يهدف الكثيرون إلى ممارسة التمارين الرياضية لتقوية الجزء العلوي من الجسم، وتقوية العضلات الأساسية؛ كالذراعين والقدمين والساعد، حيث يساعد الحصول على عضلات ساعد قوية وقبضة يد متينة في تسهيل إمكانية القيام بالمهام اليومية المختلفة، إلى جانب القدرة على أداء التمارين الرياضية بكفاءة، إضافةً إلى الحصول على ساعدين قويين يعد من أبرز أهداف رافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام، وذلك لدورهما الكبير في تعزيز القدرة على رفع الأثقال وتحسين التوازن والثبات.[١]


تمارين الساعد في الجيم

تتطلب عضلات الساعدين الكثير من التدريبات لبناء كتلتهما العضلية وتقويتها، إضافةً إلى أنه يجدر الالتزام في أداء التمرينات وتضمينها لروتين النشاط اليومي المتبع، واتباع نظام غذائي صحي متزن، للحصول على أقصى فائدة من التمارين، وقد يتم ممارسة تمارين تقوية الساعد في المنزل أو في الجيم، وفيما يأتي أبرز تمارين الساعد في الجيم، وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:[٢]


تمرين زوتمان كيرل (Zottman curl)

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلة ذات الرأسين إلى جانب عضلة الساعد، وتحتاج إلى الدمبل لأداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات بالتفصيل:[٢][٣]

  1. أمسك زوج الدمبل بيديك وضعهما على جانبيك في مواجهة بعضهما البعض.
  2. قُم بلف الدمبل ببطء حتى كتفيك، ورفعهما إلى الأعلى مع تدوير اليدين 180 درجة.
  3. احرص على أن تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
  4. اخفض الأوزان ببطء، وعد حتى ثلاثة أو خمسة.
  5. تأكّد من ثباتك، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


دوران الساعد بالدمبل (Dumbbell forearm rotation)

يقوّي هذا التمرين عضلات المعصم، ويُسهم في تقليل احتمالية التعرض للإصابات أثناء أداء التمارين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات بالتفصيل:[٢]

  1. أمسك الدمبل بكل يد.
  2. اركع للأسفل، وأرح ساعديك على المقعد.
  3. أرخِ كتفيك، وقم بتدوير الدمبل للخارج.
  4. أبقِ يديك متوازيتين مع ساعديك، وقُم بتدوير الوزن إلى الداخل.
  5. استرح، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


ثني المعصم بالدمبل (Dumbbell Wrist Flextion)

هو أحد تمارين الساعد باستخدام الدمبل، ويستهدف هذا التمرين عضلات الساعد بشكل رئيس، حيث يعمل على تقوية عضلات المعصم ويعزز قوّة القبضة، وستحتاج إلى كرسي أو مقعد لأداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات بالتفصيل:[١]

  1. اجلس على حافة المقعد أو الكرسي.
  2. أمسك الدمبل بيدك اليمنى، وضع ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن.
  3. اجعل الجزء الخلفي من معصمك الأيمن أعلى من ركبتك اليمنى.
  4. قم بخفض الدمبل ببطء، وحافظ على قبضة يد محكمة طوال فترة الحركة.
  5. دون رفع ذراعك عن فخذك، قُم بلف الدمبل للأعلى باتجاه العضلة ذات الرأسين.
  6. اخفض الدمبل ببطء، وكرر التمرين مع ذراعك الأخرى.
  7. كرر التمرين عدّة مرات لكل جانب.


لف الدمبل العكسي (Dumbbell Reverse Curl)

يستهدف التمرين عضلة الساعد والعضلة ذات الرأسين، ويعمل على تعزيز ثني الكوع وتسهيل الحركة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات بالتفصيل:[١]

  1. قف باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  2. أمسك الدمبل بيديك، وضع ذراعيك بجانبك.
  3. احرص على وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
  4. حافظ على ثني مرفقيك، وقُم بثني يديك مع الدمبل قليلًا فوق 90 درجة.
  5. اعكس اتجاه الحركة للعودة إلى وضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


صف كابل المنشفة (Towel cable row)

ستحتاج إلى منشفة، وإلى جهاز الكابل الموجود في الجيم لأداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات بالتفصيل:[٤]

  1. قم بوضع منشفة على بكرة الكابل، وقف أمامها تمامًا.
  2. أمسك طرفي المنشفة في كل يد.
  3. شد المنشفة والكابل نحو صدرك مع شد الكتفين.
  4. مارس التمرين، وكأنك تقوم بحركة التجديف.
  5. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


العقلة (Pullups)

ستحتاج إلى الشريط الأساسي أو القضيب المعلّق لدعم الوزن أثناء أداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات بالتفصيل:[٤]

  1. وجّه راحتي يديك بعيدًا عن الجسم، أو نحوك بحسب الرغبة.
  2. أمسك بالشريط بإحكام، وشد كتفيك معًا.
  3. اضغط لأسفل للضغط على عضلات الظهر.
  4. حافظ على شد عضلات البطن طوال مدّة التمرين.
  5. ارفع نفسك للأعلى تحو القضيب أو البار.
  6. انزل ببطء للعودة للأسفل لوضع البداية.
  7. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


فوائد ممارسة تمارين الساعد

يوجد عدة فوائد لتمارين تقوية عضلات الساعد؛ حيث إنها تعمل على تعزيز قوة الجسم وقوة قبضة اليد، إضافةً إلى أنّها تُقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم، وفيما يأتي منها:[٥][٤]

  • تساعد على استهداف مناطق عديدة في الجسم.
  • تحسين الأداء الرياضي والقدرة على أداء التمارين بكفاءة.
  • تعزيز قوة الجسم والعضلات.
  • تسهيل القدرة على الإمساك ورفع الأشياء.
  • تحسين القدرة على الضغط والدفع والسحب.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "14 of the Best Forearm Exercises for Muscle Growth and Strength", www.openfit.com, Retrieved 22/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "The Best Forearm Exercises", www.coachmag.co.uk, Retrieved 22/2/2022. Edited.
  3. ↑ "How to Do the Zottman Curl", menshealth, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت "13 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home"، www.healthline.com، اطّلع عليه بتاريخ 22/2/2022. Edited.
  5. ↑ "5 BEST FOREARM WORKOUTS AND EXERCISES FOR MEN", www.thetrendspotter.net, Retrieved 22/2/2022. Edited.