تمارين الكارديو المنزلية

تُعد تمارين الكارديو من التمارين التي يُمكن ممارستها داخل المنزل أو في المساحات المفتوحة أو الخارجية، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين الكارديو التي يُمكن ممارستها في المنزل وفقًا لمستوى الفرد الرياضي،[١] ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي قبل البدء بممارسة لتأكد من مناسبتها لمستوى الفرد وكيفية ممارستها بطريقةٍ صحيح:


المستوى المبتدئ

وتشمل تمارين الكارديو المنزلية المناسبة لهذا المستوى ما يأتي:

  • المشي في المكان: إذ يُعد هذا التمرين من تمارين الكارديو منخفضة الشدة والتي يُمكن ممارستها كنوع من أنواع تمارين الإحماء أو لرفع نبض القلب بشكلٍ بسيط، ويُعد هذا التمرين جيدًا للمبتدئين أو لمن بدأ في ممارسة الرياضة حديثًا، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة أدائه أو مدة ممارسته.[٢]
  • تمرين الوقوف على قدم واحدة: يستهدف هذا التمرين بشكلٍ خاص عضلات المعدة، وتتم ممارسته من خلال ضم القدمين معًا ثم رفع قدم واحدة من خلال ثني الركبة والثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية ثم خفضها مرةً أخرى إلى الأرض، وتكرار التمرين للقدم الأخرى، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال رفع القدم لارتفاع أعلى أو لفترةٍ أطول.[٣]
  • تمرين الركض في المكان: يُعد هذا التمرين من التمارين السهلة وفعالة لرفع معدل نبضات القلب، وهو مناسب لممارسته كأحد أنواع تمارين الإحماء قبل التمارين القاسية على العضلات، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال نقل ثقل الجسم من قدم لأخرى بالتناوب وبشكلٍ سريع مع تحريك اليدين بشكلٍ متناسق مع باقي الجسم.[٤]


المستوى المتوسط

وتتضمن تمارين الكارديو المنزلية المناسبة لهذا المستوى ما يأتي:

  • تمرين قفز الحبل: تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة معدل نبضات القلب وتنشيط الجسم، ويُمكن التبديل بين القفز على قدمٍ واحدة أو على القدمين لزيادة حدّة التمرين أو لتنويع العضلات المشاركة في هذا التمرين، ويمكن استخدام حبل ذو وزن خفيف في البداية ثم يمكن الانتقال لاستخدام حبل أثقل وزنًا شيئًا فشيئًا؛ لرفع فعالية التمرين.[٥]
  • تمارين لفّ الجذع: يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة، إذ تُساهم ممارسته في زيادة قوة تحمل جهاز القلب والدوران، وتتم ممارسته من خلال حمل الفرد للوزن مقابل مستوى الصدر مع تثبيت الأكواع على جانبي الجسم ومن ثم البدء بتحريك جذع الجسم لليمين ثم لليسار باستمرار، ولزيادة فعالية التمرين يمكن زيادة وزن الثقل المحمول خلال تنفيذ هذا النوع من التمارين.[٦]
  • تمرين صعود الدرج: يُمكن ممارسة صعود الدرج كنوع من أنواع تمارين الكارديو التي يتم فيها صعود ونزول الدرج عدة مرات، ويمكن زيادة شدة التمرين من خلال صعود درجتين في كل مرة عوضًا عن صعوة درجة واحدة فقط أو زيادة سرعة التمرين لزيادة تأثيره على العضلات وجهاز القلب والدوران.[٧]


المستوى المتقدّم

يُمكن للفرد زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة ممارسته، أو عدد تكراراته، أو مدته عندما يكون في مستوى رياضي متقدم؛ وذلك لرفع معدل نبضات القلب وزيادة كفاءة عمل الجهاز التنفسي، لذا يُنصح بممارسة بعض أنواع التمارين المركبة خلال هذه المرحلة، مثل؛ تمرين بيربي (بالإنجليزية: Burpees).[٨]


إذ يستهدف هذا التمرين كامل عضلات الجسم، ويبدأ بوضعية الجسم في تمرين الضغط، ثم سحب الركبتين باتجاه منطقة الصدر بشكل سريع بهدف الوصول لوضعية القرفصاء، ثم القفز من وضعية القرفصاء إلى وضع الوقوف مع رفع اليدين للأعلى ثم العودة للوضعية الابتدائيّة بوضع اليدين على الأرض وتمديد الجسم بالكامل للارتكاز على أصابع القدمين والوصول لوضعية تمرين الضغط مرةً أخرى لتكرار التمرين.[٨]


لماذا تحتاج للقيام بتمارين كارديو من المنزل؟

تُساهم تمارين الكارديو في توفير العديد من الفوائد الصحية والنفسية والجسدية للفرد، لذا عادةً ما يُنصح بممارستها في المنزل وخارجه، ومن أهم الفوائد التي يُمكن أن توفرها ممارسة هذه التمارين في المنزل ما يأتي:[٩][١٠]

  • الحفاظ على وزن الجسم ضمن معدلاته الطبيعية، لذا يُنصح بممارسة تمارين الكارديو بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع.
  • التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ وذلك من خلال زيادة معدل نبضات القلب بشكلٍ منتظم.
  • تحسين الحالة المزاجية للفرد؛ وذلك لمساهمة ممارسة التمارين الرياضية في زيادة معدل إفراز الجسم من الإندورفينات التي تُساهم في تحسين الحالة المزاجية للفرد والتخفيف من الشعور بالألم.

المراجع

  1. ↑ Elsbeth Riley (20/11/2019), "A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  2. ↑ Susanna Kalnes (24/8/2019), "How to Exercise By Marching or Walking in Place", livestrong, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ↑ Laura Inverarity (5/7/2021), "How to Do a Single Leg Stance", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  4. ↑ Emily Cronkleton (30/3/2020), "Is Running in Place a Good Workout?", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  5. ↑ Bob Curley (18/6/2021), "Jump Roping Craze: How to Get the Most Out of This At-Home Exercise", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  6. ↑ Darla Leal (14/3/2022), "How to Perform Trunk Rotation: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  7. ↑ "I don't have much time to exercise, so I try to fit in exercise during the day, such as taking the stairs. Does that count as exercise?", mayoclinic, 25/4/2020, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  8. ^ أ ب Stephanie Mansour (25/6/2021), "Burpees are hard. This personal trainer shows us how to make them easier", today, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  9. ↑ "Benefits of Physical Activity", cdc, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  10. ↑ Jonathan Myers, "Exercise and Cardiovascular Health", ahajournals, Retrieved 19/6/2022. Edited.