تمارين شد البطن في وضع الجلوس


تمرين الطحن العكسي

يساعد تمرين الطحن العكسي (بالإنجليزية: Reverse Crunch) على شد البطن، ولا يحتاج إلى أي أدوات أو معدات سوى كرسي، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. الجلوس على كرسي مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والأقدام مثبتة على الأرض.
  2. مد الذراعين إلى الأمام بحيث تكون راحتا اليد اليمنى مقابل راحة اليد اليسرى.
  3. زفير مع سحب البطن إلى الداخل باتجاه العمود الفقري.
  4. الدوران إلى الخلف، مع تقويس العمود الفقري على شكل حرف C.
  5. أخذ نفس عميق والعودة إلى وضع البداية.
  6. تكرار هذه التمرين 15 مرة.


تمارين لبناء القوة الأساسية

تساعد تمارين لبناء القوة (بالإنجليزية: Exercises to build core strength) على تقوية عضلات البطن وشد البطن ولا تحتاج إلى أي أدوات أو معدات سوى كرسي، وتحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية الآن على جهاز تمرين الجلوس يسمح للأشخاص بأداء تمارين الجلوس أثناء الجلوس في وضع مستقيم، وهو وضع لا يجهد الرقبة، ولكن يجب أولاً اختيار وزن يسمح بأداء ما يتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا بشكل مريح ثم دفع الشريط المبطن الذي يقع على الصدر نحو الفخذين. وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. الجلوس مع ثني الركبتين والظهر السفلي على الأرض.
  2. وضع الذراعين على الصدر لتقليل الإجهاد.
  3. التأكد من الانحناء عند الخصر وليس عند الرقبة.


تمرين الكرة

يساعد تمرين الكرة (بالإنجليزية: Exercise Ball/Sit-ups) على تقوية عضلات البطن وشد البطن، ومن الجدير بالذكر أن تمرين الكرة لا يحتاج إلى أي أدوات أو معدات سوى الكرة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  1. الانحناء إلى الوراء مع رفع أصابع القدم، لمدة 5 ثوانٍ.
  2. سحب الجسم إلى وضعية الجلوس ببطء باستخدام عضلات البطن وضبط الكعبين على الأرض.
  3. محاولة إكمال ما يتراوح من 5 إلى 10 مرات تكرار لهذا التمرين.


تمرين القارب

يساعد تمرين القارب (بالإنجليزية: Boat pose) على تقوية عضلات البطن وشد البطن ولا يحتاج إلى أي أدوات أو معدات، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين: ويركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات الآتية:[١]

  1. الجلوس بشكل مستقيم مع ثني الركبتين والقدمين.
  2. الاستلقاء للخلف، ورفع الأرجل عن الأرض، بحيث يصبح الجسم على شكل حرف V.
  3. مد الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم بحيث تكون راحتا اليدين للأعلى، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  4. الانتقال إلى وضع القارب المنخفض عن طريق إسقاط القدمين أعلى بقليل فوق الأرض.


محاذير ممارسة تمارين شد البطن في وضع الجلوس

قد تؤدي ممارسة بعض تمارين البطن في وضع الجلوس بطريقة خاطئة إلى حدوث إصابات في الرقبة؛ لذلك من الأفضل تعلم التمارين تحت إشراف معالج مدرب والذي يمكنه تعديل الحركات لعلاج الحالة الأساسية واختيار التمارين المناسبة للحالة لتجنب حدوث أي إصابة أثناء ممارسة الرياضة، وفي حال الشعور بأي ألم مفاجئ أو حاد أثناء ممارسة التمارين، فيجب إيقاف التمرين وإذا استمر الألم من الأفضل استشارة الطبيب.

المراجع

  1. ^ أ ب Jessica Timmons (7/10/2019), "The 5 Best Ab Exercises for Women", healthline, Retrieved 28/8/2021. Edited.
  2. ↑ Tom Valeo (8/12/2009), "Strength Training: Building Your Core", webmd, Retrieved 28/8/2021. Edited.
  3. ↑ Thomas Hyde,, "Abdominal Exercises", spine-health, Retrieved 28/8/2021. Edited.