تمارين لحرق دهون البطن

توجد الدهون في الخلايا على شكل دهون ثلاثية، وهي دهون مخزنة يمكن أن يحرقها الجسم للحصول على الطاقة، وقبل حرقها تُقسم إلى أجزاء أصغر تُسمى الأحماض الدهنية الحرة والجلسرين، وهي التي تدخل في مجرى الدم، وأثناء ممارسة التمارين، يستخدم الجسم هذه الدهون كطاقة من أي مكان في الجسم، وليس من المنطقة التي تُمارس التمارين لأجلها، لذلك، لا توجد أي دراسات علمية تُثبت أنه يمكن حرق الدهون من منطقة معينة في الجسم،[١]


وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يمكن ممارسة بعض التمارين التي تستهدف منطقة البطن لشد العضلات، وتحسين شكلها، كما يجب اتباع نظام غذائي معين للتقليل من كمية الدهون المخزنة في الجسم، وزيادة مستوى النشاط لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم،[٢] ويوضح ما يأتي بعض التمارين التي تُساعد على حرق دهون البطن:


تمرين البلانك

تُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٣]

  • البدء في وضعية بلانك، حيث يكون الوجه إلى الأسفل والساعدين وأصابع القدمين على الأرض، والمرفقين تحت الكتفين مباشرة.
  • إشراك عضلات البطن والحفاظ على الجذع مستقيمًا.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
  • يمكن زيادة الثواني إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.


تمرين السحق بطريقة الدراجة الهوائية

تُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٤]

  • الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين ووضع الذراعين خلف الرأس.
  • شد عضلات البطن ورفع الركبتين إلى الأعلى 90 درجة ورفع الجزء العلوي من الجسم.
  • أخذ زفير، وتدوير الجذع من خلال تحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى وفرد الساق اليمنى في نفس الوقت.
  • أخذ شهيق والعودة إلى وضعية البداية.
  • أخذ شهيق، وتحريك الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى وفرد الساق اليسرى.
  • تكرار التمرين.


تمرين رفع الساق

تُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٥]

  • الاستلقاء على الأرض.
  • فرد الساق اليسرى وثني الساق اليمنى.
  • شد عضلات البطن ورفع الساق اليسرى ببطء إلى الأعلى دون ثني الركبة وتوقف على بُعد 30.5 سنتيمتراً من الأرض.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
  • خفض الساق ببطء نحو الأرض.
  • تكرار التمرين مرتين بنفس الساق.
  • تبديل الساقين وتكرير التمرين.


تمرين القفز مع فتح القدمين (بالإنجليزية: Jumping jacks)

فيما يلي خطوات إنجاز التمرين:[٦]

  • الوقوف والمباعدة بين الساقين ووضع الذراعين على الجانبين.
  • القفز وفرد الساقين بعيدًا ورفع الذراعين فوق الرأس.
  • القفز مرة أخرى، وإنزال الذراعين وضم الساقين معًا للعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين.


تمرين رفع الركبتين عاليًا

وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجاز التمرين:[٧]

  • الوقوف مع مباعدة القدمين ووضع الذراعين على الجانبين.
  • شد عضلات البطن ورفع الركبة اليمنى نحو الصدر، أعلى قليلًا من مستوى الخصر.
  • في الوقت نفسه، تحريك اليد اليسرى إلى الأعلى.
  • خفض الركبة اليمنى والذراع اليسرى بسرعة.
  • تكرار التمرين بالركبة اليسرى والذراع اليمنى.
  • خفض الساق اليمنى واليد اليسرى بسرعة.
  • التكرار بالساق اليسرى واليد اليمنى.
  • تكرار التمرين من خلال التبديل بين الساقين.


تمرين البيربيس (بالإنجليزية: Burpees)

وتُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٨]

  • الوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الوركين.
  • النزول إلى الأرض ووضع اليدين على الأرض إلى الأمام.
  • القفز إلى الخلف والقيام بوضعية بلانك، والحفاظ على الجسم مستقيمًا.
  • القيام بتمرين الضغط من خلال ثني المرفقين (هذه الخطوة اختيارية).
  • القفز للرجوع إلى وضعية البداية وتكرار التمرين 10 إلى 15 مرة، أو 30 إلى 60 ثانية.


تمارين الهيت (بالإنجليزية: HIIT)

تعد هذه التمارين من التمارين الروتينة التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين عالية الشدة وفترات راحة، وتُظهر الأبحاث أن هذه التمارين تساعد في التحكم في الوزن وتحسين الحالة البدنية بشكل عام، ويمكن ممارسة هذه التمارين من خلال أداء التمرين لمدة 30 ثانية، ثم أخذ 30 ثانية للراحة، وتشمل بعض التمارين التي يمكن للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية تجربتها التالي:[٩]

  • تمرين قفز الرافعات.
  • تمرين البيربيس.
  • تمرين رفع الركبتين.


نصائح لتأدية التمارين الرياضية بشكل سليم

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يجب اتباعها خلال أداء التمارين:[١٠]

  • أداء تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل.
  • تخطي أي تمرين يسبب الألم أو عدم الراحة.
  • اختيار وزن مناسب لأداء تمارين القوة، مثل اختيار وزن ثقيل بما يكفي لرفعه 12 تكراراً.
  • مراقبة الشدة، وخصوصًا عند ممارسة تمارين الهيت، ويمكن تطبيق ذلك من خلال استخدام مقياس الجهد أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، وذلك لمعرفة مدى شدة التمرين وأخذ فترات راحة مناسبة لشدته.


لماذا تعتبر دهون البطن خطرة؟

تعد زيادة الوزن أحد الأسباب الرئيسية لبعض الأمراض. ويمكن أن تزيد دهون البطن من خطر الإصابة بالأمراض التالية:[١١]

  • ضغط الدم المرتفع.
  • أمراض القلب.
  • أزمة قلبية.
  • مرض الربو.
  • السكتة الدماغية.
  • مرض السكري من النوع الثاني.
  • سرطان الثدي.
  • سرطان القولون.

المراجع

  1. ↑ Jillian Kubala, MS, RD (12/10/2021), "Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?", healthline, Retrieved 12/10/2021. Edited.
  2. ↑ Paige Waehner (12/10/2021), "Why You Can't Target Fat Loss to Specific Body Parts", verywellfit, Retrieved 12/10/2021. Edited.
  3. ↑ Elizabeth Quinn (30/9/2021), "How to Do a Plank", verywellfit, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  4. ↑ Kirsten Nunez (30/9/2021), "How to Do Crunches and Other Exercises for Toned Abs", healthline, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  5. ↑ Jennifer Berry (30/9/2021), "How to strengthen your knee", medicalnewstoday, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  6. ↑ Ashley Marcin (30/9/2021), "Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them", healthline, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  7. ↑ Sara Lindberg (30/9/2021), "It's Time to Revisit the High Knees Exercise You Learned in PE", healthline, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  8. ↑ Paige Waehner (30/9/2021), "19 Effective Cardio Exercises for a Gym-Free Workout", verywellfit, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  9. ↑ "Top Exercises for Belly Fat", webmd, 30/9/2021, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  10. ↑ Paige Waehner (30/9/2021), "Triple Threat Belly Fat Workout", verywellfit, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  11. ↑ Bethany Cadman (30/9/2021), "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, Retrieved 30/9/2021. Edited.