قد يشعر المبتدئ بالخوف والرهبة عند محاولة البدء بتمارين الحديد، ولكن في الواقع تمارين الحديد لا تحتاج لقضاء العديد من ساعات التمرين ولا تتطلب بالضرورة رفع أوزان ثقيلة للغاية للحصول على تمرين حديد جيد في الواقع الأمر أكثر سهولة وبساطة[١] وذو فوائد عديدة إذ أن تمارين الحديد تعد أحد التمارين التي توفر المقاومة للمساعدة في بناء العضلات بالإضافة لفوائدها الأخرى مثل مساعدة تمارين الحديد في حرق الدهون والمحافظة على الصحة، نظرًا لدورها في تعزيز صحة القلب وصحة العظام وخفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول وزيادة كثافة العظام وتحسين النوم والتخفيف من أعراض التهاب المفاصل.[٢]
جدول تمارين حديد للمبتدئين
كمبتدئ يُنصح بالبدء ببرنامج سهل وبسيط وقصير حيث سوف يساعدك ذلك في بناء برنامج قوي يمكنك من التقدم مع تقدم الوقت، يمكنك بناء هذا البرنامج من خلال اختيار أوزان مناسبة والتي لا تكون خفيفة للغاية ولا ثقيلة إذ يمكنك تحديد أن الوزن خفيف إذا استطعت القيام بالتمرين كاملًا من خلال بذل مجهود قليل في حين يكون الوزن ثقيلًا، إذا لم تستطع القيام بالتمرين أو تسبب لك بإرهاق شديد.[٢]
من تمارين الحديد الممكن القيام بها ما يأتي:
1. الدمبل للذراع (Dumbbell single-arm rows)
يستهدف هذا التمرين تحديدًا عضلات الظهر وعضلات الذراع من الأعلى ويمكنك القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- ثبت ركبتك اليسرى على مقعد قوي وثابت وضع راحة يدك اليسرى على نفس المقعد لتحقيق التوازن.
- اجعل ظهرك موازي للأرض وامسك بيدك اليمنى الدمبل وارفعه ببطء من الأسفل للأعلى نحو صدرك.
- قم بإعادة الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.
2. الدمبل للكتف (Dumbbell shoulder press)
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف ويمكنك القيام به من خلال الآتي:[٣]
- اجلس أو قف واحمل الدمبل في كل يد مع جعل راحتي يديك باتجاه الأمام والمرفقين بزاوية 90 درجة.
- اجعل ظهرك مستقيمًا دون انحناء وارفع الوزن إلى الأعلى بحيث تصبح ذراعك مستقيمة.
- قم بإعادة الذراعين للوضعية الأولى ببطء.
3. الدمبل للصدر (Dumbbell chest press)
العضلات المستهدفة في هذا التمرين هي عضلات الصدر ويمكنك القيام به من خلال:[٣]
- استلق على ظهرك على مقعد واحمل الوزن في كل يد مع جعل راحتي يديك باتجاه الأمام.
- ارفع ذراعيك بحيث تصبح أعلى كتفيك بشكل مباشر ثم اخفضهما بحيث تصبحان على مستوى أقل من كتفيك بقليل.
نصائح تساعد في تمارين الحديد للمبتدئين
من هذه النصائح ما يأتي:[١]
- يُنصح بأن يبدأ المبتدئ بالتمارين المعتمدة على وزن الجسم، بالإضافة للتمارين التي يُستخدم فيها الأثقال باستخدام الدمبل.
- لن تحتاج للكثير من المعدات كمبتدئ، ولكن إذا كنت ترغب باقتناء بعض الأدوات فينصح بالدمبل وأشرطة المقاومة.
- يمكنك القيام بتمارين الحديد البسيطة للمبتدئين في المنزل أو في أي مكان آخر تفضله.
المراجع
- ^ أ ب "Your Guide to Strength Training for Beginners and 6 Exercises to Try", livestrong. Edited.
- ^ أ ب "The Beginner's Guide to Strength Training", verywellfit. Edited.
- ^ أ ب ت "A Beginner’s Guide to Weight Training", healthline. Edited.
