تمارين الظهر بالبار

تتعدد التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها باستخدام البار لتقوية عضلات الظهر، إذ يُعدّ البار أو ما يُعرف بالقضيب الحديدي من المعدات الرياضية التي يُساعد استخدامها في تمارين الظهر على زيادة قوة عضلات الظهر وتعزيز كفاءتها، بالإضافة إلى تعزيز استقامة الظهر، وهذا بدورهِ يُحسن من استقرار العمود الفقري وتحسين لياقة الجسم، وغيرها من الفوائد الأخرى، وولكن من الجدير بالذكر أنّهُ يجب ممارسة تمارين الإحماء أولًا لتعزيز مرونة العضلات وتجنّب احتمالية حدوث الإصابات بالظهر، كما يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل البدء بممارسة التمرينات للذين يُعانون من إصابة أو مشكلة صحية معينة؛ لتفادي تفاقم الوضع الصحي،[١] ويوضح ما يأتي أبرز أنواع تمارين الظهر بالبار، وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:


تمرين صف T بار T- bar row

بإمكانك ممارسة التمرين مع مجموعة متنوعة من الأدوات كالحبال والمقابض والمناشف للمساعدة على تحسين قوة القبضة وقوة عضلات الظهر، إلى جانب تعزيز قوة عضلات المرفقين والكتفين، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين:[١]

  1. ثبّت قضيب الحديد في زاوية الغرفة بوزن ثقيل.
  2. ضع على الطرف الآخر وزن حديد وثبته على الطرف.
  3. قم بتعليق منشفة أو أداة على شكل حرف V أسفل الشريط لتسهيل رفعه.
  4. ارفع القضيب بزاوية 45 درجة.
  5. أمسك البار بكلتا يديك، وشد على لوحي الكتف معًا.
  6. اسحب البار لأعلى برفق باتجاه عظمة القص، ثم عُد لوضع البداية.
  7. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين السكوات الأمامي Front squat

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين:[٢]

  1. أمسك البار بقبضة اليدين مع المباعدة بينهم بمقدار عرض الكتفين أو أكثر قليلًا.
  2. ضع البار على أعلى الكتفين من الأمام.
  3. باعد بين قدميك بعرض الورك.
  4. ابدأ بوضعية القرفصاء من خلال خفض الأرداف إلى الأسفل.
  5. اثنِ ركبتيك حتى يتوازيا الفخذين مع الأرض تمامًا، مع الحرص على عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
  6. ادفع جسمك للخلف للعودة لوضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات.


تمرين صف باربل بينت أوفر Bent over barbell row

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين.
  2. أبعد وركيك وركبتاك عن بعضهما البعض، واخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تمامًا.
  3. حافظ على ظهرك مستقيمًا، واسحب البار إلى عضلات البطن العلوية.
  4. اضغط على لوحي الكتف معًا، وحافظ على ثباتك قليلًا.
  5. انزل ببطء للأسفل للعودة لوضع البداية، وكرر التمرين.


تمرين هانغ كلين Hang clean

يُنصح أداء هذا التمرين ببطء وبحركات ثابتة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. أمسك البار بيديك، وباعد بينهما بمقدار عرض الكتفين.
  2. ضع البار أمام فخذيك، واثنِ وركيك وركبتيك لينخفض الشريط إلى أعلى ركبتيك.
  3. قم بتمديد وركيك كما لو كنت تقفز.
  4. اسحب البار بشكل مستقيم أمام الجذع ليصل الشريط لمستوى الصدر.
  5. اثنِ مرفقيك، ثم اقلب معصميك لإمساك الشريط على مستوى الكتفين.
  6. وجّه راحتي اليد للسقف، واثنِ وركيك وركبتيك وأنت تمسك بالقضيب.
  7. استرح، وكرر التمرين 6 مرات، وقُم بعمل 3 مجموعات مع الاستراحة لمدّة 90 ثانية بين كل مجموعة والأُخرى.


تمرين صف ياتس Yates row

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر أثناء أداء التمرين:[٤]

  1. أمسك البار بقبضة يد سفلية عند عرض الكتفين.
  2. حافظ على استقامة أسفل الظهر.
  3. قُم بثني الوركين للخلف، واخفض جذعك إلى 60 درجة.
  4. شد عضلات بطنك للداخل، وحافظ على استقامة الظهر.
  5. استخدم أحزمة المعصم للمساعدة على رفع البار إن توفرت لديك.
  6. ارفع البار بهدوء، ثم أخفضه، واسترح.
  7. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة، وقُم بعمل مجموعتين مع الاستراحة لمدّة 90 ثانية.


فوائد تمارين الظهر بالبار

يوفر التمرين باستخدام قضيب الحديد أو ما يُعرف بالبار العديد من الفوائد لعضلات الظهر والجزء العلوي من الجسم، كما أنّه يُقدّم العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:[٥]

  • تعزيز بناء القوة العضلية في الصدر والذرعان والبطن.
  • تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
  • توفير الإحساس بالتوازن والامتلاء لتقوية الجذع العلوي.
  • التقليل من احتمالية التعرّض لإصابات الكتف والظهر عند رفع الأوزان الثقيلة.
  • الحفاظ على استقامة العمود الفقري واستقرارهِ.

المراجع

  1. ^ أ ب "7 Barbell Back Exercises That Are NOT The Deadlift", barbend.com, Retrieved 24/2/2022. Edited.
  2. ↑ Nicole Davis (30/3/2020), "Which Is Better — a Front Squat or Back Squat?", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  3. ↑ Jake Boly (30/3/2021), "Do The Bent-Over Barbell Row For Back Strength And Size", barbend, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "The Best Barbell-Only Back Workout", www.mensjournal.com, Retrieved 24/2/2022. Edited.
  5. ↑ "8 Best Barbell Back Exercises for Building Strength & Muscle", totalshape.com, Retrieved 24/2/2022. Edited.