تُعرف تمارين الكارديو بأنها التمارين التي تعمل على رفع معدل ضربات القلب والمحافظة عليها لفترة طويلة من الزمن، عندها يبدأ جهازك التنفسي في العمل بجهد أكبر فيُصبح التنفس أكثر عمقًا من ذي قبل، وبالتالي ستصل كمية أكبر من الأكسجين إلى خلايا الجسم، وتوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم بشكل عام، ومن الجدير بالذكر توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين الكارديو بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة للتمارين ذات الشدة المتوسطة، و75 دقيقة لذات الشدة العالية موزعة على معظم أيام الأسبوع.[١][٢]


أمثلة على تمارين الكارديو للنساء

تتعدد أنواع تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها، ولكن يجب ممارسة تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 5 دقائق، كما يُنصح باستشارة الطبيب المختص في حال المعاناة من أي مشكلة صحية، وفيما يأتي توضيح لأبرز أنواع تمارين الكارديو:


تمرين القفز بالحبل

يُعدّ تمرين قفز الحبل من تمارين الكارديو التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تحسين معدل التمثيل الغذائي، وتقوية عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والساقين، والكتفين، والذراعين، ويتطلب أداء هذا التمرين استخدام حبل القفز، وارتداء حذاء مريح،[٣][٤] ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارستهِ:[٤]

  1. قفي باستقامة على قدميكِ ثم أمسكي بمقبض حبل القفز في كل يد.
  2. ضعي حبل القفز خلفكِ على الأرض حتى يلامس كعبيكِ.
  3. أرجحي الحبل أمام جسدك إلى الأسفل حتى يصل إلى قدميكِ.
  4. ابدأي بالقفز بكلتا قدميكِ معًا للسماح للحبل بالسير تحتهما.
  5. قومي بلف الحبل باستخدام رسغيكِ وليس ذراعيكِ.
  6. كرري خطوات التمرين بشكل متواصل لمدة 30 ثانية.


وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال القفز على ساق واحدة إلى أن يمر الحبل من تحتها ثم رفع الساق الأخرى أي كأنّهُ يتم الهرولة والتبديل بين الساقين بالتناوب.[٤]


تمرين Burpees

يتكون تمرين بيربي من عدة تمارين، مثل؛ القرفصاء، والقفز، والضغط، لذلك فهو يُساعد على تقوية الجسم الكامل، بالإضافة إلى أنّهُ يُحسن من القدرة على التحمل، ويزيدم ن المرونة والحركة، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارستهِ لا تتطلب وجود أي معدات خاصة، وفيما يأتي توضيح للخطوات الصحيحة لممارستهِ:[٣]

  1. قفي باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين.
  2. انزلي على الأرض من خلال ثني الركبتين قليلًا ووضع راحة اليدين على الأرض أمامك.
  3. اركلي قدميك للخلف من خلال القفز، بحيث تلامس الأرض بأصابع القدمين، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
  4. قومي بأداء تمرين الضغط، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا التمرين اختياري.
  5. عودي إلى وضعية البداية من خلال القفز لوضعية القرفصاء ثم الوقوف مرة أخرى.
  6. كرري التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا، أو لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.


تمرين Mountain climbers

يُعدّ هذا التمرين من التمارين عالية الكثافة والتي تُساعد على زيادة قدرة تحمل الساق، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الموضحة فيما يأتي:[٣]

  1. ابدأي بوضعية البلانك وحافظي على استقامة جسمك، من وضع يديكِ أسفل كتفيكِ بحيث تكون الذراعان ممدوتين وراحتا اليدين ملامسة للأرض، ووزن الجسم مرتكز على أصابع القدمين وراحة اليدين فقط.
  2. اجلبي ركبتكِ اليمنى باتجاه صدركِ، بينما ركبتكِ اليسرى ممدودة.
  3. قومي بالتبديل سريعًا، بحيث ترفعين ركبتكِ اليسرى نحو صدرك مع مد الرجل اليمنى.
  4. استمري في تبديل الساقين وتكرار الخطوات لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.


تمرين الهرولة في نفس المكان

يُمكن ممارسة هذا التمرين في المنزل فهو لا يحتاج إلى مساحة أو معدات خاصة فقط الوقوف باستقامة والقفز من خلال رفع القدمين بالتناوب مع تأرجح الذراعين على الجانبين.[٥]


تمرين دوران الجذع

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. قفي باستقامة مع رفع المرفقين إلى مستوى الصدر والأصابع متجهة للأمام مع ثني قليل للمرفقين.
  2. ابدأي بلف الجذع إلى الجانب الأيمن ثم الأيسر مع الذراعين.
  3. الاستمرار على هذهِ الحركة حسب مستوى اللياقة البدنية.


تمارين أخرى

إضافة إلى التمارين السابقة هنالك مجموعة كبيرة من تمارين الكارديو التي يُمكن ممارستها، ومنها ما يأتي:[١]

  • الرقص بجميع أنواعهِ بما في ذلك الزومبا.
  • الألعاب الرياضية الجماعية، مثل؛ كرة القدم، وكرة السلة.
  • المشي.
  • السباحة.
  • الملاكمة.
  • الدرجات الهوائية.
  • التجديف.
  • صعود السلالم.


فوائد تمارين الكارديو للنساء

يوضح ما يأتي مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة لممارسة تمرين الكارديو، ومنها ما يأتي:[٦]

  • إنقاص الوزن: تساعد تمارين الكارديو على فقدان الوزن الزائد من خلال حرق السعرات الحرارية، ولكن لا بُدّ من اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب ممارستها.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض: إذ يُمكن لممارسة تمارين الكارديو أن تُقلل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض، مثل؛ السمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية، وغيرها من الأمراض الأخرى.
  • تحسين المزاج: يُمكن لتمارين الكارديو أن تُساعد على التقليل من التوتر والقلق والشعور بالاكتئاب، كما أنّها تُساعد على تحسين جودة النوم.
  • تعزيز المناعة: تمتاز تمارين الكارديو بقدرتها على تعزيز صحة الجهاز المناعي بطريقة جيدة، مما يقلل من احتمالية خطر الإصابة بالأمراض خاصةً الفيروسية منها، مثل؛ نزلات البرد والإنفلونزا.

المراجع

  1. ^ أ ب Elsbeth Riley (20/11/2019), "A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving", healthline, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  2. ↑ website writers (22/9/2020), "The (Many) Benefits of a Cardio Workout", clevelandclinic, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Paige Waehner (18/3/2020), "9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home", verywellfit, Retrieved 3/2/2022.
  4. ^ أ ب ت "What Muscles Do You Use While Jumping Rope?", livestrong, 10/7/2019, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Rachel Nall (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 18/6/2022. Edited.
  6. ↑ mayoclinic staff (5/2/2020), "Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical", mayoclinic, Retrieved 2/2/2022. Edited.