ما هي أبرز تمارين تضخيم عضلات الذراعين في المنزل؟

يمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية المخصصة التي تستهدف عضلات الذراعين في المنزل، فينصح عادةً بممارسة 2-3 مجموعات من كل تمرين، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8-12 تكراراً، ويمكن استخدام بعض الأدوات الرياضية الخفيفة كالدمبلز، وحبال المقاومة، أو غيرها من الأدوات، أو ممارسة التمارين دون أدوات وبوزن الجسم فقط، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين Lateral Raise

يتضمن هذا التمرين استخدام دمبلز لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  2. اثنِ ركبتيك قليلاً، وأمسك دمبل في كل يد وتأكد من إبقائهما للأسفل على جانبيك.
  3. ارفع يدك باستقامة جانبياً، حتى تشكل خطاً مستقيماً مع كتفك.
  4. اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوانِ.
  5. أعد ذراعك إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين Bicep Curl

يعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين الذراعين، وتحتاج إلى الدمبلز لأدائها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  2. أمسك دمبل في كل يد، بحيث يكونان بجانب فخذيك.
  3. تأكد من أن اتجاه راحتي يديك نحو الخارج أثناء إمساكك بالدمبلز.
  4. اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز باتجاه كتفيك، حتى تصبحا بنفس المستوى.
  5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
  6. أنزل الدمبلز نحو الأسفل، وكرر التمرين.


تمرين Push-up

يعتبر تمرين الضغط من أبسط التمارين وأكثرها تأثيراً على عضلات الذراعين المختلفة، وعضلات الكتفين، وعضلات الصدر، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ابدأ التمرين بوضع ثقل جسدك على راحتي يديك، وأصابع قدميك.
  2. باعد بين يديك بمقدار عرض كتفيك.
  3. تأكد من إبقاء نظرك مستقيماً لتفادي أي أوجاع يمكن أن تصيبك برقبتك.
  4. انزل ببطء باتجاه الأرض، وذلك من خلال ثني مرفقيك.
  5. استمر بالنزول حتى تقترب من ملامسة الأرض.
  6. ارفع جسدك لأعلى وكرر التمرين.


تمرين Arm circles

يعتبر هذا التمرين من تمارين المبتدئين لتقوية عضلات الذراعين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة، ومد يديك باستقامة على جانبيك، حتى يشكلا خطاً مستقيماً مع كتفيك.
  2. ابدأ بتحريك ذراعيك بشكل دائري، من خلال تحريكهم من منطقة الكتفين.
  3. تأكد من إبقاء يديك مستقيمتين أثناء القيام بذلك.
  4. كرر هذا التمرين على كلا الجهتين.


تمرين Inchworms

يستهدف هذا التمرين العديد من عضلات الجسم، حيث إنه لا يقتصر على عضلات الذراعين فقط، فهو يستهدف عضلات الجسم الأساسية، وعضلات الكتفين، وعضلات الظهر، وغيرها من العضلات، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. قف باستقامة، بحيث تكون قدماك بجانب بعضهما البعض.
  2. اثنِ الجزء العلوي من جسدك من منطقة الوركين، وضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك.
  3. امشي بيديك ببطء نحو الأمام، بالتبديل بين يديك أثناء ذلك.
  4. استمر بالمشي حتى تصل إلى وضعية التوازي مع الأرض، وبحيث تصل إلى وضعية تمرين الضغط الأساسية.
  5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ، ومن ثم امشي بقدميك نحو الأمام ببطء باتجاه يديك.
  6. تأكد من أن يديك ثابتتين على الأرض دون تحريك.
  7. ارفع جسدك لأعلى عن الأرض، وعد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب "The Best Exercises for Strengthening Every Muscle in Your Arms", everydayhealth, Retrieved 20/11/2022. Edited.
  2. "10 Simple Arm-Strengthening Exercises", truefitness, Retrieved 20/11/2022. Edited.
  3. "Stuck at Home? 21 Arm Exercises You Can Do With and Without Weights", greatist, Retrieved 20/11/2022. Edited.
  4. "8 Weight-Free Exercises to Tone Your Arms", healthline, Retrieved 20/11/2022. Edited.
  5. "Arm Workouts At Home: Try These Two Sequences With and Without Weights", 8fit, Retrieved 20/11/2022. Edited.