تمارين لتنشيط الدورة الدموية

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ عام إلى زيادة معدل نبضات القلب، ممّا يُمكن أن يُساهم في زيادة تدفق الدم في الجسم، وبالتالي تحسين الدورة الدموية،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن ممارستها لتنشيط الدورة الدموية، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص حول نوعية التمارين المناسبة وفقًا للحالة الصحية للفرد وكيفية ممارستها:


المشي

يُمكن أن تُساهم ممارسة رياضة المشي في تحسين الدورة الدموية، إذ يُنصح بالمشي لمدة 5 دقائق على الأقل في اليوم، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة مدة المشي أو سرعته.[٢]


الركض

يُعد الركض من التمارين الهوائية التي تُساهم في تعزيز صحة الدورة الدموية وتحسينها، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّه يحسن من كفاءة الجسم على امتصاص واستخدام الأكسجين، ممّا يُساهم في تعزيز صحة العضلات، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة مدته وسرعته.[٣]


تمرين القرفصاء

تُساهم تمارين القرفصاء في زيادة معدل تدفق الدم في الجسم، بالإضافة إلى خفض نسبة السكر في الدم، والتخفيف من آلام الظهر،[٤] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. شد عضلات البطن ومد الذراعين أمام الجسم.
  3. ثني الركبتين وإعادة الأرداف إلى الخلف مع خفض الجسم إلى الأسفل.
  4. الثبات على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة للموضع الأول.
  5. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 10 إلى 16 تكرارًا.


اليوغا

أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ ممارسة اليوغا يُمكن أن تُساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، ممّا يُساهم في تحسين الدورة الدموية،[٥] وتوضح النقاط الآتية خطوات ممارسة أحد أنواع تمارين اليوغا:[٦]

  1. الاستلقاء على البطن مع فرد الساقين.
  2. شد عضلات الساقين والمباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الورك مع جعل اتجاه أصابع القدمين باتجاه الخلف.
  3. تثبيت الجزء السفلي من الجسم على الأرض من منطقة العانة.
  4. تركيز وزن الجسم على الساعدين عند محاولة رفع الصدر إلى الأعلى بمساعدة راحتي اليدين اللواتي على جانبي الصدر.
  5. الحرص على النظر مباشرةً بشكلٍ مستقيم إلى الأمام.
  6. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  7. تكرار التمرين بمعدل 5 تكرارات.


تمرين رفع الساق

يُمكن أن يُساهم تمرين رفع الساق في زيادة تدفق الدم إلى أطراف الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الإمساك بجانبي كرسي لتحقيق التوازن.
  2. البدء برفع إحدى الساقين إلى الخلف والوقوف على ساقٍ واحدة.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
  4. خفض الساق وإعادتها إلى الموضع الأول ورفع الساق الأخرى.
  5. تكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال مسك الكرسي بيد واحدة أو ممارسته دون الإمساك بالكرسي.

المراجع

  1. ↑ Meredith Crilly (16/3/2020), "Exercises to Increase Blood Circulation", livestrong, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Marjorie Hecht (24/10/2019), "What Helps Increase Circulation in Your Legs?", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  3. ↑ Lana Burgess (31/1/2018), "How to improve circulation", medicalnewstoday, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  4. ↑ "How to Improve Your Circulation", webmd, 6/3/2022, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Paige Waehner (6/3/2020), "Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs", verywellfit, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  6. ↑ Tiffany Cruikshank (16/6/2020), "The Definitive Guide to Yoga", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.