تمارين تُساعد على شد عضلات البطن

تُعدّ تمارين شد عضلات البطن من التمارين التي تُساعد في الحصول على شكل متناسق، والتقليل من آلام الظهر، وغيرها من الفوائد الأُخرى، لذا يُنصح بالتقليل من الدهون الموجودة تحت الجلد في منطقة البطن، وممارسة التمارين الرياضية التي تُساعد على شد عضلات البطن بعدد تكرارات مناسب، ومنها ما يأتي:[١]


تمرين الضغط العكسي (بالإنجليزية: Reverse crunch)

هو من تمارين ذات الشدة المتوسطة والتي تعمل على شد عضلات البطن والتي تستهدف أغلب عضلات البطن، ويُمكن تنفيذ التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على سجادة ومد اليدين إلى جانبي الجسم بشكل مريح لاستخدامهما في التوازن.
  2. ثنيّ الرجلين من عند الركبة بدرجة 90، بحيث تكون الركبتان مباشرة فوق الورك، ثم قبض عضلات البطن ورفع الساقيين ببطء نحو الصدر.
  3. إخراج النفس الزفير عند القبض على عضلات البطن لثني الوركين، والركبتين باتجاه الصدر، والحفاظ على بقاء الركبتين في نفس في نفس الزاوية طول فترة رفع الساقيين، كما يجب إبقاء الرأس مستقيماً، وإبقاء الرقبة والكتفين في حالة استرخاء على السجادة.
  4. أخذ شهيقًا والعودة ببطء إلى وضعية البداية مع وضع الوركين على السجادة، والركبتين فوق الوركين، مع المحافظة على ثنيهم بدرجة 90.
  5. تقسيم التمرين إلى ثلاث مجموعات، وتكرار التمرين 10 مرات في كل مجموعة.


تمرين البلانك (بالإنجليزية: The plank)

يمكن تنفيذ تمرين البلانك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن نحو الأرض، مع إراحة الجزء العلوي من الجسم على الساعدين المستوية على الأرض.
  2. شدّ المُؤخرة، والبطن لمنع حدوث تقوس في الظهر، ثم رفع الجذع ببطء عن الأرض.
  3. البقاء على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم إنزال الجسم والعودة إلى وضعية البداية، ويُمكن زيادة المدة تدريجيًا مع الممارسة.


تمرين الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle maneuver)

يمكن تنفيذ التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الظهر على الأرض.
  2. شبك الأصابع خلف الرأس، وجلب الركبتين نحو الصدر، ثم الضغط على أسفل الظهر باتجاه الأرض.
  3. لف الجسم باتجاه الجانب الأيمن مع تقريب الكوع الأيسر والركبة اليمنى من بعضهما البعض، ومد الرجل اليسرى في نفس الوقت.
  4. عكس الحركة، وذلك من خلال لف الجسم باتجاه الجانب الأيسر مع تقريب الكوع الأيمن والركبة اليسرى من بعضهما البعض، ومد الساق اليمنى في نفس الوقت.
  5. تقسيم التمرين إلى مجموعتين، وتكرار التمرين 20 مرة في كل مجموعة.


تمرين الضغط على كرة التمرين (بالإنجليزية: Exercise ball crunches)

يتطلب هذا التمرين وجود كرة خاصة للتمارين الرياضية، ويُمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الجلوس فوق الكرة ووضع اليدين خلف الرأس، وتحريك القدمين ببطء ليتحرك الجسم للأسفل قليلاً، وإنزال الظهر إلى أسفل ليصبح الجزء السفلي من الظهر ملامس للكرة وموازي للأرض، وإبقاء القدمين ملامستين للأرض.
  2. رفع الكتفين والصدر لشد عضلات المعدة.
  3. الرجوع إلى الوضع البداية.
  4. تقسيم التمرين إلى مجموعتين، وتكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة في كل مجموعة.

المراجع

  1. ↑ Arlene Semeco, MS, RD (1/9/2020), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?", healthline, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  2. ↑ Paul Rogers (20/9/2020), "How to Do a Reverse Crunch", verywellfit, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  3. ↑ Wendy C. Fries (5/2/2013), "Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks", webmd, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Rachel Nall, MSN, CRNA (14/10/2019), "How to get defined abdominal muscles", medicalnewstoday, Retrieved 5/11/2021. Edited.