تمارين عضلات الرجل الخلفية

تمارين عضلات الرجل الخلفية

تعد عضلات الأرجل مهمة للحفاظ على توازن الجسم، وتمكينه من ممارسة الأنشطة اليومية الخفيفة والاعتيادية كالمشي أو لتمكينه من ممارسة التمارين الرياضية الأكثر حدة،^[١] ويمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية في المنزل أو في النادي الرياضي لتقوية عضلات الرجل الخلفية، ومن هذه التمارين ما يأتي:

تمرين القرفصاء الخلفي

يستهدف هذا التمرين الأجزاء الخلفية من الجسم بشكل كامل كعضلات الظهر الخلفية، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات المؤخرة إضافة إلى عضلات الفخذين الخلفية، ولممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح والآمن، يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. الوقوف على الأرض أو على بساط التمرين وتثبيت كلتا القدمين بإحكام.
2. حمل القضيب الحديدي على الكتفين، مع إبراز منطقة الصدر للخارج، وتوجيه أصابع القدمين إلى الخارج.
3. خفض الوركين، وثني الركبتين ثم البدء بالنزول حتى الاقتراب من مستوى الأرض، مع المحافظة على وضعية الركبتين متجهة إلى الخارج.
4. الاستمرار بالانخفاض حتى يصبح الفخذان بشكل متوازٍ مع الأرض قدر المستطاع.
5. رفع الجسم للأعلى، والعودة إلى الوضعية الابتدائية ببطء وثبات.
6. تكرار التمرين عددًا مناسبًا من المرات.

تمرين حمل الأثقال على قدم واحدة

يساعد هذا التمرين على استهداف قدم واحدة على حدة في كل مرة من ممارسة التمرين، حيث يفيد التمرين في تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وزيادة قدرة الجسم الاحتمالية، ورفع نشاط القلب والدورة الدموية، ويمكن ممارسة تمرين حمل الأثقال على قدم واحدة من خلال تطبيق الخطوات الآتية:^[٢]

1. الوقوف على الأرض أو على بساط التمرين والمباعدة بين القدمين وجعلهما بمحاذاة الكتفين.
2. خفض الجسم من الأمام باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر بوضعية مستقيمة قدر الإمكان.
3. البدء برفع الساق اليمنى ببطء من الخلف.
4. مد الساق اليمنى لأقصى درجة ممكنة حتى تصبح الساق باستقامة مع كامل الجسم.
5. تثبيت الجسم على هذه الوضعية لبضع ثوان.
6. العودة للوضعية الابتدائية ببطء.
7. تكرار التمرين عدد مناسبًا من المرات، والحرص على التبديل بين الرجل اليمنى واليسرى في كل إعادة.

تمارين الاندفاع الخلفية

يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية التي تستخدم لزيادة قوة العضلات، إذ ينشط التمرين عضلات الرجلين الخلفيّة ويساعد على تقوية عضلات الجزء السفليّ من الجسم بشكل عامّ، ويمكن الاستفادة من التمرين أيضًا في زيادة استقرار وثبات عضلات منتصف الجسم وتوازنها مع باقي الجسد، كما ويمكن ممارسته في المنزل أو خارجه، يمكن تنفيذه بالطريقة الصحيحة باتباع الآتي:^[٣]

1. الوقوف على الأرض أو على بساط التمرين والمباعدة بين القدمين وجعلهما بمحاذاة الوركين وثني الركبتين للأمام قليلًا.
2. وضع اليدين على الخصر بثبات، وشد عضلات الصدر للخارج مع ضم عضلات الكتفين على بعضها قليلًا، ويكون هذا هو الوضع الابتدائي للتمرين.
3. أخذ خطوة للخلف وجعل وزن القدم على أطراف الأصابع التي أصبحت خلف الجسم.
4. المحافظة على وضعية الظهر والرقبة بشكل متوازٍ ومستقيم.
5. الثبات على هذه الوضعية وخفض الوركين والجسم باتجاه الأرض قدر المستطاع حتى تصبح الركبتان فوق الأرض ببضعة سنتيمترات.
6. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم البدء برفع الرجل والجسم ببطء والعودة للوضعية الابتدائية.
7. تكرار التمرين للرجل الأخرى والمبادلة بين الرجل اليمنى واليسرى في كل إعادة للتمرين.

نصائح غذائية لتقوية عضلات الرجلين والجسم

لتقوية عضلات الرجلين والجسم بشكل عام ينصح بالمحافظة على التوازن في ممارسة التمرينات، واتباع حمية غذائية غنية وصحية للحصول على النتائج المطلوبة، وفي ما يأتي بعض من النصائح الغذائية التي تساعد على بناء العضلات وتقويتها:^[٤]

• الموازنة بين البروتينات والكربوهيدرات، وذلك من خلال تناول وجبة من السمك المشوي والأرز المطبوخ إلى جانب تناول الخضراوات المتنوعة.
• عند الرغبة في التغيير يفضل تجنب الوجبات السريعة، وتناول شطيرة من لحم التيركي مع الجبن قليل الدسم بدلاً منها.
• التركيز على تناول مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج المشوي، وسلطة التونا مع الخضار، وبياض البيض.

ملخص المقال

يمكن تقوية عضلات الرجل الخلفية من خلال اتباع مجموعة من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الرجل الخلفية، وعضلات أسفل الجسم بشكل عام، ومن هذه التمارين تمرين القرفصاء، وتمرين الاندفاع الخلفي، وتمرينات أخرى ترفع قوة ولياقة تلك العضلات، وينصح أيضاً باتباع حمية غذائية لدعم وتقوية العضلات والجسم بشكل عام، والمساعدة على تحقيق التوازن بين ممارسة التمرينات وتناول الغذاء الملائم.