تمارين لعلاج تمزق أوتار الكتف

توجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تُساهم في التخفيف من إصابات تمزق أوتار الكتف وتساعد على تخفيف الألم، ولكن يجدر التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل ممارستها لمعرفة المناسب منها وعدد مرات التكرار المسموح بها؛ وذلك لتفادي خطر حدوث أي مضاعفات أو تفاقم الإصابة،[١] ويوضح ما يأتي مجموعة من هذهِ التمارين:


تمرين Doorway stretch

يجدر قبل البدء بالتمرين بتحمية العضلات قليلًا، ثم اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف على مدخل مفتوح، وابسط ذراعيك جانبًا.
  2. أمسك جانبي المدخل بكل يد بارتفاع الكتف أو أقل.
  3. انحني للأمام عبر المدخل حتى تشعر بالتمدد.
  4. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تميل، وضع وزنك على أصابع قدميك، وستشعر بالتمدد في مقدمة الكتف ولكن تجنب الإفراط في التمدد.

تمرين Posterior stretch

يُعد تمرينًا بسيطًا، ولا يحتاج لأدوات أو معدات، فقط اتبع ما يأتي:[٣][٤]

  1. قف باستقامة، وحافظ على استرخاء الكتفين.
  2. أمسك يد الذراع غير المصابة بمنطقة الكوع باليد المصابة.
  3. ستتقاطع الذراع المصابة مع جسدك، وتستقر على الكتف المقابلة.
  4. ادفع بيدك غير المصابة الذراع المصابة برفق للأعلى وفوق الجسم إلى أن تشعر بالتمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  5. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين من 2 إلى 4 مرات.


تمرين Crossover arm stretch

لا يحتاج التمرين إلى معدات، ويعد سهلاً جدًّا، ويوضح ما يأتي خطوات أدائهِ:[٥][٤]

  1. قف باستقامة، وأرخِ الكتفين.
  2. خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بمد الذراع المصابة عبر الصدر بحيث تكون أسفل الذقن، ومدّها لأقصى حد ممكن.
  3. استخدم يدك السليمة في إمساك أعلى الذراع المصابة للمساعدة على التمدد إلى أن تشعر بالتمدد الخفيف والاستمرار على ذلك لمدة 30 ثانية وتجنب الإفراط في التمدد لتجنب الشعور بالألم.
  4. كرر التمرين بذراعك الأخرى.


تمرين Pendulum swing

يعد أحد تمارين الكتف ويعمل على تعزز حركة الكتف وقد يُخفف من آلام تمزق الأوتار في الكتف، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة وأرح ذراعك السليمة على سطح ثابت كالطاولة أو أي سطح آخر.
  2. انحني للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
  3. ابدأ بأرجحة ذراعك المصاب برفق للخارج من جانبك، ثم أرجحتها إلى الداخل.
  4. كرر الحركات عدّة مرات للداخل والخارج.
  5. حاول تحريك ذراعك المصابة لعمل دوائر صغيرة، ثم زيادة محيط الدوائر لتُصبح أوسع، أو يُمكن عكس اتجاه حركات الدوائر لتكون مع عقارب الساعة أو عكس عقارب الساعة.


نصائح عند ممارسة تمارين لعلاج تمزق أوتار الكتف

يوضح ما يأتي بعض النصائح والتوصيات التي يُمكن اتباعها عند ممارسة التمارين للحصول على أقصى استفادة ممكنة وتجنب الإصابة:[٤]

  • استشارة الطبيب المختص حول إمكانية ممارسة التمارين.
  • الالتزام بعدد مرات تكرار التمرين الموصى بها والحفاظ على أدائها بانتظام.
  • ممارسة تمارين الإحماء قبل التدريبات لتجنب الإصابة.
  • التوقف عن التمرينات مباشرة في حال الشعور بالألم.
  • استشارة المعالج الفيزيائي المختص حول طريقة أداء التمرينات الصحيحة في حال مواجهة صعوبة.
  • تجنب الإفراط في أداء التمرينات.

المراجع

  1. ^ أ ب "Exercising With a Rotator Cuff Tear: What Works (And What to Avoid)", www.resurgens.com, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  2. ↑ "5 Exercises for Rotator Cuff Pain", www.healthline.com, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  3. ↑ the elbow of your,Repeat 2 to 4 times. "Posterior Stretching Exercise for the Shoulder", myhealth, 1/7/2021, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت Amy Haddad (13/6/2016), "5 Stretches and Exercises for Rotator Cuff Tears", sports-health, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program", orthoinfo, Retrieved 7/6/2022. Edited.