تمارين تقوية العضلة العاصرة
يوجد عدة أنواع من العضلات العاصرة في جسم الإنسان، ومعظمها تعمل بشكل لاإرادي وفقاً لحاجة الجسم، إلا أن بعضها يمكن التحكم فيه بشكل إرادي والمساهمة في تقويته؛ ومنها العضلة العاصرة في المريء، والعضلة العاصرة الشرجية، والعضلة العاصرة البولية، إذ تساعد بعض أنواع التمارين الرياضية على تقوية العضلات العاصرة التي فقدت قدرتها جزئيًا أو كليًا بسبب بعض العوامل على القيام بوظائفها بالصورة الطبيعية.[١][٢]
تمارين تقوية العضلة العاصرة في المريء
عضلة المريء العاصرة هي العضلة الواصلة بين المريء والمعدة، ووظيفتها هي منع الطعام وأحماض المعدة من الارتداد نحو المريء، ويمكن تقويتها من خلال ممارسة تمارين التنفس التي لا تحتاج لأدوات معينة، ولكن يجب الانتباه إلى أهمية استشارة أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على النصيحة والإرشاد حول موقع الحجاب الحاجز والأضلاع، وكيفية ممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة، حيث تقلل هذه التمارين من أعراض الارتجاع المريئي وتحسّن من نوعية الحياة لدى المصابين بالارتداد المعدي المريئي المزمن،[٣]وفي ما يأتي خطوات تمرين هذه العضلة:[٤]
- الجلوس بطريقة مريحة والتنفس بشكل طبيعي.
- وضع إحدى اليدين على الصدر، والأخرى على البطن.
- التنفس بشكل عميق من الحجاب الحاجز وملاحظة تحرك اليد الموجودة على البطن، وعدم تحرك اليد الموجودة على الصدر.
- الشعور بوصول الهواء إلى البطن وليس إلى الصدر.
تمارين تقوية العضلات العاصرة الشرجية والبولية
العضلة العاصرة الشرجية هي حزم سميكة من العضلات تحيط بمدخل فتحة الشرج، ويمكن أن تفتح وتغلق حسب الحاجة، وفي الوضع الطبيعي تحافظ هذه العضلة على البراز داخل الجسم ليكون جاهزًا للإخراج،[٥] أما العضلة العاصرة البولية هي العضلة التي تتحكم في تدفق البول، فهي تسد فتحة المثانة كي لا يتسرب البول؛ وذلك من خلال انقباضها لحبس البول وارتخائها عند التبول.[٦]
وتوجد تمارين خاصة بمنطقة الحوض تساعد على تحسين أداء العضلات العاصرة الشرجية والبولية،[١] وأهم هذه التمارين هو تمرين كيجل، الذي يساعد على تقوية جميع عضلات الحوض ومنها العضلات العاصرة الشرجية والبولية، والتي تدعم المثانة والأمعاء مما يساهم في تقليل خطر حدوث سلس البول وسلس البراز،[٧] وبشكل عام تعد تمارين كيجل من التمارين السهلة التي يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة لأي أدوات، ويمكن أداؤها أثناء الوقوف أو الاستلقاء لكن يفضل أداؤها أثناء الجلوس على كرسي ثابت للمبتدئين، وتتم بالخطوات الآتية:[٥]
- إرخاء البطن والأرداف لأنها ليست العضلات المستهدفة في التمرين.
- المباعدة بين الساقين قليلًا.
- شد عضلات قاع الحوض وفتحة الشرج كما لو كان الشخص يحاول إيقاف التبول.
- المحافظة على العضلات مشدودة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوان.
- تحرير العضلات ببطء.
- تكرار الخطوات خمس مرات.
ملخص المقال
قد تضعف العضلات العاصرة في الجسم في بعض الأحيان، كالعضلات الشرجية والبولية وعضلة المريء السفلية، ويمكن تقوية هذه العضلات من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية كتمارين كيجل لعضلات الحوض وتمارين التنفس لعضلة المريء، حيث توفر هذه التمارين تحسنًا في أداء العضلات العاصرة بعد مدة بسيطة من تكرارها بشكل يومي.
المراجع
- ^ أ ب "Sphincter Exercises", bladderandbowel, Retrieved 5/6/2022. Edited.
- ↑ Barbara Bolen (23/1/2022), "All About All of the Sphincters in Your Body", verywellhealth, Retrieved 5/6/2022. Edited.
- ↑ Rebeca Schiller (17/3/2020), "Special Exercises Just Might Ease Heartburn", livestrong, Retrieved 5/6/2022. Edited.
- ↑ Madeline Vann (20/6/2012), "Take a Deep Breath for GERD Relief", everydayhealth, Retrieved 5/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Julie Wilkinson (11/10/2021), "Tightening Your Anal Sphincter", verywellhealth, Retrieved 5/6/2022. Edited.
- ↑ "About Your Artificial Urinary Sphincter", mskcc, 18/10/2019, Retrieved 5/6/2022. Edited.
- ↑ "Fecal incontinence", mayoclinic, 1/12/2020, Retrieved 5/6/2022. Edited.
