تمارين للبطن باستخدام الحديد

عضلات البطن هي عبارة عن مجموعة من العضلات التي تتواجد في منطقة البطن أو المعدة، حيث تمتد من أسفل القفص الصدري وحتى منطقة الحوضين والجانبين، وتنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية وهي؛ عضلة البطن المستقيمة، والعضلة المستعرضة البطنية، والعضلة المائلة الخارجية والداخلية، وكل مجموعة منها تحتوي على بعض العضلات المسؤولة عن حركة جزء معين من الجزء العلوي من الجسم،[١]ويمكن القيام ببعض التمارين الرياضية سواء في المنزل، أو في النادي الرياضي لصقل عضلات البطن وإبرازها وتقليل الدهون المتراكمة حولها، ومن هذه التمارين ما يأتي:


تمارين البطن باستخدام الدمبلز الحديدية

الأثقال الحديدية أو ما يعرف باللغة المتداولة بالدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell)؛ هو عبارة عن قطعتين من الحديد المرتبطتين مع بعضهما البعض، التي تأتي بعدة أوزان، ويمكن أداء التمارين بها بيد واحد أو بكلتا اليدين، وهناك بعض التمرينات التي تستخدمها لعضلات البطن، ومنها ما يأتي:[٢]


تمرين Unilateral Dumbbell March

يمكن أداء هذا التمرين 10 تكرارات لـ 10 مجموعات، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. قف بشكل مستقيم بحيث تباعد بين قدميك بعرض كتفيك.
  2. أمسك الدمبل (وزن حديد مناسب) باليد اليسرى، ومد يدك اليمنى على جانب جسمك الأيمين بزاوية 45 درجة.
  3. ارفع ساقك اليسرى ببطء، حتى تصل ركبتك إلى ارتفاع وركك.
  4. قم بخفض ساقك إلى الأرض، وكرر التمرين على الجانب الآخر.


تمرين Dumbbell crunch

يستخدم هذا التمرين الدمبلز أو الأثقال المناسبة، ويجدر التنويه إلى ضرورية إشراك عضلات البطن والوركين لحمل الأثقال وليس الكتفين، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي من الخطوات:[٤][٥]

  1. استلق على ظهرك على الأرض، واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض.
  2. أمسك دمبل خفيف الوزن في يديك مع التأكد من توجيه راحتي يديك إلى الخارج، وذراعاك ممدودتين مباشرةً في الهواء فوق كتفيك، أو يمكن أداؤه من خلال ضم الدمبل نحو صدرك مع إمساكه بكلتا اليدين.
  3. ابقِ نظرك مستقيماً نحو السقف للتأكد من إبقاء مسافة بين ذقنك وصدرك.
  4. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ببطء، وحاول أن تصل لمستوى أعلى من قدميك.
  5. عد إلى وضعية الاستلقاء مرة أخرى، وكرر التمرين.


تمرين Jack Knife Pullover

يمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض، مع الإمساك بدمبل واحد باستخدام كلتا اليدين.
  2. قم بتقريب يديك وساقيك نحو بعضهما البعض، بحيث يتلامس المرفقان مع الركبتين.
  3. تأكد من شد عضلات البطن أثناء أداء هذا التمرين، والمحافظة على استقامة الظهر.
  4. عد إلى وضعية البداية من الاستلقاء وكرر التمرين.


تمارين البطن باستخدام القضيب الحديدي

القضيب الحديدي (بالإنجليزية: Barbell)؛ هو عبارة عن قضيب (بار) على كلا جانبيه يوجد أقراص قابلة للتعديل والتغير، وعادةً ما يستخدم هذا القضيب الحديدي في تمارين رفع الأثقال وغيرها، ويمكن باستخدامه أداء بعض التمارين لعضلات البطن، ومنها:[٦]


تمرين Barbell Rollouts

يعد هذا التمرين من أهم تمارين القوة التي تساعد في بناء عضلات البطن، وبعض عضلات الجسم الأخرى، حيث تحتاج في هذا التمرين إلى قضيب حديدي وأثقال مناسبة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٧]

  1. ضع الوزن المناسب على القضيب الحديدي على كل جانب.
  2. قف أمام القضيب الحديدي، وانزل على ركبتيك على الأرض.
  3. أمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك بحيث تكون قبضتك بعرض كتفيك.
  4. تأكد من المحافظة على استقامة ظهرك، ومن ثم ادفع القضيب الحديدي (بار) إلى الخارج، حتى تتمدد يداك كلياً، وتصبح بموازاة الأرض تقريباً.
  5. تأكد خلال هذه الخطوات من المحافظة على استقامة اليدين، وعدم سحب الوركين إلى الأسفل.
  6. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين مرة أخرى.


