تمارين HIIT في المنزل

ما المقصود بتمارين HIIT؟

يمكن ممارسة تمارين HIIT أو ما يعرف بتمارين المراوحة عالية الحدّة من المنزل بكلّ سهولة، إذ أنها لا تحتاج إلا لبعض الوقت والجهد، ومساحة بسيطة في المنزل أو في الباحة الخارجية منه، وتعدّ تمارين HIIT ذات فعاليّة عالية، حيث تعمل على تقوية عضلات الجسم كافّة، وتزيد من تدفق الدم في الجسم ونسبة إيصال الأكسجين من الرئتين للعضلات والخلايا.^[١]

وتتم ممارسة هذه التمارين بوضع ضغط عال على العضلات وبحدّة عالية، لفترة بسيطة من الزمن، مع وجود فترات استراحة قليلة بين كلّ تمرين والآخر، وذلك حتى يستمر تدفق الدم بشكل قويّ، وتبقى نبضات القلب مرتفعة لفترة زمنية أطول لحرق كميّة أكبر من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة وصقل العضلات وتقويتها وإعطائها الشكل المرغوب، وإكساب الجسم مرونة وصحّة جيّدة بشكل عامّ، وغيرها من فوائد تمرين الهيت.^[١]

ما هي أنواع تمارين HIIT التي يمكن أداؤها في المنزل؟

يمكن للمبتدئين ممارسة تمارين HIIT بأنواعها المختلفة من داخل المنزل، فهذه التمارين لا تحتاج إلى أدوات خاصة للقيام بها، لكن الكثير من المدربين الرياضين لا ينصحون بأداء هذه التمارين على فترات زمنية متقاربة وطويلة فهي تمارين شديدة يمكن مع الوقت أن تؤدي إلى الإصابات والتعب العام، ولذلك ينصح أداؤها باعتدال واستشارة مدرب رياضي مختص، لكن بشكل عام هناك بعض أنواع تمارين HIIT التي يمكن أداؤها في المنزل ومنها:

تمرين القرفصاء الهوائيّ (Squat)

يساعد تمرين القرفصاء الهوائيّ على تنشيط عضلات الجزء السفليّ من الجسم؛ كعضلات أسفل الظهر، وعضلات المؤخّرة، وعضلات الفخذين، وعضلات بطتي القدم كذلك، وقد يساعد أيضًا في تنشيط عضلات المعدة ومنتصف الجسم، وللقيام بتمرين القرفصاء الهوائي بالشكل الصحيح، يمكن اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. قف على الأرض أو على بساط التمرين باستقامة، وباعد بين قدميك واجعلهما بنفس مستوى الكتفين.
2. حاول إبراز عضلات صدرك للخارج، وضم عضلات كتفيك قليلًا وشد عضلات المعدة؛ لإدخال كامل الجسد في هذا التمرين.
3. ابدأ بخفض الأرداف للأسفل ببطء، وكأنك تجلس على كرسي وهمي، حتى تصبح أردافك في مستوى أدنى من ركبتيك أو بمحاذتهما.
4. احرص على البقاء بهذه الوضعية التي وصلت لها لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع الوقوف الابتدائي ببطء كذلك.
5. كرر التمرين عدداً مناسبًا من المرات حتى تصل للهدف المطلوب.

تمرين الضغط (Push up)

يمكن ممارسة تمرين الضغط بأشكال ووضعيات مختلفة، ويمكن للمبتدئين الاستعانة بالركبتين بوضعهما على الأرض بشكل متقاطع لتخفيف عبء وزن الجسم، وجعل ممارسة التمرين أسهل، إضافةً إلى إمكانية الاستعانة بالحائط لممارسة تمرين الضغط للمبتدئين، حيث يمكنك وضع يديك على الحائط بشكل مفتوح أو بضمهما بجانب بعضهما وبمحاذاة الصدر لتقوية عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، ومنطقة أعلى الظهر واليدين.^[٣]

تمرين الركبة المرتفعة (High knee)

يساعد تمرين الركبة المرتفعة على تنشيط عضلات منتصف الجسم، وتقوية عضلات الرجلين، وتعزيز قدرة الجسم على التنسيق الحركيّ والتوازن، ويمكن ممارسة هذا التمرين بسهولة في المنزل، حيث إنه لا يتطلب إلا مساحة بسيطة جدًّا، ويمكن ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح وفعّال إذا اتبعت الخطوات التالية:^[٤]

1. قف على الأرض أو على بساط التمرين باستقامة.
2. باعد بين قدميك واجعلهما بنفس مستوى الوركين.
3. ارفع رأسك للأعلى واجعل ظهرك وجسدك مثبتًا بشكل مستقيم.
4. ارفع قدمك اليمنى واثنِ ركبتك حتى تصبح بزاوية قائمة وعلى مستوى خصرك.
5. قم بتبديل قدمك إلى اليسرى، وكرر التمرين عددًا مناسبًا من المرات حتى تصل إلى الهدف المطلوب.

تمرين رفع الأثقال على قدم واحدة

يمكن ممارسة تمرين رفع الأثقال بطرق مختلفة، إذ يفيد هذا التمرين في تقوية العضلات في منتصف الجسد؛ كعضلات المعدة، وعضلات أسفل الظهر والوركين، عضلات الأرداف، وعضلات الفخذين، إضافةً إلى أنه يزيد من الكتلة العضلية مع الوقت، ويختلف هذا المفعول باختلاف ثقل الوزن المستخدم خلال التمرين، وللقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح يمكن اتباع الخطوات التالية:^[٥]

1. احمل ثقلًا صغيرًا في كلتا يديك أو وزنًا منفصلًا في كل يد على حدة.
2. قف على الأرض بشكل مستقيم.
3. ابدأ بخفض جسدك للأمام حتى يصبح جذعك بزاوية قائمة مع جسدك.
4. ارفع قدمك اليمنى للأعلى للخلف، واستمر برفعها حتى تصبح متوازية بشكل مستقيم مع باقي الجسد.
5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم عد لوضعية الابتداء ببطء.
6. كرر التمرين للقدم الأخرى وبادل بين الرجل اليمنى واليسرى عددًا مناسبًا من المرات.