تمارين التنفس لشد البطن

استُخدمت تمارين التنفس لتعزيز الصحة في الثقافات الشرقية منذ آلاف السنين. وفي السنوات الأخيرة، وجدت العديد من الدراسات أن هذه التمارين تساعد في التقليل من مستويات التوتر وتحسين الانتباه. علاوة على ذلك، فإن إضافتها إلى الروتين اليومي قد يساعد في إنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون، كما تعتبر هذه تمارين ممارسة بسيطة تتضمن التقليل من المشتتات الخارجية وإعطاء اهتمام أكبر لطريقة التنفس.[١]


تمارين التنفس الحاجبي

عند التنفس يتطلب التنفس الحاجبي الاستخدام الكامل للمعدة وعضلات البطن، بالإضافة إلى الحجاب الحاجز وسحبه إلى الأسفل مما يساعد الرئتين على الامتلاء بكفاءة أكبر. كما يوجد أشكال مختلفة من هذا النوع من التنفس، ويعتبر التنفس الحاجبي الأساسي هو أبسط أشكاله، الذي يُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على سطح مستوٍ مع وضع وسادة تحت الرأس ووسائد تحت الركبتين.
  2. وضع إحدى اليدين في منتصف الجزء العلوي من الصدر.
  3. وضع اليد الأخرى على المعدة، أسفل القفص الصدري مباشرةً ولكن فوق الحجاب الحاجز.
  4. أخذ شهيق ببطء من خلال الأنف، وسحب النفس إلى الأسفل نحو المعدة.
  5. أخذ زفير، وشد عضلات البطن، ويجب أن يظل الصدر ثابتًا.
  6. ممارسة هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق، حوالي ثلاث إلى أربع مرات كل يوم.


تمارين شفط البطن

يستهدف هذا التمرين حزام أدونيس، وهو عبارة عن عضلات البطن التي تكون على شكل حرف V بجانب الوركين. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجاز هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف وأخذ نفس عميق من المعدة.
  2. أخذ زفير، وسحب المعدة للداخل إلى أقصى حد ممكن.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوان.
  4. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.


تمارين التنفس العميق

يساعد هذا التمرين على تخفيف ضيق التنفس وشد عضلات البطن، بالإضافة إلى الشعور بمزيد من الاسترخاء والتركيز. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٤]

  1. سحب المرفقين للخلف قليلًا، والسماح للصدر بالتمدد.
  2. أخذ شهيق عميق من خلال الأنف.
  3. حبس النفس لمدة 5 ثوانٍ.
  4. أخذ زفير ببطء من خلال الأنف.


بعض الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين شد البطن عن طريق التنفس

التنفس من الصدر

يعتبر هذا الخطأ شائعًا لأنه يجبر الجسم على الاعتماد على عضلات أخرى غير مخصصة لأداء هذه المهمة، بدلًا من استخدام عضلات الحاجب الحاجز. ويستخدم التنفس من خلال الصدر الكثير من العضلات المساعدة، مثل تلك الموجودة في الرقبة، مما يسبب توتراً في الرقبة والكتفين. كما أن استخدام هذه العضلات يُضعف الحجاب الحاجز أثناء أداء التمارين لأن العضلات لن تتلقى الكمية الكافية من الدم خلال الدورة الدموية.[٥]


التنفس الضحل

يعتبر التنفس الضحل عادة سيئة لأنه يجبر الجسم على العمل لوقت إضافي للحصول على نفس الكمية من الأكسجين. وذلك يؤدي إلى فقدان القدرة على توسيع الحاجب الحاجز وأخذ نفس عميق الذي يعزز أداء التمارين ويزيد من كفاءته.[٥]

المراجع

  1. ↑ Rachael Link, MS, RD (4/9/2021), "Can Breathing Exercises Help You Lose Weight?", healthline, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  2. ↑ Jon Johnson (4/9/2021), "What to know about diaphragmatic breathing", medicalnewstoday, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  3. ↑ Zawn Villines (4/9/2021), "How to get an Adonis belt", medicalnewstoday, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  4. ↑ Emily Cronkleton (4/9/2021), "10 Breathing Techniques for Stress Relief and More", healthline, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Jeremey DuVall (4/9/2021), "3 Proper Breathing Techniques for a More Effective Workout", dailyburn, Retrieved 4/9/2021. Edited.