تمرين Lying side raise

يعد هذا التمرين متقدماً قليلاً؛ ولذلك فينصح بأدائه بالاستعانة بمدب رياضي مختص لتجنب التعرض للإصابات، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي من الخطوات:[٨]

  1. استلقِ على الأرض، واحمل القضيب الحديدي لأعلى بحيث يكون بموازاة رأسك.
  2. تأكد من أن ذراعيك مفرودتان بالكامل، وأن قبضتيك بنفس عرض كتفيك، واثبت على هذه الوضعية.
  3. ارفع ساقيك باستقامة نحو الأعلى بحيث تواجه قدماك السقف، ومن ثم أعد إنزالهما إلى الأسفل، وكرر التمرين.


تمرين Weighted Straight-Leg Situps

عادةً يتم أداء تمرين Situps التقليدي مع ثنِ الركبتين، لكن هذا التمرين يستهدف القدمين وهما مستقيمتان، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:[٩]

  1. استلقِ على الأرض، مع التأكد من أن ساقيك مستقيمتان.
  2. أمسك القضيب الحديدي وتأكد من أنه فوق صدرك ويداك مستقيمتان.
  3. ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث تكون بوضعية الجلوس، وفي هذه الأثناء تأكد من أن القضيب الحديدي أصبح فوق رأسك، مع التأكد من بقاء يديك مستقيمتان.
  4. أنزل القضيب الحديدي ببطء على الأرض، ومن ثم أعد تكرار التمرين مرة أخرى.


تمارين البطن باستخدام البار المعلق

البار المعلق (بالإنجليزية: Pull-Up Bar)؛ هو عبارة عن قضيب أو شريط يتم وضعه في مكان مرتفع بحيث أنه يجب القفز للأعلى للوصول إليه، ويمكن وضعه في المنزل على الأبواب، أو يمكن إيجاده في النادي الرياضي، حيث إنه يمكن أن يوفر مجموعة متنوعة من التدريبات للعديد من عضلات الجسم، ومنها عضلات البطن، وفيما يأتي بعضها:[١٠]


تمرين Hanging leg raise

يمكن أداء 10 تكرارات في 10 مجموعات من هذا التمرين، وذلك من خلال ما يأتي من الخطوات:[١١]

  1. أمسك بالقضيب الحديدي بحيث تكون المسافة بين يديك بعرض كتفيك.
  2. تأكد من أن كلتا يديك وظهرك مستقيماً، وقم بشد عضلات بطنك إلى الداخل.
  3. ارفع ساقيك ببطء من خلال شد عضلات بطنك ومؤخرتك، واستمر، حتى تصل إلى زاوية 90 درجة مع جذعك.
  4. أنزل قدميك للأسفل ببطء، ومن ثم أعد تكرار التمرين.


تمرين Hanging knee raise twist

ينصح بأداء 12 تكراراً من هذا التمرين في 10 مجموعات، وذلك من خلال ما يأتي من الخطوات:[٥]

  1. أمسك القضيب الحديدي وارفع جسدك إلى أعلى، مع التأكد من المحافظة على استقامة اليدين.
  2. اثنِ ركبتيك، ومن ثم قم بلف جسمك نحو الجانب الأيمن، ومن ثم لفه إلى الجانب الأيسر، بالتناوب.
  3. كرر التمرين، بحيث تعتبر لف الجسم نحو كلا الجانبين تكراراً واحداً.


تمرين Hanging knee raise

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي تركز على عضلات البطن السفلية، ويمكن القيام به لـ 15 تكراراً في 10 مجموعات، وذلك من خلال ما يأتي من الخطوات:[٥]

  1. أمسك بالقضيب الحديدي وارفع جسدك لأعلى مع التأكد من استقامة يديك وساقيك.
  2. اثنِ ركبتيك لأقصى رجة وارفعهم باتجاه صدرك مع شد عضلات البطن.
  3. أعد قدميك إلى وضعية البداية، ومن ثم كرر التمرين مرة أخرى.

المراجع

  1. ↑ "How to Train the Abdominal Muscles", verywellfit, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  2. ↑ "dumbbell", merriam-webster, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "17 Weighted Abs Exercises That'll Add Major Muscle Definition To Your Midsection", womenshealthmag, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  4. ↑ "Dumbbell Crunches", sparkpeople, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  5. ^ أ ب ت "The Best Abs Workouts For Sculpting A Rock-Hard Six-Pack", coachmag, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  6. ↑ "barbell", merriam-webster, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  7. ↑ "Barbell Rollout Exercise Guide", fitnessvolt, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  8. ↑ "The Most Effective Ab Workouts to Do at the Gym", greatist, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  9. ↑ "6 Weighted Ab Exercises for a Shredded Six-pack", mensjournal, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  10. ↑ "Best Pullup Bars for Home Use: Doorways, Wall Mounts, Free Standing", mensjournal, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  11. ↑ "How To Pull Off A Hanging Leg Raise", coachmag, Retrieved 8/7/2022. Edited.