تمارين لعلاج خشونة الرقبة

تمارين لعلاج خشونة الرقبة

تُعرف خشونة الرقبة بداء الفقار الرقابية (بالإنجليزية: Cervical spondylosis) أو بالتهاب المفاصل في الرقبة، إذ تسبب تيبسًا وألمًا في الرقبة، مما يؤثر على حركتها، وتزداد احتمالية الإصابة بها مع التقدم في العمر، والجدير بالذكر أنّه قد لا يعاني المصاب من أي أعراض ملحوظة، وقد تظهر الأعراض وتختفي، لكن في بعض الحالات الشديدة قد يكون الألم شديدًا وقد يؤثر على حياة الشخص اليومية، وقد تتفاقم الأعراض مع الوقت لتشمل الصداع، وضعف العضلات، والإحساس بالطقطقة عند تحريك الرقبة، لذا لا بدّ من تلقي العلاج الطبي المناسب لتخفيف الأعراض والسيطرة على الألم والتقليل من تفاقم الأعراض.^[١]

كما تجدر الإشارة إلى وجود بعض التمارين الرياضية التي يُمكن أن تُخفف من هذهِ المشكلة ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل ممارستها للتأكد من سلامتها وتحديد عدد مرات تكراراها بما يتناسب مع الوضع الصحي،^[٢] وفيما يأتي توضيح للخطوات الصحيحة لبعض من هذهِ التمارين:

تمرين شد الذقن في وضع الاستلقاء Chin tuck in a lying down position

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الرقبة والحفاظ على وضعها، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. استلقِ على الأرض على ظهرك، واثني ركبتيك.
2. حافظ على بقاء باطن قدميك مفرودتين على الأرض.
3. انظر نحو السقف، وحرّك ذقنك نحو صدرك.
4. حافظ على ثباتك مدّة 5 ثوانِ، ستشعر براحة في الرقبة وتمدد في عضلاتها.
5. كرر التمرين 10 مرات.

تمرين شد الذقن في وضعية الجلوس Chin tuck in a seated position

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الرقبة، ويساعد على شد وتعزيز تمدد العضلات، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الجلوس بطريقة صحيحة وجعل الظهر مستقيمًا.
2. انظر للأمام، وحرّك رأسك للخلف حتى يتم ثني الذقن للأسفل.
3. حافظ على ثباتك لمدّة 5 ثوانٍ.
4. كرر التمرين 10 مرات.

تمرين تمدد الرقبة Neck stretch

يساعد تمرين تمدد الرقبة على تخفيف الألم وتعزيز تمدد واسترخاء عضلات الرقبة، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. حافظ على استقامة جسمك.
2. ادفع ذقنك للأمام بطريقة تمد من خلالها الحلق أيضًا.
3. شد عضلات الرقبة برفق، وحافظ على ثباتك لمدّة 5 ثوانٍ.
4. أعد رأسك لوضعية البداية ثم ادفع برأسك للخلف مع رفع الذقن.
5. حافظ على ثباتك مدّة 5 ثوانٍ، وكرر التمرين 5 مرات.

تمرين دوران الرقبة Neck turn

يساعد هذا التمرين على تخفيف ألم وتصلّب الرقبة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. اقلب رأسك إلى أحد جانبيك بقدر مناسب.
2. احرص على إبقاء ذقنك على ارتفاع مستوِ.
3. شد عضلات الرقبة لمدّة 5 ثوانٍ، ثم عد لوضع البداية.
4. كرر التمرين مع الجانب الآخر لمدّة ثوانٍ.
5. كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.

فوائد ممارسة التمارين لعلاج خشونة الرقبة

يساعد أداء تمارين التمدد السابقة على تخفيف شدّة أعراض خشونة الرقبة وتحسين الوضع العام للرقبة، كما أنّها تقدم العديد من الفوائد الأخرى، ومنها ما يأتي:^[٢]

• دعم وزن الرأس.
• تحسين حركة الرأس والرقبة.
• تقوية عضلات الرقبة.
• تعزيز التناسق بين عضلات الرقبة.
• دعم وتثبيت الهياكل الشوكية القريبة كالعظام والمفاصل.
• تقليل ألم المفاصل وتيبسها.