تمارين الصدر في البيت بالدمبل

تتعدد أنواع تمارين الصدر التي يُمكن ممارستهِ باستخدام الدمبل في المنزل، ولكن قبل البدء في ممارستها يُنصح بأداء تمارين الإحماء لرفع معدل ضربات القلب، وتعزيز مرونة العضلات، وتقليل خطر التعرّض للإصابات، كما يُنصح بممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، وإضافة إلى ذلك يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل أداء التمارين للذين يُعانون من مشاكل صحية،[١] ويوضح ما يأتي بعض من تمارين الصدر بالدمبل والخطوات الصحيحة لممارستها:


تمرين الضغط باستخدام الدمبل Dumbbell floor press

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء تمرين الضغط باستخدام الدمبل، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يجب شد عضلات البطن جيدًا أثناء ممارستهِ:[٢]

  1. أمسك الدمبل في كل يد بقبضة مرفوعة نحو الأعلى.
  2. استلقي على الأرض على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  3. افرد باطن قدميك على الأرض، واثني مرفقين على الجانبين بزاوية 90 درجة ليُصبح الدمبل على مستوى الصدر.
  4. شد صدرك، وارفع على الدمبل للأعلى بحيث تلقي يديك معًا دون اصطدام.
  5. حافظ على ثباتك مؤقتًا لمدّة ثانية، ثم اخفض الدمبل للأسفل للعودة لوضعية البداية.
  6. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين Dumbbell floor ​squeeze press

تحتاج في هذا التمرين إلى الضغط على عضلات الصدر طوال مدّة التمرين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقي على الأرض على ظهرك.
  2. اثنِ ركبتيك مع وضع بطان قدميك على الأرض.
  3. أمسك الدمبل بيديك، وأمسك الجزء الداخلي منه بكلتا اليدين.
  4. حافظ على استقامة ذراعيك فوق صدرك.
  5. اخفض الدمبل نحو صدرك مع الحفاظ على شد الصدر.
  6. اضغط على الدمبل لرفعها للأعلى مرة أُخرى حتى تستقيم ذراعاك تمامًا.
  7. استرح، وعُد لوضع البداية وكرر التمرين عدّة مرات.


تمرين Decline floor press

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين:[٢]

  1. استلقي على الأرض على ظهرك.
  2. اثنِ ركبتيك قليلًا، وحافظ على تثبيت باطن قدميك على الأرض.
  3. أمسك الدمبل في كل يد، وارفع الدمبل لمستوى صدرك.
  4. ارفع وركيك عن الأرض حتى يرتفع الجذع تمامًا.
  5. احرص على استقامة الظهر بحيث يُشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الظهر إلى الركبتين.
  6. شد عضلات صدرك، واضغط على الدمبل للأعلى حتى تستقيم ذراعاك بالكامل على الصدر.
  7. استرح، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين Shoulder press

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الورك.
  2. أمسك الدمبل في كلتا اليدين وثني المرفقين لتُصبح الدمبل على مستوى الأكتاف.
  3. ابدأ برفع إحدى اليدين إلى أعلى لتًبح الذراع مستقيمة والكوع مفرودًا.
  4. حافظ على شد عضلات الصدر والورك.
  5. اثني مرفقك للعودة إلى وضعية البداية، وكرر التمرين على اليد الأخرى.
  6. كرر التمرين من 8 إلى 12 تكرارًا لكل ذراع.


تمرين البلانك مع ملامسة الأكتاف Plank tap

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ابدأ باتخاذ وضعية البلانك من خلال الاستلقاء على البطن على الأرض ورفع الجسم عن الأرض بحيث يُصبح الوزن مرتكزًا على أصابع القدمين وراحة اليدين.
  2. تأكد من أن اليدين مفرودتان باستقامة أسفل الكتفين.
  3. ارفع يدك اليمنى لتلامس الكتف الأيسر مع الحفاظ على شد عضلات البطن والصدر والأرداف.
  4. كرر الخطوة السابقة ولكن برفع اليد اليسرى لتلامس الكتف الأيمن.
  5. كرر التمرين عدة مرات بما يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية.


تمرين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس Overhead triceps extension

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. قف باستقامة مع المباعدة بين القديم بعرض الوركين.
  2. أمسك الدمبل في كل يد بحيث تكون راحتا اليدين للداخل، ورفع اليدين فوق الرأس مع ثني المرفين قليلًا للخلف.
  3. تأكد من شد عضلا الصدر والبطن.
  4. خفض الدمبل إلى الخلف ونحو الداخل أي خلف الرأس.
  5. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.


فوائد تمارين الصدر بالدمبل

تُساعدك ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الصدر على تعزيز قوة الجسم، وزيادة قوة وحجم عضلات الصدر، كما أنّها تُقدم العديد من الفوائد الصحية الأخرى، ومنها ما يأتي:[٤]

  • تحسين نطاق الحركة.
  • تقوية عضلات الصدر؛ وذلك من خلال زيادة الألياف العضلية.
  • تمتاز بأنّها لا تُسبب الضغط على المفاصل، مما يعني أنّها لا تتسبب في حدوث إصابات.
  • تعزيز القوة والتوازن الجسدي.
  • زيادة مستوى اللياقة البدنية.

المراجع

  1. ↑ "The Dumbbell Workout Plan To Build Muscle At Home", www.coachmag.co.uk, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "17 Dumbbell Chest Exercises You Can Do Without A Bench At Home", thefitnessphantom.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Christa Sgobba (13/1/2022), "The Dumbbell Pec Workout That Will Also Fire Up Your Abs", self, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Strengthen Your Chest with Dumbbells", www.onnit.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.