تمارين لإصابات الرباط الصليبي الخلفي

تتعدد التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها من قبل المصاب بالرباط الصليبي الخلفي، ولكن من الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة الطبيب المختص أو المعالج الفيزيائي قبل ممارستها، كما يُنصح البدء بممارسة التمارين ببطء شديد، وتخفيف شدّة التدريبات عند الشعور بالتعب والتوقف في حال الشعور بالألم الشديد ومراجعة المختص؛ وذلك لتجنب تفاقم الإصابة أو إجهاد العضلات،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز أنواع التمارين لإصابات الرباط الصليبي الخلفي، وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:


تمرين ثني الركبة مع انزلاق الكعب Knee flexion with heel slide

يُعد تمرينًا سهلًا وبسيطًا، يُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقي على الأرض على ظهرك.
  2. اثني ركبتيك، وحرّك كعبك للخلف عن طريق ثني الركبة المصابة قدر المستطاع.
  3. لف قدمك الأخرى حول كاحلك للمساعدة في سحب الكعب للخلف والحصول على الدعم.
  4. استمر في التمرين لمدّة 6 ثوانِ، ثم استرح لمدّة 10 ثوانٍ.
  5. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة خلال اليوم مع الاستراحة.


تمرين المجموعات الرباعية Quad sets

يتطلب هذا التمرين منشفة صغيرة، ويوضح ما يأتي خطوات أدائهِ:[١]

  1. اجلس على الأرض، وحافظ على استقامة الساق المصابة.
  2. ضع منشفة صغيرة ملفوفة كالأسطوانة أسفل الركبة المصابة تمامًا.
  3. احرص على أن تكون قدمك الأخرى مثنية قليلًا.
  4. شد عضلات الفخذ في الساق المصابة عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من الركبة.
  5. حافظ على ثباتك لمدّة 6 ثوانٍ، ثم استرح لمدّة تصل إلى 10 ثوانٍ على الأقل.
  6. كرر التمرين بمعدّل 8 إلى 12 مرة خلال اليوم.


تمرين تمدد ربلة الساق Calf stretch

لا تبالغ في التمدد، واحرص على أداء الخطوات بطريقة صحيحة، إليك الخطوات:[٢]

  1. قف مواجهًا للحائط في وضعية الدفع، بحيث تكون قدم أمام وقدم للخلف.
  2. حافظ على أن يكون كعب القدم الخلفية على الأرض، وادفعه برفق نحو الأمام.
  3. احرص على شد العضلات فوق الركبة المصابة، وادفع الجدار عن طريق وضع اليدين عليه والقيام بالدفع باليدين والقدم الخلفية.
  4. استمر في هذا التمدد لمدّة 20 ثانية على الأقل، وكرر التمرين 3 مرات خلال اليوم.
  5. حاول أن تصل في التمدد إلى 40 ثانية، لكن بزيادة تدريجية دون إرهاق العضلات.


تمرين رفع الساق المستقيمة للأمام Straight-leg raises to the front

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين:[١]

  1. استلقي على ظهرك، واثنِ ركبتيك جيدًا بحيث يكون باطن قدمك مستوي تمامًا على الأرض.
  2. تأكّد من أن أسفل الظهر في وضعية مريحة، وأنك قادر على وضع يدك بين الأرضية وظهرك بحيث يلامس ظهرك ظهر اليد.
  3. شد عضلات فخذك في ساقك المصابة عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من الركبة إلى الأرض.
  4. أمسك ركبتك بشكل مستقيم تمامًا، وحافظ على شد عضلات الفخذ واستقامة الساق.
  5. ارفع ساقك المصابة للأعلى بحيث يكون ارتفاع كعبك عن الأرض حوالي 30 سنتيمترًا.
  6. حافظ على ثباتك لمدّة 6 ثوانٍ، ثم أنزلها ببطء للأرض.
  7. استرح لمدّة 10 ثوانٍ، وكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة خلال اليوم.


الرباط الصليبي

يُعد الرباط الصليبي الخلفي (Posterior cruciate ligament) أحد الأربطة الأربعة الرئيسة في مفصل الركبة، ويقع في الجزء الخلفي من الركبة، ويربط عظم الفخذ بعظم الساق، إذ يُساعد على دعم وتثبيت الركبة، وعند تعرّضه للإصابة فإنّه يتسبب في إتلاف بعض الأربطة والغضاريف، ومن الجدير بالذكر أنّهُ توجد عدّة أنواع لإصابات الرباط الصليبي الخلفي، ويتم علاجها غالبًا عن طريق ارتداء الدعامات التي تُساهم في تقليل احتمالية تفاقم الإصابة وتخفيف المشكلة، وقد يحتاج المريض إلى إجراء عملية جراحية يتطلب بعدها برنامج إعادة تأهيل يشمل مجموعة تمارين رياضية تساعد على تقوية الرباط الصليبي وتعزيز التعافي.[٣]


نصائح لتجنب إصابة الرباط الصليبي الخلفي

قد يعاني البعض من تكرار إصابة الرباط الصليبي الخلفي، وللمساعدة على تقوية وتمديد العضلات حول مفصل الركبة وتجنب خطر الإصابة مستقبلًا أو مرة أخرى، يُنصح باتباع النصائح الآتية:[٤]

  • استخدام حزام أو الرباط الداعم للمساعدة على تقليل احتمالية الإصابة.
  • الحرص على أن يكون مقعد السيارة بعيد وعلى مسافة مناسبة من لوحة القيادة.
  • تجنب الهبوط عمدًا على مقدمة عظم الساق أو الركبتين.
  • الحرص على أداء تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية.
  • الحرص على ارتداء أحذية مريحة ومناسبة.
  • الحفاظ على وزن صحي وتجنب زيادة الوزن أو السمنة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Posterior Cruciate Ligament Sprain: Rehab Exercises", myhealth.alberta.ca, Retrieved 14/2/2022. Edited.
  2. ↑ "Torn PCL Rehabilitation Exercises", www.sportsinjuryclinic.net, Retrieved 14/2/2022. Edited.
  3. ↑ posterior cruciate ligament (PCL,a posterior cruciate ligament injury. "Posterior Cruciate Ligament (PCL) Injury", clevelandclinic, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Physical Therapy Guide to Posterior Cruciate Ligament Injury", www.choosept.com, Retrieved 14/2/2022. Edited.