تمارين الحديد للمبتدئين في المنزل

تمارين الحديد تُعرف بأنَّها أي نشاط يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر من المعتاد، مما يزيد ذلك من حجمها وقوتها وقدرتها على التحمل، وغالبًا هذه التمارين تتضمن حمل أوزان بوضعيات محددة، وللتحقيق الأهداف المرغوبة من تمارين الحديد يجب ممارسة التمارين مرتين أو أكثر أسبوعيًا،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين الحديد التي يُمكن ممارستها في المنزل للمبتدئين، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارستها بشكلٍ صحيح:


تمرين للكتف بحمل الدمبل

يُعد هذا التمرين من التمارين التي يُمكن ممارستها من قِبل المبتدئين في المنزل بهدف زيادة قوة عضلات الكتفين، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
  2. الإمساك بالدمبل بكل يد ثم رفعها بحيث تُصبح بنفس ارتفاع الكتفين.
  3. رفع الدمبل باتجاه الأعلى فوق مستوى الرأس من خلال فرد الذراعين عاليًا.
  4. الثبات لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية ببطء.
  5. تكرار التمرين عدة مرات بحيث يتم البدء بعدد قليل من التكرارات ثم زيادة العدد بالتدريج.


تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل

يُعد تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل أحد أنواع تمارين الحديد التي يُمكن للمتبدئين ممارستها بهدف زيادة قوة عضلات الساقين والمؤخرة، والبطن، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الإمساك بالدمبل في كل يد بحيث يكون الدمبل بمستوى الفخذين في حال موضع البداية وراحة اليد متجهة إلى الداخل.
  3. أخذ شهيق ثم خفض الجسم باتجاه الأسفل من خلال دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين إلى أن يُصبح مستوى الفخذين موازًا لمستوى سطح الأرض.
  4. الحفاظ على استقامة الظهر والذراعين بحيث يُصبح مستوى الدمبل فوق مستوى القدمين بقليل خلال وضعية القرفصاء.
  5. دفع الجسم للعودة إلى موضع البداية بمساعدة القدمين.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين صف الانحناء

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلات الظهر كاملةً، بالإضافة إلى الذراعين والكتفين، وهو يُعد من التمارين ذات المستوى المتوسط التي يُمكن للمبتدئين ممارستها في المنزل، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الإمساك بالدمبل ذات وزن مناسب في كل يد.
  3. سحب الدمبل بشكلٍ مستقيم إلى جانبي الصدر بحيث تكون أقل من مستوى الكتفين كموضع بداية.
  4. الانحناء نحو الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلًا.
  5. فرد الذراعين باتجاه الأسفل لخفض الدمبل مع الحفاظ على استقامة الذراعين والمباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  6. العودة إلى موضع البداية ببطء ثم تكرار التمرين عدة مرات.


فوائد تمارين الحديد

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين الحديد في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، والتي توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرزها، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها للتأكد من إمكانية أداء هذه التمارين وفقًا للحالة الصحية للفرد ولضمان الحصول على فوائد تمارين الحديد:


زيادة احتمالية خسارة الوزن الزائد

تُساهم تمارين الحديد في تعزيز عمليات الأيض في الجسم وذلك لازدياد احتياجه من الطاقة للحفاظ على الكتلة العضلية، ممّا يُساهم في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة احتمالية خسارة الوزن الزائد من الكتلة الدهنية في الجسم خاصةً الدهون المتراكمة في منطقة البطن.[٥][٦]


تقليل احتمالية الإصابة ببعض الأمراض

يُمكن أن تُساهم تمارين الحديد في التقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض، وذلك من خلال زيادة قوة العضلات، والأربطة، والأوتار، وتحسين قدرة الجسم على التحمل والحركة، بالإضافة إلى التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ وذلك من خلال خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم في الجسم.[٦]


فوائد أخرى

توضح النقاط الآتية بعض الفوائد الأخرى التي يُمكن الحصول عليها عند ممارسة تمارين الحديد:[٥][٦][٧]

  • زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتحسين المظهر العام.
  • التقليل من احتمالية التعرض للإصابات العضلات والمفاصل.
  • تحسين مستويات السكر في الدم وزيادة الحساسية للأنسولين.
  • زيادة مرونة الجسم وقدرته على الحركة.
  • التخفيف من آلام أسفل الظهر وزيادة كثافة المعادن في العظام.
  • تخفيف الأعراض المرافقة لالتهاب المفاصل.
  • تحسين الحالة المزاجية للفرد والتخفيف من الأعراض المرافقة للاكتئاب.

المراجع

  1. ↑ "How to improve your strength and flexibility", nhs, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  2. ↑ Paul Rogers (8/11/2021), "How to Do a Dumbbell Overhead Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  3. ↑ Greg Presto (13/1/2022), "How to Do Dumbbell Squats for Strong, Sculpted Legs and Glutes", livestrong, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  4. ↑ Paul Rogers (8/9/2021), "How to Do a Dumbbell Bent-Over Row: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Paige Waehner (17/6/2020), "Strength Training: A Beginner's Guide to Getting Stronger", verywellfit, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  6. ^ أ ب ت Katey Davidson (16/8/2021), "14 Benefits of Strength Training", healthline, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  7. ↑ Chris Iliades (5/10/2021), "8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness", everydayhealth, Retrieved 20/6/2022. Edited.