تمارين المقاومة لخسارة الوزن

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين المقاومة في خسارة الوزن من خلال مساهمتها في زيادة الكتلة العضلية في الجسم التي تحتاج إلى المزيد من الطاقة للحفاظ عليها، ممّا يُساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة، وبالتالي زيادة احتمالية خسارة الوزن.[١][٢]


وللحفاظ على الوزن المفقود يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أسبوعيًّا، يُمكن تقسيمها إلى جلسات تتضمن كل منها 60 دقيقة على 5 أيام في الأسبوع،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين المقاومة التي يُمكن ممارستها لخسارة الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي وأخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي الرياضي المناسب لإنقاص الوزن:


تمرين جسر

يؤثر هذا التمرين على الجزء السُّفلي من الجسم ويستهدف عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلات الأساسيّة، وتُساهم ممارسته لمدة 30 دقيقة من قِبل فرد يبلغ 80 كيلوغرامًا في حرق ما يُقارب 257 سعرة حرارية،[٣] ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلق على ظهرك وضع يداك جانبًا.
  2. اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
  3. قم بدفع الحوض للأعلى وشدّ عضلات البطن والأرداف.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.


تمرين بيربي

يجمع هذا التمرين ما بين تمرين القرفصاء وتمرين الضغط، ويستهدف عضلات الساق، والجذع، والصدر،[١] ويُمكن أن تُساهم ممارسته لمدة 30 دقيقة من قِبل فرد يبلغ من الوزن 80 كيلوغرام في حرق ما يُقارب 343 سعرة حرارية،[٣] ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. ابدأ بوضعية الوقوف وباعد بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك.
  2. اخفض جسمك إلى الأسفل من خلال ثني ركبتيك للوصول إلى وضعية القرفصاء.
  3. حافظ على استقامة ظهرك وضع يديك على الأرض بين قدميك.
  4. ادفع قدميك للخلف بحيث يصبح وزن جسمك مستندًا على يديك وأصابع قدميك.
  5. قم بأداء تمرين الضغط لمرة واحدة ثم اسحب قدميك للأمام واقفز بسرعة في الهواء ثم عد لوضعية البداية.
  6. كرر التمرين لمدة دقيقة واحدة.


تمرين Lunges

يستهدف تمرين Lunges عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وعضلات البطن والوركين، ويُمكن أن يُساهم في حرق ما يُقارب 171 سعرة حرارية عند ممارسته لمدة 30 دقيقة من قِبل فرد يزن 80 كيلوغرامًا،[٣] وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٦]

  1. قف مع المباعدة بين قدميك بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. أخطو خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى قدميك مع إبقاء الأخرى خلف الجسم.
  3. اخفض جسمك للأسفل من خلال ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  4. ادفع جسمك مرةً أخرى للأعلى من بمساعدة كعب القدم الأمامية.
  5. كرر التمرين عدة مرات.


تمرين الأرجوحة

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، والوركين، والجذع، وعضلات الكتفين، وعضلات الدالية، والعضلات الرُّباعية، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. قم بإمالة الجذع للأمام قليلًا، بحيث تمسك بكلتا يديك مقبض الجرس.
  2. اثني ركبتيك واضغط منطقة الحوض للخلف قليلًا، وقم بسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري.
  3. حاول رفع الكتفين قليلًا للخارج لحماية العمود الفقري، ومنع انحناءه عند التأرجح.
  4. خذ نفسًا عميقًا، واضغط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بأقصى ما يمكن وحاول الوقوف بشكلٍ مستقيم.
  5. قم بأرجحة مقبض الجرس للأمام بارتفاع طبيعي بحيث لا يتجاوز الكتفين.
  6. قم بأرجحة مقبض الجرس بين ساقيك مع الانتباه أن يكون العمود الفقري والرَّقبة على نفس الاستقامة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Valencia Higuera (23/8/2019), "The Best Exercises to Lose Weight and Stay Active", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ↑ "The Best Strength-Training Exercises for Weight Loss", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت - Online Calculator!-,How many calories do you burn by doing Bridges (Butt,Bridge you burn 0.5 calories. "How many calories do you burn by doing Bridges (Butt lift)?", burned-calories, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ↑ Elizabeth Quinn (27/8/2021), "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  5. ↑ James Roland (18/9/2019), "The Benefits of Burpees and How to Do Them", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  6. ↑ Travis Edwards (29/11/2021), "What Muscles Do Lunges Work?", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  7. ↑ Laura Williams (17/9/2021), "How to Do a Kettlebell Swing: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 15/6/2022. Edited.