فوائد تمارين الكارديو لخسارة الوزن
أشارت العديد من الدراسات إلى أنَّ ممارسة تمارين الكارديو يمكن أن تُساهم في زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية في الجسم، ممّا يُمكن أن يُساعد على زيادة احتمالية خسارة الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم تختلف باختلاف نوع التمرين، وشدته، بالإضافة إلى عمر الفرد، وجنسه، ووزنه الحالي، وطبيعة نظامه الغذائي، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للحصول على البرنامج الرياضي الغذائي المناسب لخسارة الوزن.[١][٢]
تمارين كارديو لخسارة الوزن
توضح النقاط الآتية بعض أبرز تمارين الكارديو التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة احتمالية خسارة الوزن:[٣]
- تمرين قفز الحبل: يُمكن أن تُساهم ممارسة تمرين قفز الحبل في زيادة معدل ضربات القلب وبالتالي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، إذ إنَّه يُساعد على حرق ما بين 7.6 إلى 9.8 سعرة حرارية في الدقيقة.
- السباحة: تُعد السباحة من التمارين منخفضة الشدة، ولكن يُمكن أن تُساهم ممارستها لمدة 30 دقيقة إلى حرق ما بين 198 إلى 294 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات الثابتة: يُمكن أن يُساهم ركوب الدراجات الثابتة في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، إذ إنَّ ممارستها لمدة 30 دقيقة يُمكن أن تُساهم في حرق ما بين 210 إلى 311 سعرة حرارية.
- الركض: يُعد الركض من أفضل تمارين الكارديو التي تُساهم في حرق السعرات الحرارية، إذ إنَّ تُساهم ممارسته لمدة دقيقة واحدة في حرق ما بين 10.8 إلى 16 سعرة حرارية.
- المشي: يُمكن أن يُساهم المشي في حرق ما بين 3.1 إلى 4.6 سعرة حرارية عند ممارسته لمدة دقيقة واحدة.
- تمرين Mountain climbers: يُمكن أن تُساهم ممارسته لمدة 30 دقيقة في حرق ما بين 240 إلى 355 سعرة حرارية.
أمور يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين الكارديو
توجد بعض الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند البدء بممارسة تمارين الكارديو لخسارة الوزن، ومن أبرزها ما يأتي:[٤][٥]
- الإحماء لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق قبل البدء بممارسة تمارين الكارديو، وذلك لزيادة تدفق الدم وإرخاء العضلات، ممّا يُساهم في تقليل احتمالية إصابتها.
- التوقف التدريجي عند الرغبة في التوقف عن ممارسة التمارين من خلال البدء بإبطاء شدة الممارسة قبل نهاية التمرين بما يُقارب 5 إلى 10 دقائق.
- ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، بحيث يُمكن تقسيمها لخمسة جلسات على مدار خمسة أيام تكون مدة كل منها 30 دقيقة.
- تجنب البدء بممارسة تمارين الكارديو ذات الكثافة والشدة العالية.
- الحرص على إضافة تمارين كارديو جديدة كل 4 إلى 6 أسابيع.
- أخذ أوقات راحة بين كل جلسة تمرين وأخرى.
- استشارة المدرب الرياضي حول كيفية ممارسة بعض التمارين بشكلٍ صحيح لتحقيق أكبر استفادة ممكنة منها.
المراجع
- ↑ Sara Lindberg (8/5/2019), "How to Lose Weight with Cardiovascular Exercise", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ Paige Waehner (12/12/2019), "How Cardio Exercise Can Help You Lose Weight", verywellfit, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ Kirsten Nunez (15/5/2019), "12 Exercises That Burn the Most Calories", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ Kirsten Nunez (22/8/2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ Rachel Nall (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 2/6/2022. Edited.
