تمارين تقوية الركبة بعد الإصابة

تمارين تقوية الركبة بعد الإصابة

تُعد الركبة من أكثر المفاصل في جسم الإنسان المعرضة للإصابة والألم؛ وذلك بسبب كثرة استخدامها في أغلب الأنشطة اليومية؛ كالمشي، والجري، والقفز، وقد يوصي الطبيب في حالات إصابة الركبة بممارسة بعض التمارين، فهي يمكن أن تُساعد في تحسين المرونة ونطاق الحركة؛ عن طريق التقليل من الضغط الواقع على الركبتين، ولكن قبل البدء بأي برنامج لتقوية الركبة بعد الإصابة، ينبغي استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي حول اختيار التمارين الآمنة والمناسبة بناءً على الحالة الصحية.^[١][٢]

قبل البدء بتمارين تقوية الركبة بعد الإصابات

من الضروري جدًا ممارسة تمارين الإحماء المناسبة قبل البدء بتمارين تقوية الركبة، مثل ركوب الدراجة لمدة 5 دقائق تقريبًا، أو المشي السريع لمدة دقيقتين، أو القيام ب 15-20 تمرين ضغط على الحائط، فذلك سيزيد من تدفق الدم إلى العضلات، ويزيد من مرونتها، مما يؤدي إلى تسهيل الحركة وتقليل احتمالية زيادة حدة الإصابة.^[٣]

بعض تمارين تقوية الركبة بعد الإصابة

فيما يأتي بعض الأمثلة على تمارين لتقوية الركبة بعد الإصابات:

تمرين رفع الساق

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات البطن، وعضلات الفخذ الأمامية، وقد تحتاج إلى بطانية أو بساط التمرين لأدائه وفق الخطوات الآتية:^[٤][٥][٢]

1. استلقِ على الأرض مستخدمًا بطانية التمرين مع جعل ظهرك مسطحًا عليها.
2. قُم بثني ركبة ساقك اليُمنى بحيث تكون زاوية 45 درجة مع الأرض، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة.
3. شد عضلات بطنك للداخل، فذلك يساعد في توفير دعم إضافي خلال التمرين، وتأكد من عدم وجود مسافة بين أسفل ظهرك والأرض.
4. ارفع ساقك اليسرى ببطء دون ثني الركبة، استمر بالرفع حتى تصبح أصابع قدمك موجهة نحو السقف، وبحيث لا تكون أعلى من ركبتك المثنية في ساقك اليمنى.
5. حافظ على إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة لمدة 5 ثوانٍ.
6. اخفض ساقك اليسرى إلى الأرض ببطء.
7. كرر التمرين مرتين لنفس الساق.
8. أعد خطوات التمرين باستخدام ساقك اليمنى.
9. قم بعمل 2-3 جلسات من التمرين، بتكرار مقداره 10 مرات لكل جلسة.

أثناء أداء تمرين رفع الساق، ينصح بالابتعاد عن ما يأتي:^[٤]

• لا تدع ظهرك يتقوس أثناء التمرين وحافظ على استقامته حتى لا تتسبب في ألم.
• لا ترفع ساقك فوق الركبة المثنية.
• يُمنع الأشخاص المصابون بهشاشة العظام أو كسر في أسفل الظهر من ممارسة هذا التمرين.

تمرين نصف القرفصاء

يُعد تمرين نصف القرفصاء من التمارين الممتازة لتقوية عضلات الفخذ، والأرداف، وأوتار الركبة دون إجهاد الركبتين، وهو تمرين بسيط لا يحتاج أي أدوات، فقط اتبع الخطوات الآتية:^[٦]

1. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض كتفيك، ثم ضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن.
2. قم بإنزال جذعك ببطء نحو الأسفل بحيث تكون قد أنزلت جسدك بمقدار 25 سنتيمتراً، هذه هي نقطة منتصف القرفصاء.
3. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم قف عن طريق الضغط على كعبيك.
4. قم بعمل 2-3 جلسات من التمرين، بتكرار مقداره 10 مرات لكل جلسة.

تمارين الخطوات

تعمل تمارين الخطوات أو تمارين الستيب (Step exercise) على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الورك، وعضلات الألوية، وتحتاج في هذا التمرين إلى منصة تمرين بارتفاع حوالي 15 سم، وقد تستعيض عنها بأي كرسي أو طاولة لها ارتفاع مقارب، ويتم عمل التمرين بحسب الخطوات الآتية:^[٧]

1. ارفع إحدى قدميك على المنصة.
2. ارفع قدمك الأخرى بحيث تتدلى عن المنصة.
3. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانِ.
4. كرر التمرين مع التبديل بين قدميك.

لا يجوز ممارسة هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن.^[١]

تمرين التفاف الركبة

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وعضلات الأرداف، وقد تحتاج حائط أو كرسي للدعم، ولأداء التمرين بالطريقة المثلى اتبع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قف بمواجهة الحائط أو الكرسي وباعد بين قدميك بمقدار عرض الورك.
2. ارفع إحدى قدميك، واثنِ ركبتك، إلى أن يصل كعبك باتجاه السقف، مع الحفاظ على جسمك العلوي ثابت ومستقيم، وأمسك بالقدم التي تم ثنيها.
3. حافظ على وضعيتك لمدة 5-10 ثوانٍ.
4. اخفض قدمك ببطء إلى وضع البداية، ثم بدّل مع قدمك الأخرى وكرر الخطوات.
5. قم بعمل 2-3 جلسات من التمرين، بتكرار مقداره 10 مرات لكل جلسة.

كيفية المحافظة على صحة الركبتين

من الضروري جدًا تقوية عضلات الركبتين والحفاظ على صحتهما، خصوصًا بعد تعرضهما للإصابة التي قد تؤدي إلى إضعافهما بشكل ملحوظ، وللحفاظ على صحة الركبتين، يُمكن اتباع الآتي:^[٨]

قم بتقوية عضلات ساقك العلوية والسفلية

ركز على التمارين التي تستهدف أوتار الركبة، وتمارين عضلات الفخذ، والألوية، والورك.

حافظ على وزنك الموصى به

حيث يضيف الوزن الزائد ضغطًا كبيرًا على الركبتين، وقد يُحدث إنقاص حتى 4 كيلوغرامات فرقًا كبيراً، لذلك كن حذرًا أثناء ممارسة بعض أنواع الرياضة التي تتطلب البدء، أو التوقف، أو الدوران بشكل مفاجئ مثل كرة القدم، أو كرة السلة.

حافظ على نشاطك بشكل يومي

حيث يساعدك النشاط البدني في منع تيبس وضمور العضلات، ويمكن أن يقلل من احتمالية تعرض الركبتين للإصابة مستقبلًا.