تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم

تُعرف تمارين المقاومة بأنّها أي تمرين يتسبب في تقلّص العضلات نتيجة مقاومة خارجية، مما يُسهم في زيادة قوة الجسم، وتعزيز الكتلة العضلية وزيادة القدرة على التحمّل، وقد تكون المقاومة الخارجية دمبل أو حبل مقاومة أو قد تكون تمارين مقاومة بوزن الجسم نفسه أو أي شيء آخر يمكن أن يتسبب في تقلّص العضلات،[١]وتستهدف تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم بشكل رئيس عضلات الكتف والبطن والظهر، ومن المهم الحفاظ على أدائها بانتظام للحفاظ على الكتلة والقوة العضلية وتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرينات، وفيما يأتي أبرز أنواع تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم وخطوات أدائها الصحيحة:[٢]


تمرين انحناء التجديف (Bent-over row)

ستحتاج في هذا التمرين إلى قضيب من الحديد، ويعد من التمارين المتقدمة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. قف باستقامة، ثم أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين.
  2. ضع يديك بمحاذاة ساقيك مباشرةً، واثنِ ركبتيك قليلًا.
  3. انحنِ للأمام، وتوقف عند الوركين تمامًا مع الحفاظ على لوحي الكتف للخلف.
  4. اسحب قضيب الحديد للأعلى باتجاه عظمة القص، ثم أنزله للأسفل مرة أخرى للعودة لوضع البداية.
  5. كرر التمرين 8 مرات، واعمل حوالي 8 مجموعات، مع الاستراحة بينها لمدّة 60 ثانية.


تمرين الدمبل على المقعد المائل (Incline fly)

يعد أحد التمارين التي تقوم باستخدام البنش أو المقعد، بالإضافة إلى دمبل بوزن مناسب، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. استلقِ على المقعد أو البنش المائل.
  2. أمسك الدمبل في كل يد، وضعهما فوق الوجه.
  3. وجّه راحتي يديك مع انحناء خفيف في المرفقين.
  4. أنزل يديك إلى الجانبين.
  5. أعد يديك للأعلى بهدوء، ثم استرح.
  6. كرر التمرين 8 مرات بمعدّل 3 مجموعات، واسترح بينها مدّة 20 ثانية.


تمرين ضغط الماس (Diamond press-up)

لا يحتاج هذا التمرين إلى أدوات أو معدات، حيث يمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. انزل للأسفل على بطنك، واتخذ وضعية تمرين الضغط.
  2. قرب يديك من بعضهما، بحيث تلامس أصابع السبابة أصابع الإبهام لعمل شكل الماسة.
  3. اثنِ مرفقيك لخفض الصدر نحو الأرض.
  4. ادفع بيديك للعودة لوضع البداية، ثم كرر التمرين.
  5. اعمل 3 مجموعات من التمرين في كل منها 12 عدّة، واسترح بين المجموعات حوالي 20 ثانية.


تمرين القرفصاء الخلفي (Back squat)

ستحتاج إلى قضيب من الحديد لأداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  2. أمسك قضيب الحديد على كتفيك من الأعلى.
  3. حافظ على استقامة الصدر للأعلى.
  4. انزل للأسفل في وضعية القرفصاء لتصبح فخذاك موازيتين للأرض.
  5. ادفع بكعبيك الجسم للعودة للأعلى بهدوء.
  6. كرر التمرين 8 مرات، واعمل 8 مجموعات، واسترح بينهم حوالي 30 ثانية.


تمرين الرفع الجانبي (Lateral raise)

ستحتاج إلى الدمبل بوزن مناسب لأداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. قف باستقامة، وأمسك دمبل خفيف الوزن في كل يد من الجانب.
  2. حافظ على استقامة الصدر والجذع مع رفعه للأعلى.
  3. احنِ مرفقيك قليلًا لرفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف جانبًا.
  4. اقلب إبهاميك نحو الأعلى، ثم أنزل يديك جانبًا للعودة لوضع البداية.
  5. كرر التمرين 12 مرة، واعمل 3 مجموعات، واسترح بينها حوالي 60 ثانية.


نصائح عند ممارسة تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم

يجدر قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم القيام بتمارين التحمية عن طريق أداء بعض الرياضات الخفيفة التي تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم لتعزيز المرونة العضلية وتجنب الإصابة، وللحصول على الفوائد المرجوة من التمارين اتبع النصائح الآتية:[٢]

  • احرص على تقوية جذع الجسم وعضلات البطن قبل رفع الأوزان، إذا كنت تود رفعها لتفادي التعرض للإصابات.
  • احرص على رفع وزن يتناسب مع مستوى اللياقة والقوّة البدنية.
  • استشر المدرب المختص حول المقاومة المناسبة لمستوى النشاط البدني، وابدأ به.
  • احرص على أداء التمارين بطريقة صحيحة، واطلب المساعدة من المدرب المتخصص عند مواجهة المشاكل.
  • تجنب إرهاق العضلات أو الإفراط في التدريبات.
  • استشر الطبيب قبل البدء بممارسة التدريبات إذا كنت تعاني من مشكلة صحية.


فوائد تمارين المقاومة للجسم

توجد عدة أنواع من تمارين المقاومة، لكن جميعها لها العديد من الفوائد للجسم، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[١]

  • تُسهم في بناء العضلات وتعزيز قوّتها.
  • تحافظ على كثافة المعادن في العظام، مما يقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم بالعمر.
  • تساعد في الحفاظ على وزن جسم صحي.
  • ترفع معدّل الأيض في الجسم،.

المراجع

  1. ^ أ ب "Resistance Training", www.emedicinehealth.com, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "The 15 Best Upper Body Exercises To Build A Strong Torso", barbend.com, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "The Best Upper-Body Workout", www.coachmag.co.uk, Retrieved 31/1/2022. Edited.