تمارين مقاومة بوزن الجسم للمبتدئين

توجد بعض تمارين المقاومة التي تعتمد عند ممارستها على وزن الجسم لإنشاء مقاومة، ممّا يساهم في تعزيز قوة عضلات الجسم وكتلتها،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من تمارين المقاومة بوزن الجسم التي يُمكن للمبتدئين ممارستها، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمرين بالشكل الصحيح:


تمرين عضلات البطن كرنشز

يستهدف تمرين عضلات البطن كرنشز عضلات البطن، بالإضافة إلى أنَّه يُساهم في زيادة قوة عضلة القلب، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
  2. وضع اليدين على جانب الرأس خلف الأذنين مباشرة.
  3. البدء برفع الكتفين عن الأرض ببطء مع تجنب وضع الذقن على الصدر والحفاظ على الرأس مرفوعًا والثبات على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم العودة إلى موضع البداية.
  4. تكرار التمرين لمدة دقيقتين.


تمرين Superman

يستهدف تمرين Superman عضلات أسفل الظهر والمؤخرة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين أمام الجسم فوق مستوى الرأس.
  2. مد الساقين مع المباعدة بينهما قليلًا.
  3. رفع الذراعين والساقين عن الأرض مع الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة والحرص على أن يبقى الصدر والبطن والفخذين على الأرض.
  4. خفض الذراعين والساقين مرةً أخرى وتكرار التمرين.


تمرين Commando

يُعد هذا التمرين من التمارين متوسطة الشدة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين والاستناد على أصابع القدمين.
  2. الحفاظ على استقامة الظهر.
  3. خفض الجسم من خلال تبديل اليد اليمنى بالوقوف بالاستناد على الساعد بدلًا من راحة اليد ثم تكرار الأمر لليد اليسرى.
  4. فرد الذراع اليمنى للاستناد على راحة اليد بدلًا من الساعد وتكرار الأمر لليد اليسرى.
  5. تكرار التمرين.


تمرين Bird Dog

تُساهم ممارسة هذا التمرين في تحسين توازن الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع الاستناد على الركبتين وأصابع القدمين أيضًا.
  2. الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة والنظر إلى الأسفل خلال ممارسة التمرين.
  3. البدء برفع اليد اليمنى مع الساق اليسرى إلى الأعلى بحيث يُصبح مستواهما مساوٍ لمستوى الجذع.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
  5. العودة إلى موضع البداية وتكرار التمرين لكل جانب.


تمرين الجسر

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف أسفل الظهر وعضلات الأرداف، بالإضافة إلى أوتار الركبة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض مع المباعدة بينهما مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. وضع الذراعين إلى جانبي الجذع بحيث تكون راحتي اليدين على الأرض مباشرة.
  3. البدء برفع الأرداف عاليًا مع منطقة أسفل الظهر والحفاظ على ثبات القدمين والذراعين والكتفين على الأرض بحيث يُصبح الجسم من منطقة الكتفين إلى الركبتين على استقامة واحدة.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 45 ثانية.


تمرين الدراجة

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
  2. ثني المرفقين ووضع اليدين خلف الرأس.
  3. رفع القدمين عن الأرض.
  4. البدء بسحب الركبة اليسرى باتجاه الصدر وتحريك الذراع اليمنى بحيث يصل الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى أثناء سحبها مع فرد الساق اليمنى أثناء ذلك.
  5. إبعاد الركبة اليسرى وفرد الساق مع سحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر خلال ذلك وتحريك الكوع الأيسر باتجاهها.
  6. تكرار التمرين.


فوائد ممارسة تمارين المقاومة بوزن الجسم

توضح النقاط الآتية بعضًا من الفوائد الصحية المحتملة لممارسة تمارين المقاومة بوزن الجسم، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة بشكلٍ عام وفقًا للحالة الصحية للفرد:[٦]

  • زيادة قوة العضلات وكتلتها في الجسم.
  • الحفاظ على مرونة الجسم وتوازن.
  • خفض نسبة الدهون المتراكمة في الجسم.
  • التقليل من احتمالية التعرض للتدهور المعرفي خاصةً لدى كبار السن.
  • زيادة قدرة الجسم على التحمل.
  • التقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كالسكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، وغيرها.
  • زيادة كثافة العظام وقوتها، بالإضافة إلى التقليل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
  • التخفيف من حِدة اضطرابات النوم.
  • زيادة الثقة في النفس.

المراجع

  1. ↑ "Is body-weight training effective as a strength training exercise?", mayoclinic, 10/10/2020, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  2. ↑ Elizabeth Quinn (8/6/2022), "19 Bodyweight Exercises You Can Do at Home", verywellfit, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Nicole Davis (24/9/2019), "30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout", healthline, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  4. ↑ Jaime Osnato (9/8/2021), "The 52 Best Body-Weight Exercises for Every Fitness Level and Goal", livestrong, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  5. ↑ Alysa Hullett (27/7/2020), "Fitness Newbie? Try This Bodyweight Workout for Beginners", greatist, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  6. ↑ "Resistance training – health benefits", betterhealth, Retrieved 9/6/2022. Edited.