تمارين تقوية الساعد في المنزل

تعد تمارين الساعد من التمارين المهمة التي يُنصح بإضافتها إلى الروتين الرياضي؛ وذلك لأنّ قوة الساعد تؤثر بشكل كبير على كيفية أداء الأنشطة اليومية والرياضية، وبالرغم من وجود عدة تمارين لتقوية الساعد في الصالة الرياضية إلا أنه من الممكن ممارسة تمارين للساعد في المنزل أيضاً، ومن ذلك التمارين الآتية:[١]


تمرين Farmer carries

يعد أحد تمارين الساعد باستخدام الدمبل، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة.
  2. أمسك اثنتان من الدمبل بيديك وضع يديك على جانبيك وحافظ على استقامة ظهرك جيدًا.
  3. حافظ على كتفيك مشدودتين للخلف والأسفل.
  4. امشي بالأوزان إلى أن تشعر بضعف في قبضتك، ثم استرح قليلًا.


ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن استبدال الدمبل بحمل زجاجتين ماء في حا لعدم توفرهم، ويُنصح بأن يكون حجم كلًا منها 5 لترات أو أكثر.[٢]


تمرين Dumbbell reverse curl

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين:[١]

  1. قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
  2. احمل الدمبل بكلتا اليدين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل.
  3. شد عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك، ثم ابدأ برفع الدمبل لأعلى من خلال ثني المرفقين.
  4. ارفع الوزن لأعلى باتجاه الصدر، ثم عُد لوضعية البداية.
  5. كرر التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا وبعدة مجموعات.


تمرين ثني المعصم بالدمبل Dumbbell wrist flexion

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي:[١]

  1. اجلس على كرسي وضع أحد ساعديك على ساقك وأمسك بالدمبل.
  2. اثني معصمك لأعلى نحو السقف، وأبقى في هذهِ الوضعية لبضع ثوانٍ.
  3. انزل ساعدك لأسفل مرةً أخرى وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل يد.


تمرين تمديد المعصم الدمبل (Dumbbell Wrist Extension)

وهو كالآتي:[١]

  1. قم بالركوع أمام مقعد وضع ساعدك ورسغيك لأسفل على السطح.
  2. احمل دمبل واحرص على جعله يتدلى فوق المقعد.
  3. قم بمد الرسغ في حركة تصاعدية لمدة 10 - 15 عدة.


تمرين ضغط الساعد Forearm squeezes

يُمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة، ومد ذراعيك أمام الجسم ولأسفل.
  2. أحكم قبضة يديك واثني معصميك للداخل.
  3. احرص على ثنيهما بأقصى ما يمكنك وبأسرع ما يمكن.


تمرين السحب Pullups

يتطلب هذا التمرين وجود قضيب حديدي أو أي شيء يدعم وزنك، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ثبت القضيب الحديدي على أعلى الباب أو في أي مكان آخر آمن.
  2. أمسك الشريط بإحكام لتجنب الإصابات، وقم بتوجيه راحة اليدين باتجاه الأمام، أو باتجاهك، إذ يُمكنك تحديد وضعية اليدين الأنسب لك.
  3. شد كتفيك معًا عضلات الظهر والبطن.
  4. ارفع نفسك نحو القضيب الحديدي من خلال رفع القدمين وثني المرفقين ثم أنزل نفسك ببطء.


تمرين الضغط بأطراف الأصابع Fingertip push ups

يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قم بالركوع على الأرض بحيث يكون وزن الجسم مرتكزاً على أصابع القدمين وأصابع اليدين فقط.
  2. احرص على استقامة الذراعين أسفل الكتفين.
  3. ابدأ بخفض الجسم نحو الأرض من خلال ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، ثم عُد إلى وضعية البداية.
  4. كرر التمرين في 2 إلى 3 مجموعات وبعدد تكرارت من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.


نصائح عند القيام بتمارين تقوية الساعد في المنزل

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للمساعدة على ممارسة تمارين تقوية الساعد بطريقة صحيحة، وتقليل احتمالية حدوث إصابات:[٣]

  • يمكن دمج تمارين تقوية الساعد مع التمارين الرياضية الأخرى، ولكن يجب الحرص على عدم إرهاق وإجهاد العضلات إذ يفضل القيام بها لمدة قصيرة خلال اليوم، قم تخصيص 1 إلى 2 يوم في الأسبوع لأداء التمارين لمدة أطول.
  • ينصح بالحصول على قسط كافٍ من الراحة خاصة عند القيام بتمارين تقوية الساعد؛ للسماح للعضلات والمفاصل بالتعافي بسرعة أكبر.
  • يفضل في البداية ممارسة تمارين تقوية الساعد تحت إشراب مدرب رياضي؛ للتأكد من أداء التمارين بشكل مناسب وبالتقنية الصحيحة.
  • ينصح بالتوقف فورًا عن أداء تمارين الساعد عند الشعور بالألم؛ لتجنب خطر الإصابة، ويفضل وضع كيس الثلج على المنطقة المصابة للتخفيف من الألم.
  • يجب القيام بتمارين الإحماء قبل أداء تمارين تقوية الساعد من خلال تدوير مفاصل الرسغ على شكل دوائر في كلا الاتجاهين، ومن جانب لآخر، ولأعلى وأسفل.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "10 At-Home Forearm Workouts That Will Level Up Your Routine", byrdie, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Forearm workouts and exercises at home with and without weights or equipment", critical body, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "13 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.