تمارين رياضية لنحت الخصر

يتحقق هدف نحت الخصر بممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي، فمثلًا تساعد التمارين على تقوية العضلات الموجودة أسفل البطن، كما تساهم في حرق ما بين 400 إلى 500 سعرة حرارية. ولكن يجب منح الجسم يومًا واحدًا على الأقل للراحة كل أسبوع. وتعتبر محاولة خسارة نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد في الأسبوع هدفاً جيداً للتخلص من الدهون حول الخصر ونحته.[١]


تمارين وضعية بلانك

تستهدف هذه التمارين عضلات البطن والعضلات الأساسية. ويمكن القيام بها لمدة 30 ثانية، أو دقيقة، أو أكثر. كما يُفضل الاستعانة ببساط اليوجا أو سطح مبطن. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[١]

  1. البدء بوضعية تمرين الضغط مع وضع اليدين على الجانبين ومباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  2. أخذ شهيق، ثم أخذ زفير ورفع الجسم بالذارعين عن الأرض.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة مع أخذ أنفاس بطيئة.
  4. الرجوع إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.


تمرين بلانك الجانبي

يُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن ووضع الساق اليسرى على الجانب الأيمن.
  2. ضغط الأرض بالساعد الأيمن لرفع الجذع وتمديد الساقين، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم.
  3. مد الذراع اليسرى نحو السقف، ثم خفض الذراع إلى الأمام وجعلها تحت الورك الأيمن.
  4. إعادة الذراع اليسرى فوق الرأس.
  5. تكرار التمرين.


تمرين بلانك الجانبي مع ثني الركبة

يُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن ووضع الساق اليسرى على الجانب الأيمن.
  2. ضغط الأرض بالساعد الأيمن لرفع الجذع وتمديد الساقين، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم.
  3. وضع الذراع اليسرى على الورك الأيسر.
  4. ثني الركبة اليمنى إلى الصدر.
  5. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين على الجانب الأيسر.


تمرين Spiderman Crunch

فيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٢]

  1. البدء بوضعية تمرين الضغط.
  2. رفع الساق اليمنى عن الأرض وثني الركبة اليمنى نحو الكوع الأيمن والقيام بتمرين الضغط.
  3. التأكد من استقامة الوركين، وعدم تقوس الظهر.
  4. إعادة الساق اليمنى إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين على الجانب الأيسر.


تمرين المنشار أو The Saw

تُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٢]

  1. الجلوس على الأرض ومد الساقين إلى الأمام.
  2. رفع الذارعين إلى الجانبين لتشكيل حرف “T”.
  3. لف الذارعين نحو الجانب الأيمن ومد الذراع اليسرى نحو الساق اليمنى.
  4. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ.
  5. الرجوع إلى وضعية البداية وتكرار التمرين على الجانب الأيسر.


تمرين Crab Reach

فيما يلي خطوات إنجاز التمرين:[٢]

  1. الجلوس وثني الركبتين وجعل الساقين مستوتين على الأرض إلى الأمام.
  2. وضع الذراع اليمنى على الأرض إلى الخلف وإبقاء الذراع اليسرى مثنية إلى الجانب.
  3.  رفع المؤخرة عن الأرض ومد الذراع اليسرى إلى الخلف للوصول إلى الجانب الأيمن.
  4. الرجوع إلى وضعية البداية وتكرار التمرين على الجانب الأيسر.


تمرين السحق بطريقة الدراجة الهوائية

تُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين وثني الركبتين.
  2. وضع الذراعين خلف الرأس.
  3. شد عضلات البطن وتحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
  4. وفي الوقت ذاته، فرد الساق اليمنى إلى الأمام.
  5. الرجوع إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين من خلال تحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليمنى وفرد الساق اليسرى إلى الأمام.
  7. تكرار التمرين من 15 إلى 30 مرة.


تمرين تسلق الجبال

فيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٣]

  1. البدء بوضعية بلانك وثني الركبة اليمنى نحو الصدر.
  2. الحفاظ على الساق اليسرى ممدودة.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة.
  4. تبديل أوضاع الساقين بسرعة.
  5.  ثم تبديل الساقين بحركة سريعة.
  6. تكرار هذا التمرين 30 مرة.


طرق أخرى للمساعدة في نحت الخصر

يعتبر اتباع نظام غذائي صحي، ومتنوع، وغني بالفواكه والخضروات هو أفضل خطة لفقدان الدهون من محيط الخصر. كما سيساعد تجنب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة على خفض السعرات الحرارية والتخلص من الدهون بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك؛ تعتبر الأسماك الدهنية، والأفوكادو، واللوز، والكاجو من العناصر العذائية الأساسية التي ستمنح الجسم دفعة من الدهون الصحية التي بدورها تسهل الهضم. ويُنصح بمراقبة كميات الصوديوم التي تُستهلك كل يوم لأنها تسبب احتباس الماء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة محيط الخصر.[١]


علاوة على ذلك، يمكن لتغيير نمط الحياة أن يسرع في فقدان الوزن، فعلى سبيل المثال، يساعد المشي كل يوم في تسريع عملية الهضم، ويمنح المشي في الخارج دفعة من فيتامين د الذي قد يساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، تسبب هرمونات التوتر في زيادة الدهون حول البطن، لذا يساعد التقليل من التوتر والحفاظ على الجسم مسترخي على تقليل محيط الخصر.[١]


كيفية قياس محيط الخصر

يجب استخدام شريط قياس لقياس محيط الخصر بشكل صحيح. ويجب ألا يتمدد الشريط عند إجراء القياس، كما يُنصح بإزالة أي ملابس ضخمة يمكن أن تؤثر عليه. ومن الجدير بالذكر أنه يجب أن يكون محيط الخصر للرجال أقلّ من 102 سنتيمتير، وللنساء 89 سنتيميتراً. ويمكن اتباع الخطوات التالية لقياسه:[٤]

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • لف شريط القياس حول أوسع جزء من المعدة، أو عند زر البطن.
  • وضع الشريط برفق على البطن.
  • أخذ شهيق، ثم قياسه عند الزفير.
  • إجراء القياس ثلاث مرات للتأكد من الحصول على النتيجة الصحيحة.



المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Kathryn Watson (22/9/2021), "Reducing Your Waist Size the Healthy Way", healthline, Retrieved 22/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Tiffany Ayuda (22/9/2021), "7 Oblique Exercises to Target Your Love Handles", dailyburn, Retrieved 22/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Zia Sherrell, MPH (22/9/2021), "What exercises can help reduce love handles?", medicalnewstoday, Retrieved 22/9/2021. Edited.
  4. ↑ Malia Frey (22/9/2021), "How to Measure Waist Circumference for Health", verywellfit, Retrieved 22/9/2021. Edited.