ما هي طريقة أداء تمارين ستيب؟

أطلق على تمارين ستيب هذا الاسم لاعتمادها بشكل أساسي على جهاز رياضي يدعى الستيب، وهو عبارة عن منصة أو درجة يتم أداء بعض الحركات عليها، وتعتبر من تمارين الأيروبيك والكارديو، وهناك الكثير من الحركات والتمارين التي يمكن أداؤها باستخدام هذا الجهاز، ولكن عادةً ما ينصح باختيار حركات معينة وضمها للبرنامج الرياضي الذي تتم ممارسته يومياً، وفيما يأتي بعض هذه التمارين التي يمكن الاختيار منها:[١]


تمرين اليمين الأساسي

يتم القيام به من خلال الوقوف أمام الستيب، واتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اخطو بقدمك اليمنى خطوة على الستيب.
  2. ارفع قدمك اليسرى بعدها على الستيب.
  3. أنزل قدمك اليمنى للخلف عن الستيب.
  4. أنزل بعدها قدمك اليسرى عن الستيب.




إذا تم البدء بالقدم اليسرى يصبح تمريناً آخراً، بحيث يصبح اسمه تمرين اليسار الأساسي.




تمرين المنعطف

يتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف بجانب الستيب.
  2. اصعد على الستيب من الجنب بقدمك اليمنى.
  3. استدر بحيث تصبح في منتصف الستيب، وضع قدم اليسرى بجانب اليمنى عليها.
  4. أنزل قدمك اليمنى نحو الأرض من جانب الستيب الآخر.
  5. أنزل بعدها قدمك اليسرى لتصبح بجانب اليمنى على الأرض.


تمرين الركلة

يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اخطو بقدمك اليمنى خطوة على الستيب.
  2. ارفع قدمك اليسرى باتجاه الستيب، ومن ثم اركلها مباشرةً إلى الأمام.
  3. اخطو خطوة للخلف على الأرض بقدمك اليسرى، متبوعةً بقدمك اليمنى.
  4. كرر التمرين، ولكن ابدئه بالقدم اليسرى، واركل باليمنى، واستمر بالتبديل بينهما.


تمرين اللمس

يتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف بجانب الستيب، وارفع قدمك اليمنى عليه.
  2. بقدمك اليسرى قم بلمس الستيب دون الوقوف عليها، ومن ثم إعادة القدم إلى موقعها الأصلي على الأرض متبوعة بالقدم اليمنى.
  3. كرر التمرين برفع القدم اليسرى على الستيب ولمسه باليمنى.
  4. استمر بالتبديل بينهما.


تمرين رفع الركبة

يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اخطو على الستيب بقدمك اليمنى.
  2. ارفع قدمك اليسرى لأعلى، ولكن لا تخطو على الستيب، بل اثنها بزاوية 90 درجة، ومن ثم أعدها إلى موقعها على الأرض.
  3. أنزل قدمك اليمنى بعدها على الأرض.
  4. كرر التمرين من خلال التبديل بين القدمين.




يجدر التنويه إلى أهمية التبديل بين القدمين باستمرار خلال أداء الحركات، وعدم استخدام نفس القدم لمدة تزيد عن دقيقة.




ما هي فوائد تمارين ستيب؟

تتمتع تمارين الستيب بجميع فوائد تمارين الكارديو عالية الكثافة، ولكن دون وضع ضغط إضافي على مفاصل الجسم، حيث إنه يساعد في:[٣][٤]


تعزيز عملية خسارة الوزن

يعمل تمرين الستيب على خسارة الكثير من السعرات الحرارية، مما يجعله تمريناً جيداً لخسارة الوزن الزائد، والحفاظ على الوزن الصحي، وذلك لأنه يزيد من معدلات ضربات القلب، ويستهدف عضلات الساقين، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية.


زيادة قوة العضلات

حيث إن تمارين الستيب تعمل على زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون في جميع أجزاء الجسم، ولذلك يعتبر تمرنياً متكاملاً للجسم، إضافةً إلى إمكانية خلطه ما بين التمارين الهوائية، وتمارين القوة، كالقيام بتمارين الاندفاع على الستسيب، أو السكوات، أو الضغط، أو غيرها من هذه التمارين.


تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية

يعتبر تمرين الستيب أحد التمارين الهوائية، والتي بشكل عام تعتبر مهمةً للقلب والأوعية الدموية، والرئتين، حيث إنه يزيد من انقباضات عضلة القلب، مما يؤدي إلى زيادة ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يعزز من كمية الأوكسجين والغذاء التي يتم تزويد خلايا الجسم بها، والذي بدوره يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.


تحسين المزاج والصحة النفسية

حيث إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بشكل عام يؤدي إلى إفراز هرمونات السعادة، والتي بدورها تقلل من الشعور بالقلق والتوتر، وتساعد في تحسين المزاج، وزياد مستويات الطاقة في الجسم.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Get a Step Aerobics Routine Started"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 23/10/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Step Aerobics Routines You Can Do At Home", lovetoknowhealth, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  3. ↑ "What Is Step Exercise Good For?", medicinenet, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  4. ↑ "Step Aerobics Benefits & 3 Workouts to Do at Home", sunnyhealthfitness, Retrieved 23/10/2022. Edited.