تمارين اليوغا للتوتر

يعد التوتر من الأعراض الشائعة التي يتعرض لها معظم الأشخاص نتيجة ضغوطات الحياة العامة، ولكن قد يؤثر التوتر على الصحة الجسدية والعقلية والعاطفية للشخص، لذلك يبحث البعض عن طرق لتخفيف التوتر وإحدى هذه الطرق هي ممارسة اليوغا، إذ توفر اليوغا العديد من الفوائد الجسدية بالإضافة إلى تحسين التقلبات المزاجية والتقليل من اضطرابات النوم وغيرها من الفوائد المذهلة،[١][٢] ويوضح ما يأتي مجموعة من تمارين اليوغا التي يُمكن أن تُساعد على تخفيف التوتر:


تمرين Standing forward bend

تساعد هذه الوضعية على التخفيف من التوتر والتعب والاكتئاب الخفيف، ويمكن القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • قف باستقامة وأخرج الزفير ثم ابدأ بإمالة الجسم للأمام إلى أن تصل اليدان للأرض.
  • اثني ركبتيك بما يكفي للسماح بوضع راحتي يديك على الأرض مع ضغط الرأس على الساقين.
  • اسحب رأسك لأسفل وللداخل ولكن انتبه على تمدد العمود الفقري في اتجاهات مختلفة.
  • تمدد بشكل أعمق وحاول فرد رجليك، ثم احرص على الثبات في هذهِ الوضعية لمدة 6 إلى 8 أنفاس.
  • مد الذراعين للخارج أثناء الاستنشاق، ثم قم برفعهما مع الجذع لوضعية الوقوف.


تمرين Easy pose

تخفف هذه الوضعية من الإرهاق الجسدي والعقلي، كما أنها تقلل من القلق والتوتر، ويتم القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • اجلس بشكل مستقيم ثم افرد رجليك أمام جسمك.
  • ضع كل قدم تحت الركبة المقابلة واجعل رجليك تجاه جذعيك.
  • ضع يديك على ركبتيك ثم قم بمحاذاة الرأس والرقبة والعمود الفقري معًا.
  • حافظ على توازنك، ثم قم بإطالة العمود الفقري مع الحرص على تليين الرقبة وإرخاء القدمين والفخذين برفق.
  • ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا، ثم قم بتحرير قدميك برفق.


تمرين Head to knee forward bend

تساعد هذه الوضعية على تهدئة الدماغ والتخفيف من حالات الصداع التي تؤدي للتوتر، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • اجلس مستقيمًا وقم بتمديد رجليك مع الحرص على ثني الرجل اليسرى ووضع باطن القدم في الجزء العلوي والداخلي من الفخذ الأيمن.
  • قم بإراحة ركبتك اليسرى على الأرض، وضع راحتي يديك على جانبي الساق اليمنى وقم بالاستنشاق.
  • استدر نحو الرجل الممتدة مع الحرص على الزفير والانحناء للأمام.
  • ابق لمدة 5 إلى 6 أنفاس على هذه الوضعية، ثم كررها على الجانب الآخر.


تمرين وضعية الجسر Bridge pose

تقلل هذه الوضعية من القلق والتعب، ويمكن القيام بها باتباع الخطوات الآتية:[١][٣]

  • استلقي على ظهرك وباعد بين القدمين بعرض الوركين ثم اثني الركبتين.
  • ضع الذراعين على جانبي الجسم مع توجيه راحة اليد للأسفل.
  • قم بالاستنشاق وارفع الوركين لأعلى مع الحرص على بقاء الكتفين ملامسين للأرض بحيث يشكل الجسم من الركبتين إلى الأكتاف خطًا مستقيمًا.
  • اضغط على الركبتين برفق لإبقائهما متباعدتين، ثم اضغط لأسفل على الذراعين والكتفين لفتح الصدر لأعلى.
  • تنفس واستمر في التنفس وهذه الوضعية لمدة 4 إلى 8 أنفاس، أو لمدة 1 دقيقة.


تمرين وضعية الطفل Child pose

تساعد هذه الوضعية على التخفيف من التوتر من خلال تهدئة الجهاز العصبي والجهاز اللمفاوي، ويمكن القيام بها باتباع الخطوات الآتية:[١][٤]

  • اركع على سجادة اليوغا مع الحرص على وضع رجليك معًا ثم الجلوس ببطء على الكعب بحيث تلامس الأرداف كعب القدمين.
  • مُد جذعك لأعلى وانحني للأمام من الوركين حتى يستقر الصدر على الركبتين تقريبًا.
  • ضع جبهتك على الأرض أمامك، ومد ذراعيك إلى الأمام واجعل راحة اليدين تلامس الأرض.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 6 أنفاس.


فوائد اليوغا للتوتر

يُمكن لممارسة اليوغا أن توفر العديد من الفوائد الصحية التي تنعكس على التخفيف من التوتر، ومن أبرز هذهِ الفوائد ما يأتي:[٢]

  • التحسين من جودة النوم
  • انخفاض مستويات الكورتيزول.
  • التخفيف من أعراض بعض الحالات الطبية.
  • التقليل من مستوى ضغط الدم.
  • زيادة اليقظة والتركيز.
  • تحسين الحالة المزاجية.
  • خفض معدل ضربات القلب.
  • الشعور بالراحة وزيادة القوة والمرونة.
  • انخفاض توتر العضلات.


نصائح عند القيام باليوغا للتقليل من التوتر

يوضح ما يأتي بعض الأمور التي يُنصح باتباعها عند ممارسة اليوغا:[٥]

  • يُنصح بممارسة اليوغا تحت إشراف مدرب رياضي للتأكد من أداء التمارين بطريقة صحيحة.
  • يُنصح باستشارة الطبيب قبل ممارسة اليوغا من قبل الذين يعانون من انزلاق غضروفي، أو المعرضين لخطر الإصابة بالجلطات الدموية، أو المصابين بالجلوكوما، أو هشاشة العظام الشديدة، بالإضافة إلى الحوامل.
  • تعديل وضعيات اليوغا اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية، إذ يُمكن أن يحتاج الشخص بعض الوقت للقيام بالوضعيات الأخرى بشكل صحيح.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "7 Calming Yoga Poses For Stress Relief", fountain head, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "The Benefits of Yoga for Stress Management", verywellmind, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  3. ↑ Emily Cronkleton (25/8/2020), "The 10 Best Yoga Poses for Back Pain", healthline, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  4. ↑ Lauren Martin (15/7/2021), "What basic yoga poses should a beginner try?", medicalnewstoday, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Stress management", mayo clinic, Retrieved 9/6/2022. Edited.