تمارين تقوية العضلات حول الرّكبة

تُعد الركبة من أكثر مفاصل الجسم المعرضة للإصابة، لذا يجب زيادة قوة العضلات المحيطة بها لدعمها وتثبيت المفصل،[١][٢] ويوجد العديد من تمارين الركبة، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة قوة العضلات حول الركبة، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتأكد من إمكانية ممارسة هذه التمارين وفقًا لحالة الفرد الصحية، وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح:


تمرين مدّ الرّكبة

يستهدف تمرين مد الركبة (بالإنجليزية: Knee extension) زيادة قوة العضلة الرباعية المحيطة بالركبة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. اجلس على طاولة أو كرسي عالي بحيث تكون قدماك معلقتان في الهواء.
  2. ضع منشفة صغيرة تحت ركبتك بحيث يصبح مستوى ركبتك أعلى بقليل من مستوى الورك لديك.
  3. ارفع قدمك للأعلى من خلال انقباض العضلة الرّباعية لتصبح القدم على نفس استقامة الرّكبة واثبت على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان.
  4. أنزل قدمك ببطء إلى وضعية البداية.
  5. كرّر التّمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات في كل منها 10 تكرارات لكل ركبة مع أخذ استراحة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى، ويُمكن إضافة وزن خفيف أعلى الكاحل لزيادة شدة التمرين.


تمرين ثني الرّكبة

يُعد تمرين ثني الركبة (بالإنجليزية: Knee flexion) من التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات باطن الركبة، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. قف وباعد بين قدميك مسافة مساوية لعرض حوضك
  2. ارتكز بيديك على كرسي ثابت أو جدار لزيادة توازنك.
  3. ارفع قدمك عن الأرض من خلال ثني ركبتك حتى تُشكّل زاوية 90 درجة مع المحافظة على ثبات القسم العلوي من جسمك.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ.
  5. عُد إلى وضع البداية من خلال إعادة قدمك إلى الأرض.
  6. كرّر التّمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل منها 10 تكرارات لكل جانب مع الحرص على أخذ راحة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.


تمرين رفع السّاق المستقيمة

يُساهم تمرين رفع الساق المستقيمة (بالإنجليزية: Straight leg raises) في زيادة قوة العضلة الرباعية، بالإضافة إلى العضلات القابضة للورك، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٥]

  1. ضع بساطًا على الأرض واستلقِ على ظهرك مع جعل إحدى ساقيك مثنية ومُدّ الأخرى.
  2. ارفع ساقك المستقيمة ببطء للأعلى حتى تصبح بنفس ارتفاع ركبتك المثنيّة واثبت على هذه الوضعية لمدّة 5 ثوان.
  3. أنزل ساقك إلى الأرض.
  4. كرّر التّمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات لكل جانب.


تمرين الخطوة

يستهدف هذا التّمرين العضلة الرّباعيّة، وعضلات باطن الرّكبة، والعضلات الألويّة والعضلات القابضة للورك، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استخدم منصّة تمارين لا يزيد ارتفاعها عن 15 سنتيمترًا.
  2. قف أمام منصة التّمارين واصعد عليها بالقدم اليمنى ثمّ ضع وزن جسمك عليها تاركًا قدمك اليسرى معلّقة في الهواء.
  3. حافظ على ثباتك بهذه الوضعية لمدّة 5 ثوان.
  4. أنزل قدمك اليسرى إلى الأرض ثمّ أتبعها بقدمك اليمنى.
  5. بدّل قدميك وكرّر التّمرين.


تمرين رفع ربلة السّاق

يعد هذا التمرين أحد التمارين التي تزيد قوة عضلة الساق الخلفية، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٥]

  1. قف مع المباعدة ما بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك، ويمكن الاستناد بيديك على شيء ثابت كالطاولة.
  2. ارفع كعبيك عن الأرض إلى أن يرتكز وزن الجسم أثناء الوقوف على أصابع قدميك.
  3. عد ببطء إلى موضع البداية من خلال خفض كعبيك إلى الأرض.
  4. كرّر التّمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات.


تمرين القرفصاء على الحائط

يستهدف تمرين القرفصاء على الحائط العضلة الرّباعية، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. قف مُستندًا إلى الحائط بظهرك ووركيك مع المباعدة ما بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك.
  2. دع ظهرك ينزلق للأسفل من خلال ثني ركبتيك إلى أن يصبح مستوى الفخذين موازيًا لمستوى سطح الأرض..
  3. اثبت على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 60 ثانية.
  4. اصعد ببطء للأعلى باسطًا ركبتيك.
  5. كرر التمرين 3 مرات مع أخذ استراحة ما بين كل مرة وأخرى مدتها 30 ثانية.

المراجع

  1. ^ أ ب Jennifer Berry (5/7/2021), "How to strengthen your knee", medicalnewstoday, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  2. ↑ "Knee – Bones, Ligaments, Muscles & Conditions", twinboro, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ↑ "Exercise 3: Knee Extension", bu, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Exercise 4: Knee Flexion", bu, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Sara Lindberg (13/12/2019), "10 Exercises to Help Relieve Knee Pain", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  6. ↑ Elizabeth Quinn (12/6/2022), "Wall Sits: Proper Form, Variations, & Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.