؤدي إلى توفر المزيد من الدعم، ومن أجل الحصول على أكبر فائدة، يجب إجراء هذه التمارين من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 3 أسابيع،^[٢] ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي، ولكن يجب التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص للتأكد من سلامتها بالإضافة إلى استشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمرين بالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارات يتناسب مع الوضع الصحي:

تمرين تمدد أسفل الظهر Standing lumbar extension

يساعد هذا التمرين على تقليل الضغط على الفقرات في الظهر، وتتضمن خطوات أدائه ما يأتي:^[٢]

1. الوقوف بانتصاب واستقامة.
2. وضع اليدين على الوركين.
3. دفع الوركان إلى الأمام برفق لتمديد أسفل الظهر.
4. يجب أن تستغرق هذه الحركات مدة 2 إلى 3 ثوانٍ.
5. تكرار هذه الخطوات 10 مرات تقريبًا.

تمرين الوقوف فوق مستوى الرأس Standing overhead reach

يُقدم هذا التمرين فوائد عدة للمصابين بالديسك في الظهر؛ إذ قد يساعد على إعادة تنظيم فقرات العمود الفقري، وتتضمن خطواته ما يأتي:^[٣]

1. الوقوف بانتصاب.
2. رفع كلا الذراعين فوق الرأس باستقامة؛ لأن ذلك يساعد على إطالة الوسط وأسفل الظهر.
3. الاستمرار على هذه الخطوات لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، ثم الاسترخاء وخفض الذراعين إلى جانبي الجسم.
4. تكرار هذه الخطوات 10 مرات على الأقل.

تمرين امتداد انثناء الظهر Back flexion stretch

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين وشدهما باتجاه الصدر باستخدام اليدين.
2. تحريك الرأس للأمام مع المحافظة على راحة الظهر للشعور بالتمدد في وسط وأسفل الظهر.
3. تكرار هذه الخطوات عدة مرات.

تمرين شريط المقاومة Standing row with resistance band

تكمن الفائدة في تمرين شريط المقاومة في دوره المحتمل في المساعدة على تقليل الألم الناتج عن ديسك الظهر، وتشمل خطواته ما يأتي:^[٢]

1. ربط الشريط بشيء ثابت، مثل مقبض الباب أو عمود السلم.
2. الوقوف باستقامة مع المباعدة بين الفخذين والقدمين وثني الركبتين قليلاً؛ يجب إمساك نهاية الحزام بكلتا اليدين.
3. سحب الشريط باتجاه الشخص، مع ثني المرفقين، حيث يجب المحافظة على إبقاء الساعدين موازيين للأرض.
4. تكرار هذه الخطوات 10 مرات، بعدها يجب أخذ قسط من الراحة لبضع لحظات، ثم يجب تكرارها 10 مرات أخرى.

تمرين الانبطاح على المرفقين Prone on elbows

تكمن الفائدة من هذا التمرين بأنّه قد يساعد على إعادة تنظيم فقرات العمود الفقري، وتشمل خطوات أداء التمرين ما يأتي:^[٢]

1. الاستلقاء على البطن.
2. وضع اليدين والمرفقين على الأرض بالقرب من الكتفين.
3. رفع الظهر والكتفين، مع المحافظة على ثبات الساعدين على الأرض.
4. البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
5. تكرار هذه الخطوات من 5 إلى 10 مرات.

تمرين وضعية الكوبرا Cobra pose

يعد تمرين الكوبرا أحد وضعيات تمارين اليوغا، وفيما يأتي الخطوات الصحيحة لأدائها:^[٢]

1. الاستلقاء على البطن على الأرض مع جعل اليدين بالقرب من الصدر.
2. ملامسة الأرض براحة اليدين، بحيث يكون الذراعان ممدوتين باستقامة تحت الكتفين، ويُصبح وزن الجسم مرتكزًا على راحتي اليدين والرجلين.
3. خفض رأسك والصدر والكتفين للأسفل قليلًا.
4. تكرار هذه الخطوات من 5 إلى 10 مرات.

نصائح قبل القيام بالتمارين

عند اكتشاف الإصابة بالديسك يطلب الطبيب الراحة لعدة أيام، ثم البد بالتمارين البسيطة مثل المشي، واليوجا، والسباحة، وركوب الدراجات، وبعد ذلك الانتقال للتمارين المختلفة، ولكن يجب القيام بها بصورة بطيئة ومتزنة، وفي حال الشعور بأي ألم يجب استشارة الطبيب المختص.^[٤]

ديسك الظهر

يحدث ديسك الظهر، والذي يسمى أيضًا بالانزلاق الغضروفي (بالإنجليزية: Herniated disc)، عندما يكون أحد الأقراص خارج موضعه الطبيعي، على وجه التحديد، فإن النواة اللبية وهي الجزء الداخلي تضغط على الجزء الخارجي، وعندما يحدث هذا قد يتأثر النخاع الشوكي والجذور العصبية، وغالبًا ما تكون الحالة ناتجة عن التآكل الطبيعي المرتبط بالعمر، وقد يحدث ديسك الظهر أيضًا عن حادث أو إصابة في الظهر، كما تؤدي الإصابات الطفيفة أو الحركات البسيطة أيضًا إلى زيادة احتمالية الإصابة به.^[٢]