تمارين لتخفيف آلام الركبة على الكرسي

تُعد آلام الركبتين أمرًا شائعًا بين الكثير من الناس، لكنها لا تُعَد عادةً علامة على وجود شيءٍ خطير، وقد يكون من الصعب التركيز على الحياة العملية والمهنية عند حدوث آلام في ركبةٍ واحدة أو الركبتين معًا، ومن الجدير بالذكر أنه يفضل استشارة الطبيب قبل أداء أي تمارين علاجية، وبشكل عام يمكن التخفيف من الآلام الركبة عبر ممارسة التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها باستخدام الكرسي، سواءً في المنزل أو في مكان العمل، وتعد هذه التمارين مريحة ولا تستغرق وقتًا طويلًا،[١] وفيما يأتي بعض أهم التمارين لتخفيف آلام الركبة على الكرسي:


تمرين مَد الركبة بالكامل

في هذا التمرين يجب استخدام كرسي واحد فقط من غير أي معدات أخرى؛ ويتم تطبيقه على النحو الآتي:[٢]

  1. الجلوس على كرسي مرتفع بما يكفي لمدّ الركبة.
  2. رفع الساق ببطء حتى تصبح أفقية.
  3. تثبيت الساق وهي مرفوعة لمدة 5 ثوانٍ، ثم تركها تعود إلى الأرض ببطء.
  4. تكرار نفس الحركات مع الساق الأخرى.


تمرين شد الكاحل

في هذا التمرين يجب استخدام الكرسي مع حبل الرياضة المطاطي (بالإنجليزية: Sport cord)؛ ويتم تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:[٢]

  1. وضع أحد طرفي الحبل على مشط القدم اليمنى، وليس على طرفها.
  2. مد الرجل اليمنى وسحب الحبل لأعلى حتى الوصول للمقاومة المرغوبة.
  3. مد أصابع القدم اليمنى للأسفل بطريقة تشابه الضغط على دواسة البنزين في السيارة.
  4. الاستمرار على نفس الوضعية لمدة خمس ثوان، تكرار التمرين عشرين مرة إذا كان ممكناً.
  5. تكرار نفس التمرين على القدم اليسرى.


تمرين الرفع الأفقي للساق

في هذا التمرين سوف يتم استخدام كرسيين اثنين، كرسي للجلوس عليه وكرسي آخر يوضع في الجهة المقابلة؛ ويتم تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:[٢]

  1. الجلوس على الكرسي الأول ومد الرجل اليمنى بحيث تستقر على الكرسي المقابل.
  2. رفع الساق اليمنى بمقدارِ لا يزيد عن 30 سنتيمترًا ببطء، مع إبقائها مستقيمة خلال هذه الحركة.
  3. الاستمرار لمدة 10 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية.
  4. تكرار التمرين عشر مرات لكل ساق.


تمرين ثني الركبة من غير وزن

في هذا التمرين يجب الوقوف خلف الكرسي واستخدام ظهر الكرسي للتوازن؛ ويتم تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:[٢]

  1. ثني الساق اليسرى إلى الخلف بشكل عمودي أي بزاوية 90 درجة تقريبًا.
  2. الاستمرار لمدة 10 ثوان، ثم العودة إلى وضعية البداية.
  3. تكرار التمرين بالساق اليمنى.


تمرين ضم الساق

في هذا التمرين يتم الاستلقاء على الأرض مع استخدام الكرسي؛ ويمكن تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض على الجانب الأيسر، مع وضع الكرسي بمحاذاة القدمين.
  2. وضع القدم اليمنى فوق الكرسي بشكل مستقيم، مع وضع الأخرى على الأرض.
  3. رفع الرجل اليسرى بشكل مستقيم إلى أن تلمس أسفل الكرسي مقابل الرجل اليمنى.
  4. الاستمرار لمدة عشر ثوان، ثم إعادة الساق إلى الأرض ببطء.
  5. تكرار التمرين على الجانب الأيمن، من خلال وضع القدم اليسرى فوق الكرسي واليمنى على الأرض.


تمرين الجلوس والوقوف

في هذا التمرين إذا كان الكرسي منخفضًا، فيفضل وضع وسادة عليه قبل التمرين؛ ويتم تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:[٣]

  1. الجلوس على الكرسي.
  2. الوقوف والجلوس دون استخدام اليدين للدعم أو التوازن.
  3. التأكد من أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة.
  4. الاستراحة لمدة دقيقة، ثم تكرار التمرين مرتين.
  5. تكرار التمرين حسب الرغبة.


تمرين تبديل القدم

في هذا التمرين يجب الجلوس على حافة الكرسي؛ ويتم تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:[٣]

  1. الجلوس على الكرسي مع جعل الكاحلين متقاطعين.
  2. دفع القدم الأمامية للخلف، والقدم الخلفية للأمام بعكس بعضهما حتى تصبح عضلات الفخذ مشدودة.
  3. البقاء على هذه الوضعية قدر الإمكان، ثم الاسترخاء.
  4. الاستراحة لمدة دقيقة، ثم تكرار التمرين مرتين أخريين.
  5. تبديل وضعية الكاحلين وتكرار التمرين.


تمرين قرفصاء الركبة

في هذا التمرين يجب الوقوف خلف الكرسي واستخدم ظهره للتوازن؛ ويتم تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:[٣]

  1. إمالة الركبة إلى الأمام بشكل يشبه وضعية القرفصاء حتى تصبح عظمة رأس الركبة موازية لإصبع القدم الكبير.
  2. البقاء على هذه الوضعية والعد إلى خمسة، ثم العودة إلى وضعية الوقوف الطبيعية.
  3. تكرار التمرين عدة مرات.
  4. في حال الشعور بأن التمرين أصبح أسهل، يمكن زيادة النزول للأسفل دون الجلوس على الكرسي.


متى تكون زيارة الطبيب ضرورية؟

عادةً ما يختفي ألم الركبة باستخدام التمارين المذكورة أعلاه أو غيرها، أو باستخدام التدليك وغيره من العلاجات الذاتية دون الحاجة إلى تدخلات متقدمة، ولكن يُفَضل زيارة الطبيب في الحالات الآتية:[٤]

  • إذا كان الألم شديد جداً ولا يمكن تحمله.
  • في حال تورم الركبة المؤلمة.
  • لم يكن هناك تحسن خلال أسابيع رغم القيام بهذه التمارين أو غيرها من العلاجات الذاتية.
  • في حال عدم القدرة على تحريك الركبة.
  • في حال وجودة نقر مؤلم في الركبة، أما إذا كان النقر غير مؤلم فلا داعي للقلق.


كيفية تقليل خطر الإصابة بآلام الركبتين

باعتبارها أكبر مفصل في الجسم، فإن الركبة أكثر المفاصل تأثرًا، وتعتبر أفضل طريقة لتقليل خطر إصابتها بالآلام عن طريق بناء مفاصل قوية ومرنة تُقاوم الإجهاد؛ والتركيز على التمارين التي تبني وتقوي العضلات على أوتار الركبة، وممارسة الرياضة المناسبة والحفاظ على وزن صحي وغيرها من العادات الصحية.[٥]

المراجع

  1. ↑ Jan Sheehan (22/6/2009), "Knee Pain: Exercises You Can Do at Work", Everyday Health, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "Knee & Hip Exercises", Bone and Joint Clinic, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Exercise sheets for your patients", VERSUS ARTHRITIS, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  4. ↑ "What is knee pain?", versus arthritis, Retrieved 23/2/2022. Edited.
  5. ↑ "Preventing Knee Pain", Rush, Retrieved 6/2/2022. Edited.